學會這些做好深蹲，深蹲是一件十分簡單的運動，但是深蹲沒有做標準是無法瘦身和得到鍛鍊的好處，那標準的深蹲怎麼做呢，下面小編給大家整理了學會這些做好深蹲的文章，希望對大家有所幫助。
學會這些做好深蹲1
深蹲怎麼做
首先練習者要雙手背後，姿勢一定要標準，不瞭解的可以看一些深蹲的視頻講解，然後下蹲到底，再快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。
站立，擡頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90度，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。
做蹲起的注意事項
1、做蹲起運動的時候也要注意關節部位，因爲速度太快或次數太多，用爆發力和反彈勁兒起來都會嚴重影響到膝關節，這點需要注意。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看着天花板，這是爲了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看着天花板，保持姿勢的準確，不要分散精力，脊柱要挺得很直，這樣才能讓自己的軀幹保持着豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直着站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。
11、發力時要有意識的讓臀部先用力。
深蹲的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的`動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。
六、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
七、防止衰老的有效動作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活質量上可差遠了。
八、體育運動中最重要的輔助訓練項目
在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。沒有一個體育項目完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。
學會這些做好深蹲2
第一，要學會正確屈髖
深蹲雖然是一個髖膝同動的動作，但是如果在初期我們沒有屈髖意識就會導致忽視髖部而直接屈膝來下蹲，這樣就會讓膝關節向前推，同時就會引起重心不穩並轉移至腳尖處，而我們又爲了讓身體保持平衡就會不自覺地踮起腳尖。而這種情況就會導致膝關節受到壓力的增加而導致膝關節損傷。所以，當我們初學深蹲之時一定要先學後如何屈髖，通過我們都會說臀部向後坐就是這個道理，當臀部向後推的時候就會讓我們有效地限制膝關節的前移程度。
那麼，如何學會屈髖呢並完成深蹲呢？
保持腰背部的挺直繃緊，小腿不動，臀部與大腿部向後移，隨着髖關節處角度變化的同時，上半身前傾，這時爲了保持重心穩定，臀部就一定要向後移纔可以，當然在這個過程中會一 點屈膝，但我們強調的活動關節是髖關節而不是膝蓋。當我們學會屈髖以後，在深蹲的時候可以先從屈髖開始去嘗試下蹲，當動作熟練之時就可以讓動作連續起來而完成動作，當然隨着身體下蹲的程度不同，膝關節也會隨着動作前移。在這個過程中就會涉及膝蓋是否要超過腳尖的問題，隨着下蹲深度的增加，膝關節前移幅度就會隨之增加，當這個幅度超過一個度以後，爲了保持身體的穩定與平衡，膝蓋就必然會超過腳尖。所以，當我們聽到深蹲過程中膝蓋不能超過腳尖的時候，可以把它當作一個讓你來屈髖的提示，而不是一定要去做到。
當然，屈髖並不只是在深蹲當中必備的環節，在很多動作當中，屈髖動作是一個基礎性的動作，學會屈髖可以讓我們正確地完成動作。
第二，學會伸髖
在起身的過程中，我們需要在起身的同時伸髖伸膝，利用臀肌、膕繩肌能讓股四頭肌的力量讓身體起立還原，這時就會用到一個伸髖動作，簡單來說，伸髖就是一個與屈髖相反的過程，也就是髖部向前推。
第三，認識並學會避免一些常見問題
在深蹲過程中，一些小問題其實是與屈髖有一定的相關性的，比如踮腳尖，比如膝蓋要不要超過腳尖的問題，要解決這些小問題除了要學會屈髖以外，還要提高踝關節與髖關節靈活度和增強核心力量。有意識觀察並控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向始終保持一致。很多朋友在深蹲過程中會無意識的出現膝蓋內扣的現象，這就需要我們在深蹲過程中有意識地去觀察並主動去控制，如果自我調整效果不佳，可以使用彈力帶來輔助進行。在深蹲過程中還會出現屁股眨眼的問題，這個問題的出現可以由於站過窄或者是踝關節的靈活度不夠，所以要解決就要根據自己情況來調整站距並有意識地來增加踝關節的靈活性。
當然，每個人的情況都不同，所以在深蹲過程中所出現的問題也會因人而異，但大致方向還是相同的，這就需要我們在深蹲過程中瞭解基本問題，然後再根據自己情況做出適合自己的調整。
