進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊

進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，都說生命在於運動，以下分享進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊。

進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊1

STEP1：

首先你需要知道在非常淡定的情況下，你每分鐘心臟跳躍多少下，這個被稱爲靜態心率。

STEP2：

接着你就可以根據自己的運動目的來選擇合適的運動強度，從下面的表格中可以看出，如果只是身體保健和體重維持，只需要很輕量的運動就OK了！

這個表格深刻的告訴我們一件事，爲什麼廣場舞一跳就是兩小時，爲啥阿姨們都沒瘦？因爲強度好低，低。

根據表格，我們的運動強度至少應該在60-80%纔算是一個比較中等的有氧燃脂運動強度！所以我決定把運動強度定在70%（中庸style~)

運動強度表格

MHR（50~60%)輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝

MHR（60~70%)低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝、體重控制

MHR（70~80%)中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力，建議的燃脂運動心率

MHR（80~90%)大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力

MHR（90~100%)最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統，運動員或極佳身體狀況。

STEP3：

目標心率={（220-年齡)-靜態心率}×運動強度%+靜態心率。

如果你今年24歲，那麼你的燃脂目標心率={（220-24)-69}×70%+69=157.9。

也就是說如果你快走了一個多小時，然而心率從來沒有達到過每分鐘157.9次，那你就沒多大機會能瘦，因爲儘管時間很長，但是強度太低，充其量只能算是鍛鍊身體。

提高運動心率的方法

1、首先，你需要停止節食

在節食階段進行大運動量，是徹底改善你身材的最錯誤的做法，當提及減頑固脂肪更是如此。

當你節食卻大量運動時，身體會進行嚴重的代謝性補償，適應性生熱便是其中一個方面。你吃得越少，動得越多，你的身體就會傳達更強烈的飢餓感，給予你更少的熱量，降低你的基礎代謝率。

減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛鍊，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

2、多進行有氧運動

有氧運動是什麼？心率是衡量標準：心率保持在150次/分鐘的運動爲有氧運動。

特點：強度低，有節奏，持續時間較長。

燃脂要求：每次鍛鍊的時間最好不少於1小時，每週堅持3～5次。

推薦運動：慢跑、騎自行車。

無氧運動可以塑形，雖然無氧運動不能直接燃燒脂肪，但它能夠塑造肌肉線條、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增長會顯得更有線條感，這會在視覺上給人一種苗條的感覺，可以稱得上是一種“視覺上的瘦身”。

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1.晚餐減少碳水化合物的攝入，專家介紹，力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。需要大家注意的是，在晚上的時候，尤其是晚上8點之後，如果攝取碳水化合物，那麼就會大大的增加身體儲存脂肪的機會。這是由於晚生是身體休息時間，因此消耗的熱量會很少，而且大家在睡覺的時候身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

2.減肥者要想減脂肪不減肌肉，還要注意有規律的運動，尤其是有氧訓練，需用大家注意的是，雖然運動有利於減肥，但是如果練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議減肥者每週做3次有氧訓練。而且有氧訓練最好安排在早餐之前，而且力量訓練控制在30分鐘以內。

3.對於減肥的人來說，建議在飲食中要適當的多吃一些富含纖維素的食物，據相關研究表明，適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。而且還可以有效的阻礙碳水化合物消化吸收，進而對減肥有幫助。

4.減脂肪不減肌肉還可以經常吃魚，因爲這樣也可以幫助減肥者增大肌肉，據相關實踐表明，吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因爲魚類含有很高的有益脂肪。