練胸練幾個動作，我們經常在健身房可以看見健碩有型的胸肌，幾乎是所有小哥哥們在健身中所追求的目標，但是很多人即使練了無數次的胸肌，就是練不出好看的胸部，以下詳細介紹練胸練幾個動作
練胸練幾個動作1
一、上斜槓鈴臥推
使用上斜臥推架進行訓練，斜躺在臥推椅上，背部緊貼椅背，額頭位於槓鈴杆正中的正下方；肩胛骨下沉向後夾緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將肩胛骨牢牢頂在椅背上，固定住上半身；雙手握住握住槓鈴杆，握距要寬於肩膀，小臂要確保在動作過程中和地面保持垂直；
出杆後將其置於胸肌上部肌纖維的正上方，手臂伸直保持穩定；勻速緩慢地屈肘下放槓鈴，直到槓鈴杆輕觸上胸部位，或者感受到上胸肌纖維拉伸的感覺爲止；利用胸大肌上部肌纖維收縮發力推起槓鈴杆至初始位置。
上斜槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推是一個能夠使用極大訓練負荷對胸肌上部肌纖維進行鍛鍊的動作，使用5RM-8RM的訓練重量能夠起到很好的肌肥大效果，提升上胸的飽滿度。
建議將上斜槓鈴臥推放在胸部訓練的最前面，保證最好的訓練狀態，讓胸肌上部獲得更充分的刺激。
上斜槓鈴臥推能夠帶來很強的肌肥大效果
二、上斜啞鈴臥推
使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；
手臂向上伸直，將啞鈴置於胸肌上部肌纖維的'正上方，肘關節不要超伸，微微內收小臂，讓啞鈴和上胸肌纖維走向平行，能減少肩關節壓力；屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，直到感受到上胸肌纖維拉伸爲止，此時啞鈴應該位於胸部兩側；利用上胸肌纖維收縮發力的力量推起啞鈴至初始位置。
上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推能夠讓兩側胸肌上部肌肉孤立發力完成動作，能夠很好的均衡兩側上胸肌肉的肌肉水平，避免出現大小胸的現象。而且上斜啞鈴臥推可以將啞鈴下放程度更大，增加胸上部肌纖維做功距離，對其進行更好的刺激。
不過由於使用啞鈴對肩關節的穩定度要求較高，因此不建議使用太大的訓練重量，避免增加肩關節壓力，造成受傷的風險。
上斜啞鈴臥推
三、上斜啞鈴飛鳥
使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；
手臂向上伸直，肘關節注意不要超伸，採取掌心相對的握姿將啞鈴置於胸肌上部中縫的正上方；大臂勻速緩慢向兩側張開，肘關節保持鎖死，下放啞鈴，至大臂和地面保持平行，上胸肌纖維感受到拉伸爲止；上胸肌纖維收縮，利用肩關節內旋帶動大臂向上胸中間夾起，做飛鳥動作，讓啞鈴回到初始位置；在頂峯進一步擠壓上胸的肌纖維，保持1-2秒，再進行下一次飛鳥的訓練。
上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥通過肩關節的內旋擠壓胸大肌，從而讓發力部位更集中於胸肌上部中鋒的位置，提升上胸中縫的飽滿度，使用較輕的訓練重量，通過力竭組達到徹底打磨目標肌纖維的效果。
上斜啞鈴飛鳥
對於使用槓鈴和啞鈴鍛鍊上胸的朋友，如果槓鈴和啞鈴重量較大的話，很容易對手腕造成額外的壓力，如果控制不好很容易造成腕關節的損傷，因此鍛鍊的時候建議使用下面這款加壓護腕，可以更好地固定住腕關節，讓我們把注意力集中在目標胸肌上部的發力上。
四、下斜俯臥撐
雙掌撐地，雙腳置於高於地面的水平面上，身體呈上半身低於下半身的傾斜幅度；核心收緊，身體保持穩定，從側面看呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至面部接近地面爲止；發力伸肘推起身體至初始位置。
練胸練幾個動作2
幾個練胸要點學習一下：
要點1、在正式練胸的時候，我們要先進行熱身訓練，激活胸肌，這樣訓練的時候纔會更有感覺。你可以做幾組俯臥撐，來激活胸部的肌肉。
要點2、胸肌屬於大肌羣，不能每天鍛鍊，每一次練胸後肌肉處於撕裂狀態，你需要休息3天時間，給肌肉足夠的時間修復，才能進行下一輪訓練，這樣肌肉生長效率纔會提高。
要點3、胸肌由胸大、前鋸肌、胸小肌等肌羣構成的，訓練的時候我們要全方位的訓練，才能讓胸肌生長得飽滿起來。因此，除了臥推訓練外，我們還需要加入夾胸、飛鳥等動作，全方位雕刻胸肌。
要點4、練胸的時候，要注意放慢動作速度，速度太快容易利用身體慣性完成，無法有效刺激膝關節。進行練出動作的時候，我們要感受目標肌羣的受力，減少其他肌羣的借力，才能提高胸肌維度。
要點5、想要獲得大胸肌維度，我們的負重水平要逐漸提升，堅持4周時間你的肌肉有所發展，力量也有所提升，這個時候我們需要提高負重，才能給胸肌更大的刺激，進一步提高胸圍。
要點6、注意飲食。有的人沒有注意好飲食，攝入太多的脂肪跟熱量，導致胸肌發展的同時，脂肪也堆積起來。這樣的胸肌是沒有魅力可言的。
因此，增肌期間我們需要保持低油鹽、高蛋白攝入，拒絕各種垃圾食品，避免脂肪堆積。增肌期間，我們可以吃水煮蛋、海魚給身體補充所需氨基酸，有助於肌肉的修復。
練胸練幾個動作3
下面我們就來介紹一些練胸的技巧：
1、大重量
如果你想讓你的胸肌越來越大，就必須強迫自己使用大重量，但是你不能每次都超負荷訓練。每個月，找一個最大重量的測試訓練日，完成3組1RM訓練時間來提高絕對力量，而其他訓練日使用8-12RM訓練時間來提高力量和圍度。
2、放慢速度
你聽說過太重量纔可以增加肌肉力量，但是你沒有領會到它後面的一句，快上慢下的節奏，肌肉可以在重物的張力下鍛鍊更多的肌肉纖維，所以如果你不能把臥推動作減慢，那麼寧願減輕負重，對肌肉纖維造成更多的損傷，最好快速向上推起，然後在1-2秒內慢下。
3、大小重量匹配
大重量是用來迫使肌肉得到破壞，從而合成更多的肌肉，小重量是爲了用來在大重量下進一步收縮筋疲力盡的肌肉，這樣可以讓肌肉感受到強烈的刺激。同時，小重量可以塑造線條，使胸肌變得又大又有型。
4、尋找突破口
每個肌肉羣都有優缺點，你的上胸部可能很結實，有些人的中縫可能很結實。因此，薄弱的項目應該適當地放在訓練的前半部分，讓更多的靜力放在上面，就可以讓整體更完美。
