胸肌拉傷怎麼快速恢復，健身已然成爲當代社會人們增強體質的一種常見手段，然而很多人尊重客觀規律，不審視自身狀況，用不科學的方式進行鍛鍊，最終導致受傷。胸肌拉傷就是一種常見的受傷情況。那麼當我們的胸肌拉傷怎麼快速恢復呢？
胸肌拉傷怎麼快速恢復1
胸肌拉傷的症狀表現
鍛鍊中胸肌拉傷，會出現胸部疼痛、腫脹、壓痛或痙攣，觸之發硬，受傷的肌肉做主動收縮或被動拉長的動作時，疼痛加重。用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。嚴重的胸肌拉傷，在拉傷時有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能爲肌肉斷裂。
胸肌拉傷怎麼快速恢復
第一步：停止鍛鍊
鍛鍊中出現胸肌拉傷現象之後，要馬上停止繼續訓練，避免再使用胸肌用力，以免加重拉傷傷勢。
第二步：判斷傷勢
胸肌拉傷後，要進行傷勢的檢查判斷，確認一下嚴重程度，如果疼痛感不是很強，只是輕度拉傷，可以用以下方式來處理。但如果拉傷後有嚴重的痛感及撕裂感，有局部腫脹變形、肌腱斷裂、肋骨骨折等嚴重損傷，要及時就醫檢查治療。
第三步：冷敷
胸肌輕度拉傷，要及時用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置於肌肉拉傷疼痛處進行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷後的劇烈疼痛，而且冷刺激會減少局部血液循環，不至於使損傷範圍擴大。
第四步：加壓包紮
胸肌出現拉傷後應當進行加壓包紮，這樣更有助於減輕局部腫脹。注意包紮時最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包紮在受傷部位，包紮後要經常檢查局部血液循環情況，若出現刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包紮太緊，當適當放鬆後再度包紮。
第五步：熱敷
注意在胸肌拉傷24小時內不能熱敷，但在24小時或是48小時後，拉傷肌肉部位正常的血液流動過於緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等，通過毛巾熱敷能夠改善血流量，促進長期緊張的肌肉組織癒合。做法：將毛巾用微波爐加熱後敷在肌肉拉傷處10分鐘，每天可以多次。
第七步：按摩
胸肌拉傷之後24小時可以通過對拉傷部位進行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放鬆肌肉的同時，對抗炎症緩解不適。方法：按摩的時候應該以推揉、拿捏爲主，或者是使用滾動球來放鬆舒展肌肉。
第八步：貼膏藥
鍛鍊中胸肌拉傷可以貼治療肌肉拉傷、活血和消腫的膏藥，不過要注意，一般剛拉傷時不宜貼膏藥，以免肌肉拉傷後的腫痛情況更嚴重，最好在24小時或48小時後再貼爲好。
第九步：休息
在胸肌拉傷且進行適當處理後，休息是最好的恢復方法，要避免進行大重量的活動，不可再進行訓練，一直到恢復到80%左右的時候可以在熱身以後進行適當的拉伸和小重量的小次數的進行訓練。
第十步：拉伸
想要胸肌拉伸快速恢復可以通過淺拉伸的方法進行，適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣，開始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長，深呼吸。方法：拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸大肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。注意：拉伸即使是最輕柔的，也要等休息恢復得差不多了再進行，要求拉伸動作較小且緩慢，時間較短，切不可過度進行以免造成肌肉更大的'不適。在拉伸時一定要注意受傷部位是否疼痛，如果疼痛要停止拉伸繼續休養。
第十一步：飲食調理
在胸肌拉傷恢復階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助拉傷肌肉的恢復。
胸肌拉傷多少時間恢復
根據拉傷情況而定。胸肌拉傷後多久能夠恢復是取決於拉傷的程度、治療的措施、以及康復休息的情況的，如果拉傷情況不嚴重，又採取了有效的處理措施，一般恢復時間不會太長，1-2個月時間就能好，而嚴重的拉傷需要的恢復時間要長一些，像肋骨骨折、肌肉撕裂恢復時間要半年甚至更長。
胸肌拉傷的原因
沒有充分熱身
在胸肌鍛鍊之前，準備活動不當，胸肌部位肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需狀態，會在訓練中無法承受負荷而出現拉傷。
鍛鍊強度過大
本身鍛鍊水平不夠，肌肉彈性和力量較差，再加上胸肌鍛鍊強度過大，從而使得胸肌過度疲勞或過度負荷，導致肌肉機能下降，力量減弱，協調性降低，動作過猛，肌肉猛烈收縮超出了肌肉負擔能力，或被動的過度拉長，超出了其伸展性，從而導致拉傷。
鍛鍊動作發力錯誤
在鍛鍊過程沒有掌握正確的動作要領，發力姿勢不正確，身體動作不協調，在用力過猛的情況下，超過了正常肌肉活動的範圍，進而導致胸肌出血拉傷，常見練胸的臥推動作就容易出現動作發力不對拉傷。
環境因素
很多時候出現胸肌拉傷還和當時所處的環境條件有關係，如氣溫過低，空氣溼度過高，運動場地過硬等因素，都可能導致胸肌拉傷。
怎麼預防胸肌拉傷
俗話說預防勝於治療，與其等胸肌出現拉傷，疼痛難忍且影響健身效果，不如提前做好預防工作。
1、選擇適合自己的鍛鍊。不管再想練胸肌，也要考慮自己的年齡、性別、體能、體質生理，心理狀態、運動技術水平以及外界環境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的鍛鍊或難度係數極高的鍛鍊。
2、鍛鍊前做好熱身。鍛鍊胸肌前進行一些動態拉伸和慢跑之類的活動，雖然不能保證不會拉傷，但是熱身對心理狀態的調整是非常重要的，對於降低運動傷害也有幫助。
3、鍛鍊結束後不要忘記整理活動。在鍛鍊結束後可以做一些整理活動，其中伸展動作是很好的選擇，伸展練習可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運動時關節的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預防延遲性肌肉痠痛，預防肌肉僵硬及肌肉勞損。
4、掌握正確的動作技巧。這點是很重要的，很多人之所以出現胸肌拉傷，就是因爲動作姿勢不對所致，因此在進行一項鍛鍊之前，一定要掌握相關的動作技巧，保證鍛鍊中的動作質量。
5、循序漸進增加鍛鍊量。胸肌鍛鍊時，要根據自身的實際情況安排好鍛鍊量，也不要突然一下子進行大強度鍛鍊，而是要循序漸進的慢慢增加。
6、配合合理飲食。飲食也是可能影響運動受傷的可能性的，健康的飲食纔有有健康的身體。在日常飲食中要養成良好的飲食習慣，保證營養的均衡，多攝入水果蔬菜，少吃高熱量高脂肪食品。
胸肌拉傷怎麼快速恢復2
前胸肌肉拉傷怎麼辦
1、休息!休息!休息!如果鍛鍊中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應該徹底放鬆和休息。
2、弄清傷勢。將受傷部位輕輕轉動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應該集中在何處，並在強烈鍛鍊時應該避開哪些動作。
3、不增加傷處的負擔。弄清受傷部位後，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛鍊動作，就是在日常活動中，也須注意不給傷處增加負擔，例如，後腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。
4、繞過傷處鍛鍊。人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應該鍛鍊全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發展，同時又能加強主要負重的股骨，傷處周圍會存在可作意中人活動的肌肉，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個下蹲的動作，但還允許做到半蹲動作，但必須小心從事，若活動時，有所不適，就應該讓整個傷處肌羣都得到休息。
5、促進局部血液循環。必須很仔細的測定受傷的部位，尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的動作，用這種動作促進血液循環，以補充新鮮養料，清除廢棄物質。
6、輕輕伸展。慢慢伸展傷處，直到一遇到有輕微牴觸處即停止，然後試着放鬆損傷部位。這樣做時，試試作進一步的伸展，當肌肉達到伸展和輕鬆時，起治療作用的血液會更多的流往該處，就能更快得到治癒，但如伸展過分，就會導致創傷的惡化，甚至甚至再受傷。
7、按摩。輕輕的按摩能直接增進血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放鬆，讓一位懂推拿術的人給你推拿。
8、冰敷。熱力作用往往用於長期的受傷後的養治，而不能用作臨場的急救，剛受傷即加熱能造成傷處腫脹而引起組織進一步損傷，一般受傷後的48小時內，用冰敷可減輕腫脹。
怎麼鍛鍊胸肌
1、史密斯機上斜推舉
組數和次數：2組熱身+4組訓練，4組的次數分別是6、6、8、8。
訓練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置於史密斯機正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握槓鈴杆，大拇指環繞的握法可以增大安全係數，防止槓鈴脫落，記住，我們訓練的時候，安全是第一位的。開始發力的時候雙臂是彎曲的，槓鈴杆應該處於你胸大肌上部的位置。
動作要領：將槓鈴緩慢下放至胸部的位置，並作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓槓鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住槓鈴杆，然後將槓鈴杆推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味着很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領，如此反覆。
2、上斜啞鈴推舉
組數和次數：3組，每組10～12次。
訓練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置於與肩水平的位置。
動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。
3、上斜繩索飛鳥
組數和次數：3組，每組12～15次。
訓練準備：手持D形手柄，採用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動作要領：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚於胸前，作短暫停留，頂峯收縮，緩慢下落，全程發力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然後再發力至頂峯，如此循環。
