長跑運動員吃什麼，運動的好處是一輩子都享不盡的，經常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，運動對三高人羣的重要性不言而喻，以下分享長跑運動員吃什麼有什麼好處。
長跑運動員吃什麼1
1、長跑運動員吃什麼
1.1、跑步前1到2小時之間吃些高纖餅乾,一小杯酸奶,或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。跑步後大約一小時後在吃東西,比如各種流質的食物,還能補充水份,如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。
1.2、如果運動的時間超過60-90分鐘以上,可以選擇升糖指數較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。
2、運動員怎麼吃才科學
每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規則,會對你的身體健康更有好處。做準備:多吃水果每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麪包幹、麪包,或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
3、長跑運動的注意事項
3.1、有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身,以防運動損傷。
3.1.1、兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節
3.1.2、屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節3.1.3、交替擡高和外展雙下肢,以活動髖關節
3.1.3、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
3.2、在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏,也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
3.3、長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
如何預防運動損傷
運動過程中發生的各種損傷,其損傷部位與運動項目以及專項技術特點有關。損傷的主要原因是:訓練水平不夠,身體素質差,動作不正確,缺乏自我保護能力;運動前不做準備活動或準備活動不充分,身體狀態不佳,缺乏適應環境的訓練,以及教學、競賽工作組織不當。
1、掌握預防運動損傷的相關知識,克服麻痹大意、冒進等思想。
2、遵守紀律,聽從指揮,穿寬鬆的運動服裝,衣兜裏不帶任何刀、鑰匙等硬物,不隨意搬動器材。
3、在激烈運動和比賽前都要做好充分的準備活動,運動後要放鬆,運動之後不能馬上進食或大量飲水。
4、量體裁衣,儘量選擇適合自己的活動內容,適當控制運動量。
5、掌握運動要領,加強自我保護,相互之間多多協助。
運動損傷如何治療
1、關節扭傷24小時前爲急性期。方法:停止運動、冷敷、包紮、擡高受傷部位。24小時後爲恢復期,配合按摩、微動、康復或恢復性鍛鍊。
2、心力憔悴者因該先離開熱的地方,寬衣、溼衣。清醒後給他慢喝些水、注意觀察,病人當天不要多運動。
3、腰肌勞損,注意放鬆、休息、按摩、熱水澡。
4、重力休克,讓患者平臥、腳墊高、頭低於腳,從小腿順大腿按摩。
長跑運動員吃什麼2
一、長跑運動員吃什麼補充體力
1. 補充體力的五大食物
1.1. 香蕉
1.2. 菠菜
1.3. 麥片
1.4. 草莓
1.5. 堅果
2. 運動後吃什麼補充體力
2.1. 補充流食
2.2. 含高蛋白的食物
2.3. 多食鹼性食物
2.4. 含鉀的食物及維生素
二、馬拉松賽前準備工作
1. 訓練
2. 營養
3. 服裝
長跑運動員吃什麼補充體力
1、補充體力的五大食物
1.1、香蕉
香蕉極易被人體吸收並轉化成能量,很多運動員中場休息的時候都會吃香蕉及時補充能量,吃用香蕉能夠快速補充流失的體力。
1.2、菠菜
鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化爲可利用的能量。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克,人就會感到疲乏。鐵是保證造血功能的重要的元素,特別是經期期間,補充鐵能很好地幫助消除疲勞,而菠菜中鐵和鎂的含量都比較高。
1.3、麥片
燕麥片是一種富含纖維的食物,纖維能使消化的速度放慢,持續不斷地向血管供應碳水化合物,可使人體血糖水平一直維持在較高水平,使人體源源不斷地獲得能量。因而不會使人感到飢餓且精神飽滿。
1.4、草莓
草莓酸甜的口感能喚醒味蕾,可以使細胞受襲擊,並且草莓含有豐富的維生素C,而維生素C有助於人體吸收鐵質,使細胞獲得滋養,使人精力充沛。
1.5、堅果
堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E,具有抗氧化的作用,而且還是一種高能量的食物,含有的不飽和脂肪酸比較多,容易被分解,在緊張的.工作之餘進食少量堅果,可以爲身體提供一定的能量。
2、運動後吃什麼補充體力
2.1、補充流食
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素,迅速幫助身體得到補充。
2.2、含高蛋白的食物
人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當然,補充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,這樣只會得到相反的效果。
2.3、多食鹼性食物
多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,從而消除疲勞。
2.4、含鉀的食物及維生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物儘快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。
馬拉松賽前準備工作
1、訓練
在正式比賽開始前的兩週停止每天20公里以上的訓練,賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右,不要爲了突擊適應體力而過量訓練。其他方面以耐力訓練和身體素質訓練相結合,耐力訓練最好選擇非公路的路面,如草地、山地等,而身體素質訓練主要以核心力量訓練,即腹背肌訓練,和支撐力量訓練,即膝關節、踝關節訓練爲主。賽前一小時的時間最好這樣分配:15分鐘用於壓腿、活動關節,之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗,然後用剩下的20分鐘時間休息。
2、營養
比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充爲主,直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉,多補水。早餐建議:白米粥一碗、麪食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。賽前三小時內最好不要吃東西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物,如麪條就可以。賽中及賽後需及時補水,補水量是身體消耗的兩倍,水中要含糖,正常人全程馬拉松補水量大概爲4L,要循序漸進、分多次補水。
3、服裝
即將入冬氣溫比較低,因此要注意保暖,服裝以長衣長褲爲主,最好是緊身衣。鞋子切忌選擇新鞋,最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子,可以攜帶護腕及腰包,用於擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子,以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。
