啞鈴怎麼全身鍛鍊，運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，堅持運動還有可能長高，這項運動是我們經常做的，下面小編帶你瞭解啞鈴怎麼全身鍛鍊的好處。一起來看看吧！希望對你有所幫助！
啞鈴怎麼全身鍛鍊1
誤區一：用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成爲錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會差強人意。
在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的.最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；
二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視爲主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65% —85% 負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量爲6.5 —8.5 千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6 —8 組，每組重複8 —12次，動作速度不宜過快，每組間隔2 —3 分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
啞鈴怎麼全身鍛鍊2
一、胸部肌肉動作：
1、仰臥推胸：啞鈴從兩肩外側舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處於頂峯收縮位，稍停。
2、仰臥飛鳥：雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100－120度左右，不小於90度。
二、背部肌肉動作：
1、單手划船：向前持鈴於體側，保持擡頭、軀幹挺直，以背部肌羣的收縮力將啞鈴舉止至腰腹部或髖部，稍停，並慢慢回到原位。
2、反握划船：軀幹向前彎屈與地面保持平行，兩腿稍彎屈，雙手持啞鈴與體側，然後屈臂將啞鈴提至腰腹部或髖部，稍停，再慢慢放回原位。
3、屈膝硬拉：雙手持啞鈴屈膝，挺胸收緊腰腹部，以下背肌羣的力量將身體直立起。
三、肩部肌肉動作：
1、坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側成兩個弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
2、直立側平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
3、俯立側平舉：身體向前彎屈保持上半身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，將啞鈴側平舉起至肩齊平，再慢慢放回原位。
四、肱二頭肌動作：
1、轉腕彎舉：兩手掌心向前持鈴自然放於身體兩側，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起，然後轉腕使掌心轉向下。
2、側彎舉：上臂始終貼緊身體體側，以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前，頂峯收縮，稍停，再慢慢放下。
五、肱三頭肌動作：
1、仰臥臂屈伸：仰臥在凳上，兩手持啞鈴掌心向上，兩臂伸直在胸部上方，持啞鈴落於頭頂處，在持啞鈴還原。動作過程中，保持兩上臂垂直於地面。
2、俯立臂屈伸：單手向前持啞鈴，上臂貼緊身體體側，持鈴向後上方舉起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
六、大腿肌肉動作：
1、箭步蹲：雙手持啞鈴兩腳前後站立，兩腳屈膝下蹲至大腿與地面平行，後退屈膝下蹲，然後伸腿起立還原。
2、深蹲：雙手持啞鈴放於身體兩側，重心後移屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後伸腿起立還原。
七、小腿肌肉動作：
站立提踵：單手持啞鈴下垂至鍛鍊腳，鍛鍊腳踮起至最高位，再慢慢還原放下。
八、腹部肌肉動作：
仰臥彎起：仰臥在凳上，雙腳屈膝，以腹部肌羣控制住向前卷腹並擠壓到背部離開凳面10釐米，再慢慢還原到原位。
