健身運動三個步驟，現在很多的人都會在家裏鍛鍊身體，但是我們鍛鍊的時候要注意方法，不能勉強，不然會撕裂肌肉的，要以身體的健康爲基礎，那麼以下是關於健身運動三個步驟。
健身運動三個步驟1
第一個步驟，充分熱身訓練
健身之前你熱身了嗎？熱身可以活動關節，提高肌肉收縮能力，預防肌肉拉傷，促進血液循環，慢慢提升體溫，找到運動的狀態，降低受傷機率。
熱身訓練可以從動態拉伸開始，活動手腳關節，然後做一組開合跳訓練堅持1-2分鐘，重複3-4組，可以達到熱身的目的。
第二個步驟，先力量後有氧
很多人不知道要先進行力量訓練後，再做有氧運動，而是選擇先進行有氧運動，但是這樣的鍛鍊順序不利於力量訓練的發揮。
我們需要在力量最充沛的狀態進行力量訓練，這才能充沛發揮自己的力量，讓你舉起更大的負重，刺激肌肉維度的提高，受傷機率也會下降。
而剛健身的時候身體主要分解的是糖原脂肪參與量會比較少，一般半小時後糖原消耗得差不多了，脂肪參與量會提升到最大值，這個時候燃脂效率纔是最高的。
因此，我們在力量訓練後進行有氧運動可以讓身體處於高效燃脂狀態，提高燃脂塑形效率。
如何合理安排力量訓練？
力量訓練的`時候，我們要遵循一個原則，注重全身的均衡發展，不要只練某個部位。
如果你是一天時間安排鍛鍊全身肌羣，那麼先練上半身，再練下半身肌羣，即胸背先練，而後是手臂、肩部，最後是臀腿肌羣，因爲保持下肢穩定性是很重要的。而核心肌羣是連接身體上半身跟下半身的訓練，可以安排在最後鍛鍊。
如果你的分化訓練的，大小肌羣一起訓練的時候，先練大肌羣，後練小肌羣。
每個肌羣訓練的時候，你可以安排3-6個動作訓練，選擇10-15RM的重量，重複4-5組重複刺激肌肉纖維。每次力量訓練的時間不要超過1小時。
如何合理安排有氧運動？
有氧運動可以從低強度運動開始，慢慢過渡到高強度運動，推薦運動動感單車、有氧操、瑜伽、快走、慢跑、跳繩等運動。
每次有氧運動時間爲30-50分鐘即可，減脂人羣的有氧運動時間可以長點，力量訓練可以短一點，一週保持4-5次有氧運動，而增肌人羣每週保持2-3次有氧運動即可，主要是注重力量訓練。
第三個步驟：拉伸放鬆
健身訓練的最後，我們不要忽略拉伸訓練放鬆身體肌羣。健身訓練後肌肉會出現延遲性肌肉痠疼，我們要及時拉伸，花5分鐘時間進行靜態拉伸訓練，可以緩解肌肉充血現象，促進身體恢復，提高肌肉彈性，避免肌肉過於僵硬的情況出現。
健身運動三個步驟2
1、熱身準備
熱身準備活動非常重要，它可以充分預熱身體，激活全身肌肉和關節，輔助進入訓練狀態，爲接下來的正式訓練打好基礎。
熱身分爲兩個步驟：
首先是動態拉伸，主要根據訓練項目來做動作。
如果準備練上半身肌肉羣，就需要活動肩部、手臂、背部以及髖關節。
可以做肩外旋、聳肩、繞肩、手臂後伸等動作。
如果準備練下半身肌肉羣，就需要活動腿部、臀部、核心肌羣、腳踝關節。
可以做側弓步、螃蟹步、臀橋、踮腳尖等動作。
建議挑選3-4個動作，每個動作分別做3組*20次。
跟着做熱身動作，通過自身重量訓練。
比如要訓練腿部肌肉，可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。
比如要訓練背部肌肉，可以做引體向上或者反向划船。
建議挑選1個動作，做4組*15次即可。
2、正式訓練
力量訓練主要是選擇固定器械、啞鈴和槓鈴來操作。
無論選擇哪種器械，都要先從小重量開始訓練，逐漸遞增重量，最後用正式重量訓練。
比如練槓鈴臥推，可以先從空杆開始訓練，接着再增加到30KG，40KG，50KG，60KG。
設定的正式訓練重量是70KG，那麼最後直接用這個重量做訓練，連續做5組*10次即可。
也可以安排遞增組的模式訓練。
比如前面熱身之後，直接用50KG的重量做3組，跟着再用60KG和70KG的重量分別做3組，次數逐漸遞減，分別是12次，9次和6次。
後面的動作就可以直接用固定重量訓練，中間休息時間不要超過2分鐘，這樣就能完整練完。
3、拉伸放鬆
在訓練結束之後，不要立即坐下休息，這樣超過24小時之後容易產生肌肉痠痛感，直接影響下一次的力量訓練計劃。
因此最後收尾的拉伸非常重要，不但可以放鬆肌肉，還能加快身體恢復。
拉伸的方法有兩種：
第一種是主動拉伸，可以選擇做一些瑜伽動作。
比如你今天練了腹肌，可以選擇上犬式。
比如你今天練了背部肌肉，可以選擇站立前屈式。
第二種是藉助泡沫軸拉伸，可以直接貼在泡沫軸上做動作。
比如你今天練了腿部肌肉，可以將泡沫軸放在大腿後側拉伸，也可以俯臥趴下貼着泡沫軸，這樣就能拉伸大腿前側，還可以用於拉伸大腿內側和外側，小腿後側肌肉。
前者更便捷，但是拉伸幅度受限；需要有泡沫軸操作，放鬆效果更好。
在健身房不要直接上手訓練，需要先做熱身活動，讓身體預熱；之後再從輕重量逐漸過渡到正式重量訓練；訓練結束後做一些拉伸動作，這樣就能避免肌肉痠痛。
健身運動三個步驟3
第一個步驟、熱身訓練（10分鐘左右）
正式健身之前要先進行熱身訓練，活動拉伸身體各個肌羣，提高身體的柔軟度，潤滑關節，這樣健身的時候可以降低受傷機率。
一組拉伸訓練後，再進行5分鐘慢跑或者一組開合跳訓練提升身體血液循環，找到運動的感覺。
第二個步驟、先力量訓練，後有氧運動（70分鐘-80分鐘）
1、進入正式訓練的時候，我們要秉持先力量訓練的法則，無論是增肌還是減脂人羣，都要先做力量訓練。
這個時候你的體能是最充沛的，力量也最旺盛，這個時候你可以舉起更大的重量，精神注意力比較集中，健身風險也會下降。
增肌人羣以力量訓練爲主，每次堅持40-50分鐘，有氧運動以力量訓練爲輔，每次進行30分鐘左右。
力量訓練的時候應該從複合動作爲主，分肌羣訓練給目標肌羣足夠的修復時間。你可以一天鍛鍊上半身肌羣，一天鍛鍊下半身肌羣。
新手不要盲目追求大重量，而需要根據自己的肌肉力量選擇適合自己的負重。每次訓練的時候選擇10-15RM的重量進行訓練，每個動作4-6組，組間歇時間不要超過60秒，纔能有效提高肌肉維度。
2、力量訓練後可以安排有氧運動，有氧運動可以從中低強度運動入手，比如跑步、有氧操、游泳等運動，每次安排40分鐘左右。
堅持一段時間後體能耐力有所提高，這個時候可以提升訓練強度，嘗試HIIT間歇訓練、跳繩等高強度運動，每次只需20分鐘就能達到刷脂效果了。
增肌人羣每週保持3次有氧運動來抑制脂肪的堆積，而減脂人羣每週保持5-6次有氧運動來進行刷脂訓練。
第三個步驟、拉伸放鬆（5分鐘）
有氧運動後大汗淋漓，這個時候不能馬上洗澡，也不要坐着休息，你需要進行一組拉伸訓練放鬆身體各個肌羣，減緩肌肉充血、僵硬的情況，促進身體的修復，降低肌肉痠疼感的出現。
我們可以進行靜態拉伸，比如蝴蝶式、後勾腿、嬰兒式、駱駝式進行拉伸身體肌羣。當體溫恢復正常，身體不流汗了再去洗溫水澡，這個健身流程纔是最佳的。
