跑完步怎樣拉伸纔是正確的，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，減肥的效果也是非常明顯的，運動可以預防三高，下面小編帶你瞭解跑完步怎樣拉伸纔是正確的好處。歡迎閱讀！
跑完步怎樣拉伸纔是正確的1
腿後拉伸
第一步是左腿和右腿的腿後拉伸動作，你可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規範動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿後面的拉扯。
一組20秒，左側和右側。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶牆或者是扶椅子都行。保持直立狀態，用手去抓同方向的腳踝，然後保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側和右側。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對於腹部你可以選擇直立往後仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住！
一組40秒。
臀部左右側拉伸
第四步是臀部的拉伸，對於臀部也是分左右側的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩定姿勢，藉助於牆或者椅子，然後腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲後保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側和右側。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐牆，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住！
腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側和右側的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側傾倒的時候，儘量讓右手越過自己的耳朵撐到牆，反之亦然。
一組20秒，左側和右側。
手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸，主要是對跑步時雙手的擺動起到舒緩的動作。其中一隻手抓另一隻手的胳膊肘，另一隻手使勁往後夠自己的後背，反之亦然。
一組20秒，左側和右側。
小腿拉伸
最後一個步驟是小腿拉伸，是小編最最喜歡的一個拉伸動作！
將自己的腳尖踩在牆邊或者是椅子腿上，然後保持直立，用力往下壓，拉伸自己的小腿，感受到小腿後的肌肉拉伸的感覺，20秒之後，感覺非常輕鬆。
一組20秒，左側和右側。
做最後幾個拉伸動作時，要保持自己的呼吸平穩，舒緩自己~
跑完步怎樣拉伸纔是正確的2
現在很多人都喜歡跑步，在跑步前要做一些熱身運動，但是跑完後卻忘了拉伸，那麼跑完步不拉伸會怎樣？跑後5個拉伸做是什麼？下面一起看看。
跑完步不拉伸會怎樣
易引發運動損傷
肌肉是有彈性的，既能拉長，又能縮短，在跑步的過程中，肌肉產生收縮的次數較多，其拉長的情況很少，若是長時間跑步，沒有進行及時的拉伸，肌肉的彈性是會下降的，從而局部壓力增高，其中的炎症因子和代謝廢物不能及時排出，在下次運動的時候容易引起機頭疲勞。
運動衝擊變大
肌肉的彈性下降後，身體關節的動作也會比較僵硬，靈活性也會大打折扣，特別是膝關節在跑步的時候要承受更大的衝擊力，長期這樣，容易造成膝關節損傷。
小腿後方肌肉
兩臂分開，按在牆上，兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
髖部前方肌肉
在跑步過程中，擡腿的`力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一後，雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到髖前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒；換腿。
大腿前方肌肉
直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
臀部肌肉拉伸
坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部，後側大腿前側貼近地面，挺直上半身。拉伸20-30秒，換邊。
大腿後方肌肉
利用欄杆做輔助，將拉伸腿擱在欄杆上，膝蓋要儘量與欄杆保持水平狀態;然後上身慢慢向腿部靠近，手拉着欄杆用力前傾，直至大腿後側有酸脹感，這樣保持15後秒再換腿。
跑完步怎樣拉伸纔是正確的3
進行拉伸會讓你的腿腳更靈便
關節活動度會隨着年齡的增長而減弱（但這也不是絕對的），這些生理上的變化，會導致我們的關節變得僵硬。但是，如果經常進行拉伸鍛鍊，我們的柔韌性會保持在一個很好的水平。我們鍛鍊的重點不是彎腰去觸碰腳趾或是強迫身體做出體操運動員的動作，而是通過溫和舒緩的運動來促進血液流動，增強體能，讓自己的身體更適應日常活動。
讓你避免受傷
在跑步之後進行10分鐘的拉伸會大大減少受傷的概率，還可以大大減少發生延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）的概率，也可以避免在鍛鍊24 ～ 48小時後腿疼到無法彎曲膝關節下樓的窘境。
在進行拉伸之前請遵循這5點：
1、不要拉伸冷肌肉
提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌，更容易拉伸。
2、不要拉得太遠太快
拉得太遠太快會使肌肉收縮，產生相反的拉伸效果。
3、拉伸不可傷害身體
拉伸時，面部不能出現痛苦的表情，身體也不可以抖動，這樣只會觸發身體的保護機制，導致肌肉進一步收縮。
4、不要忘記呼吸
緩慢的深呼吸會通過身體副交感神經“休息和恢復”反應機制來幫助拉伸。
5、慢慢結束動作
對於那些站着或坐着身體前屈的動作來說，太快結束很有可能會傷害下背部。
需要拉伸多長時間？
根據研究，每個拉伸動作保持30秒是最理想的。如果超過這個時間，效果也不會有太大的改善。
運動科學家可能會說20 ～ 30 秒爲最佳時間，而一些瑜伽學校卻讓學員保持姿勢3分鐘。這取決於拉伸前做了什麼，還取決於需要鍛鍊的肌肉羣。例如，花一分鐘時間去拉伸僵硬的頸部肌肉似乎有些長，但可以在騎了很長時間的自行車後進行大面積深層次的臀部肌肉拉伸，兩分鐘後還可以再做一次深度拉伸。
