如何創造你的鐵鉤

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如何創造你的鐵鉤？可能很多人對於鐵鉤這個詞不太瞭解，其實它就是人們所說的二頭肌，想要鍛鍊二頭肌的方法是有很多的，下面小編爲大家分享如何創造你的鐵鉤的文章，一起來了解一下吧。

如何創造你的鐵鉤1

雖然幾乎所有早期健美運動員都沒有足夠地重視股二頭肌，但不是全部。至少有一個人非常重視這個部位，他就是多裏安。耶茨。事實上，耶茨完美的背部造型大大得益於他超凡脫俗的股二頭肌。

耶茨把股二頭肌比喻爲“鐵鉤”，這非常恰當。發達的股二頭肌真是給人這種感覺，它好像一艘巨大的漁船（臀部）垂下的鐵鉤，鉤住了兩條大魚（小腿）。我敢說，在當今的健美比賽中，再沒有比這更能吸引裁判眼球的了。

以前我每週練一次股二頭肌，最近增加爲每週兩次。大密度訓練是發達股二頭肌的最佳方式。通常情況下，訓練結束後休息24小時，它就能夠恢復。

股二頭肌訓練的第一個要訣是全面。股二頭肌沒有像深蹲那樣的萬能動作，每個動作都只能從一個角度刺激它。因此，至少應該選擇2～3個動作，從不同的角度刺激股二頭肌。

我最喜歡的股二頭肌練習是直立腿彎舉。這個動作最能讓我體會鐵鉤般的感覺。我通常先做2組15～20次的熱身，保持中等速度，舉到最高點時用力擠壓股二頭肌，好將它充分活動開。

接下來是5組正式練習。我喜歡用較慢的動作練習，這樣可以避免臀部和小腿用力，讓它們只起到“平臺”的作用。練習時在頭腦中想象股二頭肌像豎直的鉤子一樣平穩起落，有種起重機般的感覺。下落到最底部時不停頓，接着向上舉起，讓肌肉保持持續緊張。

在最後兩組裏，我每一次舉到小腿和大腿垂直的時候都要停頓兩秒鐘，這樣能大幅度牽拉股二頭肌，增加它的寬度。很多運動員的大腿從前面看過去比後面寬得多，多做這個練習，可以改變這種局面。

我的第二個練習是5組俯臥腿彎舉。由於是水平姿勢，股二頭肌缺乏垂直狀態下那種自然的緊張感，這就需要更大的訓練重量和動作幅度。我第一組做12次，最後一組做6次，每一組都向上一直舉到橫杆接觸臀部。這樣做能儘量發達股二頭肌上緣，特別是和臀部接合的部位。很多人股二頭肌顯得比較短，癥結就在於此。

兩個練習過後，通常股二頭肌已經有燒灼感了。但是和股四頭肌一樣，股二頭肌也能達到多次泵感，每一次都能更深地刺激肌肉。如果在第一次就停下，就會浪費很多肌肉增長的潛力。因此我還要做4組坐姿腿彎舉和4組直腿硬拉。

有人問我，都是腿彎舉，爲什麼要做三種姿勢的動作？原因很簡單，它們的重點不同。直立腿彎舉着重提高股二頭肌的寬度，俯臥腿彎舉着重提高股二頭肌的長度，而坐姿腿彎舉的作用則是提高股二頭肌的厚度。

坐姿腿彎舉練習時動作務必要慢，否則很容易從臀部借力。因爲前兩個動作都使用了很慢的速度，做這個練習時我速度比較快。這時股二頭肌已經比較疲勞，而快速動作通常能調動更多的肌纖維。

在做直腿硬拉時，我還是用很慢的.速度。一定要保證股二頭肌主動發力，其他部位只是輔助。一開始會有間斷髮力的感覺，這是正常的，因爲通常情況下硬拉時原動肌是股四頭肌、臀部和下背部。

最後，還要強調一下訓練量的重要性。很多人爲股二頭肌設置的訓練量還不如肱二頭肌。事實上，股二頭肌的體積僅次於股四頭肌和臀大肌，甚至超過背部。訓練量應該和肌肉體積成正比，即使考慮到訓練動作有限，股二頭肌的訓練量也應該超過肩部。

如何創造你的鐵鉤2

鍛鍊二頭肌的方法

第一招同時採用高次數和低次數訓練

很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍，即使既採用高次數又採用低次數訓練，也通常分爲輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，爲什麼不把兩者安排在同一天呢？交替採用高次數(12～20次)和低次數(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的固定器械動作開始訓練，這樣也可以爲隨後的大重量訓練充分熱身。

第二招充分照顧到內側和外側頭

肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內側頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高於其他手指，就主要刺激外側頭，相反，採用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內側頭。在收縮過程中儘量旋轉手腕，使小手指儘可能高。