肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法。 肱二頭肌分爲很多種,也有很多人在練,因爲練出來有型,而且胳膊也有勁,所以很多人都在練。下面，就一起來看看肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法。
肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法1
首先基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是槓鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。
注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的'外側、內側、肌峯、底端進行訓練。
槓鈴斜託彎舉
動作要領：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在託板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起槓鈴，上臂將垂直於地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。
關鍵技巧：
1、練習前先調整託板的高度，使之略低於胸肌下緣，上臂緊貼託板。
2、動作過程中，身體與上臂都不要移動。
3、選擇槓鈴杆時，使用直杆能使前臂適當外旋，使用曲杆則偏重內側頭。
俯坐啞鈴彎舉
動作要領：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內側靠近膝關節處，鎖定腕關節，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。
關鍵技巧：
1、動作路線越長，拉伸效果越好。
2、最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。
提示：
上述4個動作均採取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。
肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法2
鍛鍊方法一：槓鈴彎舉：
兩臂伸直反握槓鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮。
前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮爲止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。動作節奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛鍊方法二：斜板彎舉：
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉。
刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛鍊方法三：啞鈴錘式彎舉：
雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，並放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
鍛鍊方法四：反握彎舉：
兩手反握槓鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握槓。
反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
怎麼練出肱二頭肌
1、胸前彎舉
做法：
開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接着屈臂把槓鈴（啞鈴與鈴片）彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行。
進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。
呼吸：用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。
2、弓身單臂彎舉
做法：
弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上。接着用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。
3、直立輪換彎舉
做法：
直立，兩手各拿着一活動啞鈴（或者是大啞鈴），一臂屈，一臂直;另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。
4、腳踩彈簧拉力器彎舉
做法：
開立兩腳，單手下垂將彈簧拉力器握住，用同側腳將把手踩住，接着屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部，而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，重複進行。
5、前臂繞環
做法：
雙手拿着啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂在體側。做的時候全屈的手臂以肩爲軸做往內繞臂動作，當繞到體側位的時候，另一臂也開始進行繞臂動作。
肱二頭肌練不大的原因
1、動作不確實
說到肌肉長不大，這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時，動作根本沒有到位。
例如，做啞鈴的訓練時，放下的動作還沒確實放到最底、到手臂完全打直的地步，就馬上再次舉起。
如此一來，肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不確實的動作，即使次數做再多，效果也不及少少幾次，但動作確實來得好。
2、手腕不自覺轉動
許多健身的人會覺得奇怪，他們原來明明就是想練二頭肌；但最後，變大的卻是手臂前半部。
這情況絕大多數都是因爲，將重物舉起時，大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來，就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。
因此，練各種舉重項目時要小心，過程中，記得讓手腕打平。小小動作，帶來的差別是很大的！
3、舉起重物時停留秒數不夠
有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵，是在緊繃情況的停留時間長度。
所以，在做任何停留在施力狀態的動作時，最好都能紮實的停個1、2秒！寧可減輕所舉重量，也要慢下來、維持那2秒的施力狀態，才叫有用。
4、肌肉伸展停留時間太短
其實想要把肌肉練大，就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以，不止緊繃情況要停好停滿。
當你放下重物、放鬆肌肉時，那段停留時間也很重要。因此，在做放鬆肌肉的伸展動作時。
要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重複動作間的那個空擋其實是非常重要的。
5、動作種類太少
其實你不需要同一個動作一做再做；建議可以多做些變化動作、然後降低次數。
例如，在做槓鈴訓練時，與其同一個動作舉個30次，不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距，然後各做15次。
