3個肌力運動處方，經常不運動的人要注意這幾點了，運動鍛鍊也是有很多方法的，我們不僅要合理安排運動時間，而且還要懂得掌握一些肌力運動處方，下面小編帶你瞭解3個肌力運動處方都有哪些。
3個肌力運動處方
【處方1】基礎肌耐力
│適用對象│ 利用下列方法操作，可以提振精神、增進體能。適合健身初學者、睡不飽、想要身體給力一點的人。
強度保持 60～70%1RM;一週做 2～4次。
每個動作重複 8～12下;每組間休息 2～3分鐘。
全部動作爲1組，一次做 1～3組(sets);每個動作間休息 1～2分鐘。
1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得動且能做1下的重量。
假設你的1RM爲10公斤，60% 1RM即爲6公斤。
Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)
雙腳伸直，雙腳打開，把球放在右小腿內側，右手放球上，穩定後，身體拉直，頭向左後方轉，左手順著向左後方放，停留30秒，換邊。這個動作主要在伸展下半身，尤其是大腿內側、髖關節周圍。
訓練肌羣： 大腿內側的股內側肌、軀幹。
時鐘(Ugi Clock)
雙手伸直，雙腳打開比肩寬，踩穩，手舉球至頭頂，像時鐘指針一樣慢慢順時鐘轉動，30秒後再換方向。注意上半身要穩定，胸口朝前，縮小腹，肩膀可自然跟著旋轉。可以訓練上半身的肌耐力。
訓練肌羣： 核心肌羣、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內腹外斜肌。
坐姿側舉
選一張硬的椅子，坐前三分之一，身體前傾45度，雙手抓啞鈴自然垂下，讓手肘落在肩膀下方，手肘微彎，再側平舉起，反覆動作。主要鍛鍊上肢肌力。
訓練肌羣： 中三角肌。
穩固雙肩、調正穿衣骨架
雙腳踩穩帶，於腿前交叉彈力帶，雙拳握帶外轉一圈，再放至腹前交叉，外弓彎肘高拉至胸上接近肩膀，如此8～15下，配合上拉吸氣、下壓吐氣，可以預防斜肩與歪脊。
註：運動處方的效果取決於訓練重量和頻率。基礎處方內容可建立基礎肌力，進階的內容對肌力提升和肌肥大的效果較明顯。要達到一個目標需要至少3個月，務必堅持。
【處方2】肌肥大
│適用對象│ 利用下列方法操作，能雕塑局部肌肉，想要哪裡看起來緊實，就做好運動營養管理+按照這個強度和頻率操作吧!適合想要穿衣服好看、脫掉更好看、胖得不平均、想加強部位減脂的人。
強度保持 70～85% 1RM;每個動作重複 8～12下;全部動作爲1組，一次做 1～3組(sets);一週做 2～4次，其中幾次可做局部雕塑;動作間休息1～2分鐘。
進階後
可來到 70～100% 1RM，每個動作重複 1～12下，主要訓練肌羣做 6～12下，之後可發展到一週做 4～6次。
側腿平舉(Ugi Balancing Side Leg Lift)
將雙手和雙膝放球上，四足跪姿，背部和地面平行，穩定後，將右腳平舉和身體同高，再放下至腳尖點地，腳尖朝下壓，反覆腿部側平舉，一邊做30秒，再換邊。這個動作也能幫助全身性的平衡。
啞鈴V字捲腹
雙腳打開約骨盆寬，腳尖朝上，腳跟留在地上，膝蓋成直角，身體向前傾斜約90度，雙手捧著啞鈴，放在胸口不動;吸氣，身體往後;吐氣，身體回來原始位置。
訓練肌羣： 腹直肌。
弓箭步啞鈴上舉
抓著啞鈴舉起雙手，手肘靠近耳朵不動，吸氣，弓箭步往前踩;吐氣，雙腳下蹲;手上舉，吸氣，單腳收回踩穩;吐氣，穩定身體再換邊。這是有負重的全身性訓練。
訓練肌羣： 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、前三角肌、肱三頭肌。
臀腿肌羣提拉
雙腳與肩同寬，踩穩帶;雙手握帶於腿旁，雙拳外轉一圈;夾緊雙肘，雙肘向上彎捲，同時臀部向下蹲8～15下，配合深吐氣。
【處方3】肌力
│適用對象│ 該處方屬於強度較高的訓練方式，得以全面提升肌力，有效加強日常活動能力，確實刺激肌肉細胞再生，減脂效果最佳。適合有運動基礎、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路邊移機車或持重物的人。
上肢的訓練強度保持30～60%1RM;一週做2～4次。
下肢訓練則是0～60%;組間休息2～3分鐘。
每個動作重複3～6下;每個動作間休息1～2分鐘。
一次做1～3組(sets)
進階後
訓練強度可提高至85～100% 1RM，上下肢動作重複次數相同。
側腳尖點(Ugi Lateral Toe Top)
雙腳打開比肩寬，站在球后面，一腳踩球上，一腳放地上;穩定後，側跨過球，輪流腳尖點球，左右反覆30秒。屬於下半身的肌力訓練，也能提升心肺能力、專注力和協調力。
訓練肌羣： 臀大肌、股外側肌羣、股四頭肌、股二頭肌。
啞鈴深蹲
雙腳打開約1、5倍肩寬，膝蓋和腳尖朝45度角。雙手捧著啞鈴放在胸口不動，臀部往後下蹲像坐下，大腿後側和地面平行。
訓練肌羣： 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
增強手臂之二頭肌
右腳單腳踩帶，右手彎握緊帶，使手肘貼緊腰部;手肘不動，手臂向上彎捲8～15下。換邊操作。
柔軟跟腱與小腿
單腳跟勾緊地面、腳尖上擡，雙手使帶放至足底握緊;雙肘彎曲向腰後滑拉，挺胸，停住8～15秒;重心前傾成弓箭步，右腳掌平穩踩地，雙手握帶外弓肘向上拉，背挺直，停住8～15秒。換腳操作。能預防足底筋膜炎及靜脈曲張。
肌力運動讓你瘦身更健美
腰腹和腿部的贅肉一直是女性的一大困擾。今天就給大家介紹幾組減肥動作，每天只需要5分鐘，很好地鍛鍊核心肌羣，增強肌力。看到“肌力”二字，MM們千萬別以爲是男性的大塊肌肉，其實是增強女性身材線條感必不可少的部分。
想要減肥的你，對於跑步、游泳、單車等活動肯定是躍躍欲試吧？但告訴你一個驚人的事實：不是有運動，身形就會變好，只做有氧運動甚至會耗損你的肌肉，加速老化!
常常可以看到許多人每天上健身房，跑步跑得氣喘吁吁，身形還是鬆垮臃腫，皮膚也沒有光澤，爲什麼呢？美軍教練馬克羅倫在《你的.身體就是最好的健身房》一書表示，人體進行有氧運動時，只需反覆啓動最小、最弱的「慢縮」肌纖維，其他更強、更大的「快縮」肌纖維則會被消耗掉，以減輕耗氧負擔。
當肌肉組織減少，代謝率就會下降，即便平常的生活習慣沒有任何改變，也會慢慢胖起來。日本醫學博士久野譜也並指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、腦中風，高血壓的風險更高出正常者兩倍之多!增加肌肉量不僅爲了減肥，對於健康更是至關重要。
鍛鍊肌肉其實很省時，以下介紹3個簡單的肌力訓練運動，一週只要進行2次以上、一次5分鐘，就能讓身體由內而外回復青春，給你年輕時候的好體態!
此外還要配合上飲食上的結合才能更快瘦身成功。現代醫學探究：此方爲明太祖朱元璋御醫戴思恭所創。荷葉具有清暑利溼之功，戴思恭認爲“荷葉服之令人瘦劣”，此後人們常用之減肥，已成爲減肥最常用之品。當代名醫鄒雲翔教授認爲：“高血壓心臟病病人，若血壓過高，體態豐腴肥胖，體重八九十千克左右的，我常於方劑中加用荷葉3錢，冬令可用幹品。服藥數10劑後，體重可減輕5千克多，甚至血脂高達600毫克以上的也能逐漸恢復正常。”說明荷葉確有很好的減巴作用。荷葉含蓮鹼、荷葉鹼、琥珀酸等，藥理研究證明，該藥有消腫、降脂作用。荷葉毒性低，多種類型的肥胖病人均可使用。真正的荷葉灰，因爲其效果極佳，在減肥市場上非常火爆，有新聞爆料說江西贛州出現大量假荷葉灰，主要特徵是顏色發黑，跟草木灰類同，而真的荷葉灰顏色是焦黃的。荷葉灰也可以和炒白朮搭配，炒白朮有健脾祛溼的效果，配合荷葉灰一起使用，效果更佳。這樣瘦身才能更佳!
強化下半身!第1招：深蹲
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，手臂向前伸直。
2、接着，腰部下沉，膝蓋位置在腳尖之後。數到3，下蹲，再數到3，以雙腳力量回復原本的姿勢。
3、一組10下，做2組。千萬別讓膝蓋超過腳趾，不僅效果打折，還容易受傷。
鍛鍊上半身!第2招：桌子伏地挺身
1、將雙手放在桌面上，向後退一步。
2、保持身體打直，如同做伏地挺身一樣，緩緩彎曲、伸直手臂。
3、一組10下，做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離，也可以利用牆壁來做。
消除鮪魚肚!第3招：坐姿擡腿
1、淺坐於椅子上，雙手抓住椅子邊緣。
2、用手支撐全身，數到3，擡起膝蓋，再數到3，回覆到原來的姿勢。
3、一組10下，做2組。過程請保持背部挺直，勿向後傾斜。
