練胸肌幾個動作，我們經常在健身房可以看見健碩有型的胸肌，幾乎是所有小哥哥們在健身中所追求的目標，但是很多人即使練了無數次的胸肌，就是練不出好看的胸部，以下詳細介紹練胸肌幾個動作
練胸肌幾個動作1
1、雙槓臂屈伸
此項運動作爲胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推
這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度，槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制，運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裏的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，儘量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛鍊胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛鍊時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。不要把臀部和腰擡離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作爲胸肌訓練的.結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
胸肌鍛鍊的好處
可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：
1、延長壽命、可以配合戒菸
2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;
3、運動後靜態心律的恢復能力;
4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;
6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;
7、提高氧氣在身體內運輸能力;
8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數量
練胸肌幾個動作2
一、上斜槓鈴臥推
使用上斜臥推架進行訓練，斜躺在臥推椅上，背部緊貼椅背，額頭位於槓鈴杆正中的正下方；肩胛骨下沉向後夾緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將肩胛骨牢牢頂在椅背上，固定住上半身；雙手握住握住槓鈴杆，握距要寬於肩膀，小臂要確保在動作過程中和地面保持垂直；
出杆後將其置於胸肌上部肌纖維的正上方，手臂伸直保持穩定；勻速緩慢地屈肘下放槓鈴，直到槓鈴杆輕觸上胸部位，或者感受到上胸肌纖維拉伸的感覺爲止；利用胸大肌上部肌纖維收縮發力推起槓鈴杆至初始位置。
上斜槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推是一個能夠使用極大訓練負荷對胸肌上部肌纖維進行鍛鍊的動作，使用5RM-8RM的訓練重量能夠起到很好的肌肥大效果，提升上胸的飽滿度。
建議將上斜槓鈴臥推放在胸部訓練的最前面，保證最好的訓練狀態，讓胸肌上部獲得更充分的刺激。
上斜槓鈴臥推能夠帶來很強的肌肥大效果
二、上斜啞鈴臥推
使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；
手臂向上伸直，將啞鈴置於胸肌上部肌纖維的正上方，肘關節不要超伸，微微內收小臂，讓啞鈴和上胸肌纖維走向平行，能減少肩關節壓力；屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，直到感受到上胸肌纖維拉伸爲止，此時啞鈴應該位於胸部兩側；利用上胸肌纖維收縮發力的力量推起啞鈴至初始位置。
上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推能夠讓兩側胸肌上部肌肉孤立發力完成動作，能夠很好的均衡兩側上胸肌肉的肌肉水平，避免出現大小胸的現象。而且上斜啞鈴臥推可以將啞鈴下放程度更大，增加胸上部肌纖維做功距離，對其進行更好的刺激。
不過由於使用啞鈴對肩關節的穩定度要求較高，因此不建議使用太大的訓練重量，避免增加肩關節壓力，造成受傷的風險。
上斜啞鈴臥推
三、上斜啞鈴飛鳥
使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；
手臂向上伸直，肘關節注意不要超伸，採取掌心相對的握姿將啞鈴置於胸肌上部中縫的正上方；大臂勻速緩慢向兩側張開，肘關節保持鎖死，下放啞鈴，至大臂和地面保持平行，上胸肌纖維感受到拉伸爲止；上胸肌纖維收縮，利用肩關節內旋帶動大臂向上胸中間夾起，做飛鳥動作，讓啞鈴回到初始位置；在頂峯進一步擠壓上胸的肌纖維，保持1-2秒，再進行下一次飛鳥的訓練。
上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥通過肩關節的內旋擠壓胸大肌，從而讓發力部位更集中於胸肌上部中鋒的位置，提升上胸中縫的飽滿度，使用較輕的訓練重量，通過力竭組達到徹底打磨目標肌纖維的效果。
上斜啞鈴飛鳥
對於使用槓鈴和啞鈴鍛鍊上胸的朋友，如果槓鈴和啞鈴重量較大的話，很容易對手腕造成額外的壓力，如果控制不好很容易造成腕關節的損傷，因此鍛鍊的時候建議使用下面這款加壓護腕，可以更好地固定住腕關節，讓我們把注意力集中在目標胸肌上部的發力上。
四、下斜俯臥撐
雙掌撐地，雙腳置於高於地面的水平面上，身體呈上半身低於下半身的傾斜幅度；核心收緊，身體保持穩定，從側面看呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至面部接近地面爲止；發力伸肘推起身體至初始位置。
練胸肌幾個動作3
徒手練胸肌方法
一、手指功法。
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌着地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
三、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
四、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
