跑步怎麼減肥，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，和小編一起看看跑步怎麼減肥，知識。
跑步怎麼減肥1
一、跑步怎麼不瘦
1、跑步怎麼不瘦之跑得不夠快
跑步是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動,但如果你想通過跑步變瘦,那一定要注意心率要維持在100次/分鐘以上,否則是很難起到減肥效果的。你可以通過計時工具來計算自己運動時的心率,當然,更簡單方便的辦法是選擇一款運動手環來監測心率。
2、跑步怎麼不瘦之運動的時間過於久
在跑步進行的前20min~30min內,身體內消耗的多爲糖,所以對於想減脂的人來說,一般建議維持30min以上的有氧跑,但是,時間是有上限的,一般以不超過50min爲宜。原因在於,過於長時間的跑步會將身體中游離的糖消耗殆盡,而在此之後,蛋白質就會參與到消耗的過程中,這會讓你丟失肌肉纖維,而肌肉的流失則會直接影響脂肪的代謝,反而不利於減肥。
3、跑步怎麼不瘦之跑步姿勢不正確
有氧跑時,建議讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動,這樣能更好的運動到上半身的肌肉羣,特別是在跑步機上跑步時一定要注意,不要扶着扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運動效果。
4、跑步怎麼不瘦之空腹跑步
如果你是爲了減肥,很可能餓得眼冒金星地跑步,這非常愚蠢,因爲你很可能在半路翹辮子。首先,它會造成低血糖,你可能暈倒在半路上,也會大大增加心血管疾病發作的概率。如果你想下班直接奔向健身房的話,請確保在這之間吃一些東西。
5、跑步怎麼不瘦之跑步前沒有熱身
熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
二、跑步的正確方法
1、開跑之前,做一次全身心的體檢
很多沒有跑步習慣的朋友,總會腦子一熱就開始跑步,可你知道你的身體的痛苦嗎?也許你並不適合跑步,那樣你只會去消耗身體的健康,而得不到任何的好處。所以這個時候,你要知道自己的身體是什麼很重要。所以,邁腿之前先去做一次全身心的健康檢查。
靠譜的檢查,它會告訴你身體的一些奧妙,會告訴你身體的的各種指數,比如:血壓、體重、骨骼指數,等等諸如此類的都會或多或少對你的跑步造成一定的影響。
2、買2-3雙洋氣的跑鞋,讓腳不受罪
吃飯靠嘴,跑步在腳。這句諺語說明跑步的重任在腳,因此我們要跑步就要關心好自己的腳。那麼問題來了,如何讓自己有一隻放鬆的腳了,最直接而又實際有效的方法莫過於買幾雙跑鞋,犒勞犒勞自己。
3、找好隊友
跑步是一項極其考驗耐力和耐心的體力活動,如何能夠堅持下來,這很考驗一個人的毅力。但一般情況下,我們都不會獨自上道。相反,而是去找一些志同道合的'朋友,這樣會省去一個人的旅途孤獨。而且兩個人之間還能互相有個參照,能夠互相鼓勵。
三、跑步的要領
1、頭肩穩定。跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。
2、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3、前後擺臂。跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
4、輕輕握拳。跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。
5、步伐短小。步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33釐米左右爲宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。
跑步怎麼減肥2
1、第1～10分鐘，通過在跑步機上前10分鐘的熱身進入運動狀態，跑步機坡度爲0°，速度4~6km/h。上跑步機後先慢走5分鐘，然後逐步過渡到大步快走的狀態，時間也是5分鐘。目的是要通過大腿的運動和上肢大幅度擺動，讓身體的每一根神經都進入運動狀態；身體的每一塊肌肉都參與到運動當中。
2、第11～30分鐘，通過跑步機慢跑20分鐘，激活身體的每一塊肌肉。跑步機速度調整爲6～7km/h之間。坡度在0°～10°之間。經過了前面10分鐘的熱身，激活了身體肌肉。再通過20分鐘慢跑，使人體每一個細胞都蓄勢待發；每一條神經都處於興奮狀態，這一階段身體內貯存的糖元大量消耗，等待下一場大汗淋漓的痛快來充分地燃燒脂肪。這時注意要把跑步機的坡度調高到10°。由於跑步機坡度的原因，運動時小腿的肌肉是向上抻拉的，會使小腿變得更纖美細長
3、第31~50分鐘，跑步中速跑20分鐘以大量燃燒身體脂肪。跑步機速度調整爲7km/h以上，坡度調整爲0°~10°。經過前面循序漸進地加速，現在到了進入中速跑的時候了，現在纔是進入大量燃燒脂肪的階段，經過前30分鐘的跑步機運動，人體內貯存的糖元已經消耗殆盡，這時繼續大運動量就需要人體內的脂肪消耗來補充體能了，你似乎能感覺到脂肪一點一點從大腿、腹部甚至是手臂的皮膚裏慢慢滲透出來是何等的暢快！這一階段要注意保持身體平衡，頭部正對前方，與軀幹保持正直，兩眼正視前方，兩手握拳在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率。
4、第51~60分鐘，在跑步機上平穩減速10分鐘，逐漸放鬆身體，跑步機速度爲4~6km/h。跑步機坡度由30°緩慢降到0°。結束部分要逐漸由快及慢降低跑速，從快跑逐步過度到慢跑，再過度到快走、慢走直到停止。總共持續10分鐘左右。跑步速度的迅速降低會使人體肌肉立刻放鬆下來，只能暫時緩解疲勞，而後往往會引起全身的痠痛。這時就需通過坡度的提升保證肌肉運動神經的緊張。同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿上的筋和肌肉，而臀部肌肉也在不由自主地隨着跑帶的滾動而提升收緊。
通過以上的介紹，我們可以知道跑步機是可以達到減肥的作用的，但是如果想要達到更好的效果，還需要掌握好方式和方法，在用跑步機進行訓練時，應該根據自己的個人體質來設定，可以先由慢再到快的進行，每次運動至少要堅持一個小時，纔會達到理想的效果。
