健身房練臂力的動作，在我們的生活中，越來越多的人開始注意健身運動方面，不同的運動方法帶來的好處不同，想要各個肌羣當中最顯現鍛鍊少不了,以下來了解健身房練臂力的動作.
健身房練臂力的動作1
動作一 站姿啞鈴彎舉
動作要領：雙腳開立，雙手握緊啞鈴，大臂緊緊貼住身體，手肘彎曲帶動肱二頭肌將啞鈴舉起，感受手臂的發力，每組做12次，進行4組。
動作二 集中彎舉
動作要領：坐在啞鈴凳上，雙腳打開，一隻手握緊啞鈴，大臂後側貼住大腿後側，身體傾斜，手臂發力將啞鈴舉起，發力呼氣，還原時吸氣，每組做12次，做4組。
動作三 站姿啞鈴反握彎舉
動作要領：雙腳開立，與髖同寬，雙手反握握緊啞鈴，掌心朝下，大臂貼住身體側面，核心收緊，保持身體穩定，將手臂舉起，此動作更多會刺激到前臂肌肉，每組做10次，做4組。
動作四 槓鈴彎舉
動作要領：雙腳開立，與肩同寬，雙手握住曲槓槓鈴，大臂向後，核心收緊，將槓鈴舉起，同時做呼氣，到最高點稍停片刻，然後緩慢還原，每組做12次，做4組。
健身房練臂力的動作2
怎麼用啞鈴練臂力
交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌
動作：坐姿（或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。我們通過這樣的方法是可以有效的鍛鍊肱二頭肌的了，擁有強勁的肱二頭肌，這對於我們的身體健康來說是很有好處的了，可以幫助提高臂力。
交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峯
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原，通過這樣的訓練也是同樣能夠幫助提高身體素質，鍛鍊肱二頭肌。
頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌
動作：坐姿（或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，肱三頭肌也是屬於我們胳膊上的肌肉了，想要提高臂力，那麼就不妨試試用這樣的方法。
啞鈴多重適合自己
在練啞鈴的時候需要注意，一般來鍛鍊不同的部位時，啞鈴重量也是存在區別的。所以說不能把啞鈴固定在某個具體的重量上，應該根據大家做到的動作中最大的負重來選比較好，這樣才能更好的去練啞鈴。
啞鈴要天天練嗎
如果是想要塑型，每天練習啞鈴還是不錯的選擇，但是增肌是不宜天天鍛鍊的，如果發現自己的肌肉得到了足夠的刺激，就可以停止鍛鍊，這樣才能對健康有好處，天天練啞鈴反而會影響肌肉的外形。
健身房練臂力的動作3
臂力器怎麼練
1、雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛鍊。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
2、站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛鍊更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫槓，握距與肩同寬。
3、站立單手拉力器彎舉
單手的鍛鍊能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛鍊的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
4、拉力器託臂彎舉
用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。
5、反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌羣發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短槓（最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫槓。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫槓拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回覆至開始姿勢。
6、仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試着變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓（最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的.過程中，保持下背部自然彎屈。
7、拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其着重鍛鍊前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
8、拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了槓鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對着你。
9、俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛鍊的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
1、兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3、兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4、站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5、兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
6、 追求的是數量不是重量！
