快來修正這些錯誤讓你完美做深蹲，深蹲是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單下面跟着小編一起來看看。
快來修正這些錯誤讓你完美做深蹲1
錯誤一：下蹲深度不夠
修正方式：專業教練說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該儘可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌羣。
錯誤二：膝蓋向內夾
修正方式：爲了避免膝蓋向內夾，在站姿上，腳尖可以向外張開5~20度，同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上，這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低，或是利用直橋式擡舉與膝蓋開合的訓練動作，避免下蹲時膝蓋內移的情況。在下蹲時可以用意志力控制膝蓋，這也是避免膝蓋內移很好的方法。
錯誤三：身體過度向前
修正方式：在深蹲時，必須將身體重量完全分佈在腳掌上，當重量完整分佈在腳掌上時，就可以保持上身的挺直，避免過度前傾，同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸，甚至整個臀部都超過腳跟後緣。
錯誤四：下蹲速度太快
修正方式：當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。不過爲了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍舊要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。
錯誤五：沒有暖身
修正方式：熱身是做任何運動前非常重要的一項動作，在熱身時，可以幫助關節與肌肉爲之後的動作做準備，尤其是在做深蹲這種需要各個肌羣相互合作的動作上，更能夠避免受傷。
對於熱身，可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備，或者先利用直橋式擡舉的動作幫助活動臀部的關節，讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始，再慢慢增加重量上去纔是最安全的方法。
徒手深蹲：
徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1、 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2、自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3、手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4、開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5、臀部略爲後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6、深蹲動作會因爲每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7、核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！
對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。
快來修正這些錯誤讓你完美做深蹲2
錯誤1：渾身鬆散無力地擡起槓鈴
地球人都能想象到，如果懶懶散散地從深蹲架上擡起幾十公斤的槓鈴，全身各部位受到危害的風險有多大。從擡起槓鈴到深蹲結束，身體越穩固，肌肉的鍛鍊效果越好，受傷的風險也會越低。
如何修正：在深蹲的整個過程中，集中注意力，收緊腹部肌肉，挺胸，向後方擠壓肩胛骨，繃緊上背部，保持身體穩固。此外，不要用以下方式從深蹲架上擡起槓鈴（會降低身體穩定性）。
錯誤2：槓鈴杆放置不對稱
槓鈴杆放置不對稱會使槓鈴重量向左或向右傾斜，導致左右兩側肌肉受力不均，並容易引發危險。
如何修正：在你將槓鈴放在斜方肌上之前，長點心，注意雙手的抓握位置。 錯誤3：腳後跟擡起
腳後跟是深蹲時重要的壓力點，深蹲時擡起腳後跟會使身體的穩定性大大降低，並引發以下問題：
1、增加膝蓋和下背部受傷的風險；
2、無法有效利用臀部和大腿後側肌羣（膕繩肌）發力，即無法有效鍛鍊臀部和大腿後側肌羣。
如何修正：深蹲時，身體重心始終保持在足中部或稍靠向腳後跟位置。健身者可以在深蹲時稍向上捲起腳趾，或使用舉重鞋（帶跟，抓地力更穩）。
錯誤4：膝蓋過度前移
很多人都聽說過“深蹲時膝蓋不能過腳尖”的說法。
實際上，這種說法對大部分人並不適用，僅適用於個別健身者（因爲每個人的身體結構不同）。尤其在全蹲時，膝蓋稍過腳尖有利於維持身體結構的穩定性，防止背部受到過大的壓力。所以，適度前移膝蓋沒有問題，過度前移則危害巨大。
我們在深蹲時，膝蓋和髖部都會彎曲。彎曲膝蓋很容易理解，彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動。爲了下蹲到一定的深度，某些健身者會持續地前移膝蓋（經常伴隨腳後跟擡起），這樣會使膝蓋和髖部的穩定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風險，同時減少髖部的參與度。
如何修正：下蹲時，始終保證正確的身體重心。當你無法通過前移膝蓋增加下蹲幅度時，依靠髖部的彎曲繼續下蹲。
錯誤5：膝蓋內扣
膝蓋內扣會大幅度增加深蹲時膝關節受傷的風險，尤其在訓練重量較大的情況下。以下幾種情況可能引起膝蓋內扣：
1、沒有掌握或理解正確的深蹲動作；
2、臀部肌肉力量較弱；
3、大腿內側柔韌性較差。
如何修正：①深蹲時集中注意力，防止膝蓋內扣；②以正確的姿勢勤加練習深蹲（推薦徒手深蹲）；③多進行臀部肌肉的`力量訓練；④多拉伸大腿內側。
錯誤6：身體過度前傾
深蹲時身體過度前移，臀部過度後移會對下背部造成極大的壓力，當你的訓練重量較大時，下背部受傷的風險會急劇增加。
如何修正：在理想狀態下，槓鈴應始終在足中段正上方。但由於每個人的身體構造都存在差異，所以身體到底應該向前傾多少，這取決於你的身高。個子越高腿越長的健身者，背部傾斜和髖部後移幅度越大。
錯誤7：進行半程深蹲
很多健身者在深蹲時都無法下蹲到合適的深度，這樣的半程深蹲會極大地影響鍛鍊效果。蹲得越低，難度越大，對肌肉的刺激也越明顯，這是健身界公認的觀點。力量舉比賽時，官方認定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低於地面平行高度（膝蓋稍高於髖部）。
如何修正：由於身體的靈活性等問題，不是所有健身者在一開始都能完成標準的全蹲（大腿後側與小腿接觸）。但是，如果每次深蹲都選擇合適的重量蹲到最低處（動作標準的前提下），很快，你能下蹲的深度就會越來越低！
錯誤8：站姿不穩固
雙腳站姿不穩固的危害不用我說，大家應該都能想到（身體很容易失去平衡）。而長期以往的錯誤站姿則可能引發一系列連鎖反應：腳踝、膝蓋、骨盆、下背部等部位都會受到影響。
雙腳站姿不穩固的原因可能是因爲身體構造問題，但大多數情況下都是由於肌肉力量較弱引起。如 臀部和核心區肌羣力量較弱，無法維持腳踝和足部的穩定功能。此外，訓練鞋選擇錯誤（不穩固、大小不合適、左右搖擺）也可能引發此問題。
如何修正：選擇合適的訓練鞋，注重全身肌肉的協調訓練，在較硬的地面上進行深蹲，訓練時務必集中注意力！
