運動員比賽前一餐吃什麼，運動員們的飲食是非常嚴格的按照要求規劃的，在日常生活中很多食物不利於運動員的身體和訓練，所以有很多食物是運動員不能食用的，以下運動員比賽前一餐吃什麼。
運動員比賽前一餐吃什麼1
國家運動員吃什麼
對運動員來說,由於運動時比常人所消耗的能量物質多,因此就需要得到更多、更全面的營養才能滿足運動的需要,更應注意食物的搭配合理。
1、足球運動員
屬速度型動力,應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和鹼性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多爲香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運動員
熱能消耗不大,但要求協調較高,神經較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食爲米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發力,同時,熱量消耗較大。爲發展肌肉,對蛋白質與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。
4、籃球運動員
對熱量和各種營養消耗量大,由於其缺鐵性貧血發生率較高,應多補充含鐵食物,此外,由於出汗多,易脫水,還應補充足夠的水和電解質。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿蔔;主食多吃米麪和玉米餅;肉類爲魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
5、舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠、跳水、武術、柔道和摔跋
這些項目要求較大的力量和神經系統的協調性,並且要在極短時間產生爆發力。這類運動缺氧嚴重,氧績大,含氮物質代謝加強。食物中蛋白質供給量應提升到每公斤體重2克以上,其中優質蛋白應占50%。食物中蔬菜和水果應占總熱能的15%—20%,以滿足運動員對糖、維生素和無飢鹽的需要。
6、擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球和體操
這些項目要求靈敏性和技巧,運動中神經活動異常活躍。全天總熱能消耗雖不太高,但食物中蛋白質、維生素和鈣、磷等無機鹽應當充分。進行擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球等運動,期間視力活動緊張,應給予充足的維生素A。除食用含維生素A或胡蘿蔔素豐富的食物外,必要時服用適量魚肝油丸。
足球、籃球、排球等項目,對機體的靈敏性、技巧和力量等方面要求較全面,熱能消耗也較大,故對各種營養素的供給也應全面考慮。
7、馬拉松、自行車、摩托車、長跑、竟走、長距離游泳和滑雪
這些項目是長時間從事、耐久力爲主的運動項目,其熱能消耗量較大,是有氧氧化爲主的物質代謝,但在後期,由於糖原大量消耗,中樞神經疲勞,耐久力下降,代謝的穩定性再次受到破壞。
運動員的飲食應當含有豐富的蛋白質、鐵質和維生素E、C、B6等,以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平,增強機體能力,促進疲勞消除;食物中應含有佔總熱量32%—35%的脂肪以縮小食物體積,減輕胃腸道負擔;還應供給一些含蛋氨酸豐富的食物,以促進肝中脂肪代謝。
運動員吃什麼好
1、合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取爲例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較爲適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因項目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物爲主,脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應爲1:1:4;耐力項目的比例則應爲1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物、合理烹調加工
正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。
賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應爲主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因爲昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應儘量保持食物的營養成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食慾。
6、高熱能飲食
這一原則的確定,是爲了減輕運動員的腸胃負擔,力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。
7、飲食多樣化
這一原則的提出,一是爲了運動員胃口的需要,二是爲了獲取充分營養的需要。也就是說,這樣有助於運動員避免偏食、挑食的`不良飲食習慣。當然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當的營養素的搭配,多樣化的目的是達不到的,並且會因營養攝入不足而影響身體。這裏所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養”的前提下的多樣化飲食。
8、少食多餐
少食多餐是爲了減輕運動員的腸胃負擔,爲了適應高強度運動的要求,也是爲了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食,會給腸胃增加負擔,從而影響運動員的身心狀態,對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。
運動員在賽前應該吃什麼
1、進入賽前準備階段的運動員
第一,做到飲食多樣化,也就是每天儘可能的豐富食物的種類。
第二,適量而不要過量飲水。
第三,多吃碳水化合物含量豐富的食品。
賽前並不需要刻意增加飲食中蛋白質的攝入。即使對於體力消耗較大的運動員,只要做到合理、均衡膳食,從日常飲食中所獲取的蛋白質就足以滿足身體的需要了。
同時,種種證明現實,賽前即使增加蛋白質或氨基酸的攝入量,也不會對比賽的成績有所影響。
2、運動員賽前如何做到均衡膳食
早餐:一碗麥片粥加些葡萄乾、一瓶無糖果汁、土司麪包外加蜂蜜或果醬。
午餐:帶皮土豆加些豆子和乾酪、新鮮沙拉(用醋或低脂料汁調味)。
晚餐:金槍魚意大利麪、番茄醬調味的蔬菜、新鮮水果沙拉夜宵:一杯低脂牛奶或一碗穀物粥零食:新鮮水果、水果乾、壓塊乾糧、麥芽麪包、夾低脂食物(如去皮雞肉或低脂乾酪)的三明治、低脂酸奶、低脂奶油凍、果汁等。
3、比賽前一週吃什麼
比賽前的一週,運動員應多攝入碳水化合物含量高的食物,以增加身體中肝糖原的儲備。碳水化合物是最佳的能量來源。多餘的能量一般都轉化成糖原,儲存在肌肉和肝臟中。如果儲備量不足,運動員在比賽中就更容易產生疲勞感。體內肝糖原儲備量越大,運動員在比賽中的耐力就越好。這一點對於馬拉松等體力消耗比較大的項目的運動員來說顯得至關重要。
麪包、米飯、麪條、穀物、土豆、水果和蔬菜都是碳水化合物含量較多的食物,運動員可以多吃這些食物。
4、賽前一晚吃什麼
賽前當晚飲食的重點仍然是攝入足夠的碳水化合物,確保體內肝糖原的儲備達到最大量。多吃澱粉含量多的食物,如米飯、麪條、麪包、土豆等。
5、賽前少吃高纖維食物
以往我們一直提倡大家多吃穀物食品,因爲其中所含的膳食纖維對人體健康大有益處。運動員在日常飲食中也要增加穀物的攝入量。但是,賽前一晚最好不要吃穀物食品。這是爲什麼呢?因爲膳食纖維含量高的食物需要更多的時間來消化,而且吃了之後更容易產生飽腹感,關鍵是它轉化成肝糖原的速度要更慢。
所以,比賽前一晚的飲食同樣還要避免吃其他膳食纖維含量高的食品。當然,這條建議只適用於運動員比賽前的一晚,此外,建議運動員在賽前一晚不要嘗試以前沒有吃過的食物,因爲新的嘗試很可能會導致比賽時腹痛而影響發揮。
6、比賽當天吃什麼
不管比賽當天會有多緊張,運動員都必須持一頓豐盛的早餐。可以根據自己的喜好,吃一些碳水化合物含量豐富,而且不會過度增加體重的食品。如脫脂或半脫脂牛奶麥片、土司麪包夾果醬、香蕉、薄烤餅、百吉餅等。還可以喝一杯果汁或者運動飲料。
什麼時間吃早餐取決於運動員自己,但是建議運動員的早餐時間控制在賽前兩到三小時,這樣腸胃可以有足夠的時間來消化早餐的食物。
運動員比賽前一餐吃什麼2
對比賽前的菜單有什麼建議?
第一條建議是，它必須易於快速消化，並且必須在比賽開始之前進行，吃飯和比賽之間至少要有三個小時的間隔。
第二個建議與提供適當的營養有關。你必須非常小心含有大量纖維的食物，因爲儘管它非常健康，但它不適合在比賽前食用。最好在比賽前不要吃洋薊、花椰菜、捲心菜、全穀物和豆類等食品，因爲它們會延緩消化，會引起消化不良。
脂肪也會導致消化困難，所以也不建議使用。這就是爲什麼必須避免油炸、燉煮和漿糊狀的食品，相反，蒸、炒或烤是一個完美選擇。你不能吃奶油、奶酪或奶油乾酪。另外，要選擇脂肪少的魚，不要吃三文魚或沙丁魚（它們是非常健康的食物，但更難消化），可以嘗試白魚，它們有相同數量的蛋白質，但脂肪較少，消化得更快。同樣的情況發生在小牛肉等紅肉上，最好是吃白肉。
另一個需要考慮的方面是避免對運動員產生不適的食品，以及任何形式的不耐受。一個例子是牛奶，運動員在訓練中可以很好地容忍它，但當有緊張和壓力時，它可能會造成不利影響。如果我們對耐受性不是很確定，一個很好的選擇是用酸奶或蔬菜飲料代替它。
同時也建議避免辛辣的香料，以及酸性或刺激性的成分，如胡椒或柑橘，這些可能會導致反流或泛酸。
由於所有這些原因，當賽前神經緊張時，運動員傾向於吃低纖維含量的食物，避免導致腹脹和消化不適的可發酵食品。
一個菜單的例子:
讓我們想象一個青少年將在下午進行一場比賽。這些食物應該在比賽開始前至少3小時吃，第一道菜應該富含碳水化合物:三鮮飯，飯糰或香蒜沙司意大利麪都是不錯的選擇。
此外，第二道菜包括蛋白質:白肉，如雞肉、火雞肉或兔肉。你也可以提供白魚，如鱈魚、比目魚、角鯊、鱈魚等。另一個選擇是墨魚或烤魷魚。你也可以選擇烤蛋或炒蛋。
作爲第二道菜的配菜，最好是土豆泥或烤甘薯。如果他們想要蔬菜，最好的選擇是南瓜，西葫蘆，胡蘿蔔或甜菜根。
作爲甜點，酸奶、水果或果醬是不錯的選擇。
總而言之，並不是所有的東西都是食物：不能忘記液體的攝入，因爲它有助於優化預水合作用。賽前用餐時喝湯、果汁或奶昔可以幫助我們充分補充水分，提高我們的表現。
運動員比賽前一餐吃什麼3
知道運動員飲食的要求麼?
營養原則標準
1、能量需求：運動員一日能量的總消耗量由靜息代謝率、運動消耗、食物的生熱效應及適應性生熱作用四部分組成。
2、蛋白質的攝入：植物性食物不僅含有相當量的蛋白質，而且有助於提供更合理的營養。
3、脂肪的攝入：運動員膳食中適宜的脂肪量應爲總能量的25%～30%。
4、碳水化合物的攝入：運動員攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量應爲總能量的60%左右。
5、補液原則：補液原則應遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統造成的負擔加重。補液的總量一定要大於失水的總量。適量正確選擇運動飲料。
6、鈉、鉀、鎂的攝入：運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高於普通人。
7、鈣、鐵、鋅的攝入。
8、維生素的攝入。
營養重點不同項目運動員營養重點不同
耐力(馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等)：
1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物佔總能量的60%～70%;
2、及時補液，預防脫水;
3、注意鈣、鐵營養，尤其是對女運動員;
4、膳食脂肪可略高於其他項目，可佔總能量30%～35%。
力量(舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等)：
1、提供豐富的蛋白質;
2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質的運動飲料，增加體內鹼儲備;
3、避免蛋白質攝入過量;
4、合理減體重或增體重。
健美運動員食譜靈敏技巧(體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等)：
1、注意選擇營養密度高的食物;
2、保證豐富的蛋白質、B族維生素、鈣、鐵、磷供應;
3、避免快速減體重。
團體(籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等)：
1、以高碳水化合物爲中心;
2、注意選擇高血糖指數食物;
3、運動前、中、後及時補液、補糖。
適宜食物不同類別
1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。
2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。
3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。
4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。
飲食禁忌注意事項
禁忌：避免高脂肪、幹豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物，少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預防食物對胃腸道的刺激。忌菸、酒。
注意事項：
1、食物多樣，穀類爲主，營養平衡;
2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂;
3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品;
4、每天喝牛奶或酸奶;
5、肉類食物要適量，多吃水產品;
6、注重早餐和必要的加餐;
7、重視補液和補糖;
8、在醫學指導下合理使用營養素補充品。
運動結束後，血液主要分佈在肢體皮膚血管內，內臟仍處於一時性缺血狀態。因此，運動結束後不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以後再進食。運動後立即進食，如果在進食後又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。
參考膳食早、中、晚
早餐：大米、麪粉、牛奶、綠葉蔬菜、雞蛋果汁，如：豆漿、包子、拌素菜;
早餐點心：水果，如：蘋果、橘子;
午餐：牛肉、豬肉、雞肉、魚類、青菜、菜花、茄子、竹筍、蛋類，如：西紅柿雞蛋、燒牛肉、油菜香菇、青菜豆腐湯、米飯;
午餐點心：果汁、糕點
晚餐：麪粉、米、雞蛋、蔬菜、魚，如：素炒三絲、蒸魚、米飯。
