翹臀運動練習，現在有很多女性在訓練的時候都會越來越注重自己臀部的訓練，臀部訓練不僅能讓我們的身材更好看，還能夠讓自己的身體變得更加的健康，下面就給大家分享翹臀運動練習的動作吧！
翹臀運動練習1
翹臀運動練習動作
動作一、仰臥臀橋擺腿
我們躺在瑜伽墊上面，保證頭部和上背部貼緊地面。
雙手自然放在身體兩側，擡起臀部擡起一條腿，隨後我們將臀部向上頂起。
同時再將擡起的腿向上提膝，到達頂點稍作停留，然後再換另外一側做同樣的動作。
動作二、斜向後撤箭步蹲
我們雙腿微微分開站立，挺直腰背收緊肚子，雙手自然放在身體兩側。
保證身體的穩定，隨後一條腿向斜後方後射，然後順勢做一個下蹲的動作。
下蹲至前側的大腿和地面平行即可，在下蹲的時候要注意位於後側的膝蓋，不要碰到地面。
動作三、側支撐擡腿
我們測支撐身體位於上側的手自然放在腰上，然後位於上側的腿伸直擡起。
隨後我們靠着臀部的力量將腿盡力的向上擡，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原即可還原的時候要注意腳不要落到地面。
動作四、啞鈴單腿直腿硬拉
我們單手握住一隻啞鈴挺直腰背雙腿分開前後站立。
然後我們靠着臀部的力量向下放下啞鈴，隨後再靠着臀部的力量向上拉起啞鈴。我們在做這個動作的時候。
一定要明顯的感受到大神後側的拉伸感，然後腳使勁蹬地收緊臀部，這樣才能讓臀部充分的發力，否則我們的腰部會替我們發力，最終會影響我們的腰部。
翹臀運動練習2
翹臀運動練習的'好處
一、臀腿訓練，有益健康
在訓練臀腿的過程當中，很多人都知道，對臀腿進行一系列的訓練，能夠讓臀腿的線條變得非常的漂亮，但是這背後其實還有更深的意義，訓練臀腿還能改善我們的健康情況。現在因爲都市節奏非常快，很多人辦公的時候往往都是一坐坐一整天，這就導致臀肌無力。訓練臀部可以改善臀肌肉無力的情況，而且還能減輕背部的壓力。甚至還可以改善骨盆前傾這樣的不良體態。
二、訓練臀腿不會粗腿
很多女生在訓練臀腿的時候，往往都有這樣一個擔心，那就是訓練臀部的時候腿部肯定會跟着參與，但是如果腿不參與的話，那就會讓腿部也得到鍛鍊，最終腿部會變得非常的壯碩，但其實並不是這樣子，我們在訓練臀腿的時候，只有讓這兩個部分肌肉協調的發展，最終看上去線條纔會非常的漂亮。而且單純從女性這個角度來說。女性訓練臀腿的時候，基本沒有負特別大的重量的。如果不是高強度的訓練，是不會把腿部肌肉變得非常的壯碩的，所以這一點女性朋友不用擔心。
那麼綜上所述，想要練出特別漂亮的臀腿曲線，我們就不要讓訓練僅僅停留在有氧運動上面，我們需要進行一系列的負重運動。當然了，這個負重運動並不是讓大家上特別大的重量，只要訓練規律，用一些小重量的器械，同樣可以變成特別飽滿緊緻的臀腿線條。
翹臀運動練習動作
動作一、槓鈴臀推
我們將背部靠在凳子上，雙腿分開，雙腳踩在地面上。
保證下半身懸空將槓鈴放在腹部，隨後我們靠着臀部的力量向上頂起槓鈴，到達頂點稍作停留，然後再還原即可還原的時候要注意臀部，不要碰到地面。
動作二、啞鈴寬距深蹲
我們將雙腿分開約兩倍肩寬。挺直腰背收緊肚子。
雙手握住啞鈴，隨後保持背部挺直向下蹲下蹲至大腿平行地面，然後再起身即可，在整個動作當中一定要注意下蹲的時候腳尖和膝蓋的方向要一致。
動作三、保加利亞深蹲
我們背對着凳子將一條腿搭在凳子上面，雙手各握一隻啞鈴。
隨後挺直腰背收緊肚子，然後我們做一個下蹲的動作，下蹲至前側的大腿平行地面，然後起身。
動作四、跪姿繩索後擡腿
我們將繩索調整是一個比較低的位置，然後把腳套在把手裏面。
保持身體穩定，上半身向前傾，隨後我們靠着臀部的力量，向後方去拉握把，到達頂點稍作停留，然後再還原。
做這個動作的時候要保證身體，其他部位固定不動。
動作五、髖關節外展
我們坐在器械上面，將雙腿固定挺直腰背收緊肚子。
隨後我們靠着臀部的力量，將雙腿向中間聚攏，到達頂點稍作停留，然後再控制速度還原。
