手臂訓練的動作，我們對自己總是有一定的要求，比如體重問題，比如體脂肌肉問題，非常多的人喜歡練手臂的肌肉，而在手臂訓練動作當中，無論男女，動作都是相通的，下面來看手臂訓練的動作有哪些吧。
手臂訓練的.動作1
動作一：啞鈴彎舉
坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對稍停後緩慢下放還原
動作二：仰臥槓鈴臂屈伸
平躺，雙手握住槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體保持大臂不動，彎曲肘關節，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點稍停後肱三頭肌發力伸直手臂注意動作過程中要保持大臂不動
動作三：牧師椅槓鈴彎舉
坐姿，大臂放在斜板上，兩手握住槓鈴，保持身體穩定，雙臂伸直用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停後主動控制緩慢還原
動作四：繩索下壓
站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直稍停後緩慢還原
動作五：啞鈴集中式彎舉
坐姿，一隻手支撐同側一側大腿，手肘微屈，另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆收縮肱二頭肌向上彎舉動作頂點稍停後主動控制緩慢下放還原
動作六：俯身啞鈴臂屈伸
俯身站立，核心收緊，腰背挺直，一手置於同側大腿處支撐身體另一隻手握住啞鈴，大臂貼緊身體，屈肘90度肱三頭肌發力向後伸直手臂，注意保持大臂不動至動作頂點稍停後緩慢下放還原
在適當的熱身以後開始動作，如果以增肌爲目的，選擇大重量，每次8-12次，如果以塑形爲目的，選擇小重量，每次12-20次，每次3-5組，每週2-3次。動作結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。
手臂訓練的動作2
動作一：平地仰臥後撐15次
仰臥，雙腳，雙手撐地，雙腿屈膝兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停。
動作二：單腿屈腿仰臥後撐10次，換邊
仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撐地兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停。
動作三：上斜俯臥撐16次
雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖着地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣，在頂端稍適停留
動作四：俯臥撐+支撐轉體15次
雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身起身後，向上擡起一隻手臂， 身體向上轉體，至最高點稍停後還原雙手交替擡起
動作五：動態支撐20次
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度雙腳分開可以降低難度手與小臂依次着地
動作六：原地爬行+交替摸肩20次
直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。交替擡起雙臂做摸肩動作雙手依次向後退還原整個過程保持自然呼吸
動作七：小燕飛20次
俯臥，雙臂用力向腳的方向伸雙肩向後夾緊、膝蓋離地頭、頸保持自然姿態，不要仰頭
動作八：俯臥撐+支撐平移16次
雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身起身後雙手與雙腳交替向一側移動3次後再次做俯臥撐起身後向回移動3次
動作九：平板支撐開合跳20次
俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲雙腿與上身儘可能繃緊臀部上下運動幅度越小越好
動作十：平板支撐轉體20次
肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置向兩側交替轉體身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高
動作十一：鑽石俯臥撐10次
雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手在肩部下方靠攏屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身
動作十二：釋手俯臥撐+交替擡臂10次
雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身起身後向側面擡起一隻手臂至與地面平行稍停後再次做俯臥撐，起身後換邊
以上動作每次做兩組，動作間休息25秒左右，每週做3-4次
動作間活動關節熱身不僅可以提升運動表現，還可以預防受傷，結束後的拉伸會幫助放鬆肌肉
動作過程中注意安全，循序漸進，如果不能達到參考次數，不要勉強，要根據具體情況來減少次數，重要的是把動作做標準
堅持下去，時間會給你想要的答案。
手臂訓練的動作3
手臂訓練10套最佳動作
1、雙臂屈伸
鍛鍊部位：肱三頭肌
起始姿勢：雙臂撐於身後的長凳邊緣，與肩同寬;身體呈下蹲姿勢，使臀部置於長凳前，雙腿打開與臀同寬，雙膝彎曲。
第1步：慢慢伸直雙臂，至手肘微微彎曲即可，注意用力部位是肱三頭肌而不是手肘;
第2步：手臂重新彎曲至90°，身體向下;
第3步：回到起始姿勢。整套動作重複10-15次。
2、前臂屈伸
鍛鍊部位：肱二頭肌和肩膀
起始姿勢：身體站直，雙腳分開與肩同寬;雙手各握起一隻啞鈴，掌心朝前。
第1步：左臂肘關節彎曲，左手手中的啞鈴上擡至與肩膀同高，保持5秒;
第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿勢，然後換右手臂重複。左、右手臂各做3組，每組重複10-15次。
3、俯臥撐
鍛鍊部位：肱二頭肌和三角肌
起始姿勢：面朝地板，雙手、雙腳撐地;雙臂置於身體兩側，與肩同寬。
第1步：用手臂的力量使身體擡離地面，手臂伸直，後背挺直，注意從頭至腳後跟要呈一條直線;
第2步：手肘慢慢彎曲，使身體逐漸靠近地面，此時臉部與地面的最佳距離爲5-7釐米;
第3步：手臂重新伸直，身體擡離地面。整套動作需重複10-15次。
如果感到完成有困難，可以改做跪地式俯臥撐。
4、肱三頭肌回扣
鍛鍊部位：肱三頭肌
起始姿勢：雙膝微微彎曲站立於地面，雙手各握起一隻啞鈴，置於身體量兩側。
第1步：上半身彎曲，臀部向後撅;手肘彎曲至90°;
第2步：雙臂向後伸直，掌心相對;
第3步：保持一會兒，然後回到起始姿勢。整套動作做3組，每組重複8-10次。
5、平板支撐
鍛鍊部位：胸部肌肉、肩膀、肱二頭肌和核心力量
動作要領：手肘彎曲，雙腳與前臂着地，雙腳分開;收緊腹肌，加緊臀部，從頭到腳呈一條直線，軀幹與地面平行。
初練習者平板支撐姿勢堅持20-30秒即可，熟練後，時間需延長至1分鐘。每次練習時，整套動作需重複3次。
6、肱三頭肌屈伸
鍛鍊部位：肱三頭肌
起始姿勢：雙腳分開，與臀部同寬，站立於地面，雙手共同握起一隻啞鈴。
第1步：將啞鈴高舉過頭頂，然後彎曲手肘，將啞鈴置於後腦勺處;
第2步：伸直雙臂，重新將啞鈴高舉過頭頂，並置於頭部的正上方;
第3步：慢慢放下啞鈴，回到起始姿勢。整套動作做2-3組，每組重複10-15次。
7、啞鈴側平舉
鍛鍊部位：三角肌
起始姿勢：雙腳分開，與臀同寬，站立於地面;雙手各握起一隻啞鈴置於身體兩側，掌心相對。
第1步：吸氣，慢慢擡起左臂，直至其與地面平行，注意手肘不要彎曲，掌心朝向地面;
第2步：呼氣，慢慢放下左臂，回到起始姿勢;
第3步：換右臂重複。左臂和右臂各做2組，每組重複10-15次。
8、啞鈴上舉
鍛鍊部位：肩膀
起始姿勢：雙腳分開站立於地面，與臀同寬，雙手各握住一隻啞鈴，置於身體兩側。
第1步：上舉啞鈴，至與肩膀同高，掌心朝外;
第2步：收緊腹部肌肉，伸直雙臂，將啞鈴上舉過頭頂;
第3步：緩慢放下雙臂，至與肩膀同高，回到第1步姿勢。整套動作需做3組，每組重複10-15次。
9、槓鈴划船
鍛鍊部位：肱二頭肌和肱三頭肌
起始姿勢：在長凳旁站好，雙腳分開，與肩同寬;左膝膝蓋彎曲，放在長凳上，右腿伸直。
第1步：上半身向下彎曲，後背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撐住長凳，右手握起啞鈴。
第2步：右臂肘關節彎曲，向上提起啞鈴，使其靠近胸部;
第3步：緩慢向下伸直右臂，回到第1步姿勢，然後換右側重複。左、右側各做10-15次。
10、啞鈴後舉
鍛鍊部位：肱三頭肌
起始姿勢：平躺在地上，雙膝彎曲，雙手各持一隻啞鈴，置於身體兩側。
第1步：雙臂慢慢向上伸直，使啞鈴指向天花板，肘關節不要彎曲;
第2步：手肘慢慢彎曲呈90°，使雙手及啞鈴伸向頭部兩側(注意不要砸到臉上)，並儘量觸及頭部後方的地面;
第3步：重新擡起雙臂，回到起始姿勢。整套動作需要做2-3組，每組重複10-15次。
