甩開啤酒肚做腹肌男人，關於腹肌的一個主要標誌就是女性朋友比較嚮往的一個象徵了，所以對於我們來說也是女性覺得比較加分的一個點，那麼下面介紹甩開啤酒肚做腹肌男人，一起了解一下吧。
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六塊腹肌結構全剖析
若想有效改善身體曲線、強化腹肌線條，光靠死命地重量訓練是不夠的。當你在徹底瞭解過腹肌的基本構造之後，鍛鍊起來的效果便會大大不同！
腹肌約可依其所處部位，細分爲以下幾大肌羣！
1、外腹斜肌：外腹斜肌覆蓋於側腹部表面，是位於下方肋骨至劍狀突起處、骨盤附近，呈水平與斜向活動的肌肉，其下方即爲內腹斜肌。當我們扭轉上半身、往左右斜方前傾、側邊傾倒時，都會運動到這兩塊肌肉，加以鍛鍊的話便能呈現出Ｖ字型肌肉。
2、腹直肌：腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”，是覆蓋於腹部表面的細長形大肌肉，當我們將身體前屈或將骨盤上擡時，便會運動到腹直肌。肌肉內有許多纖維束線，用來分隔縱橫區塊，因此當你加強鍛練腹直肌時，便會出現所謂的“六塊肌”。不過切忌光只鍛鍊整個腹部，最好細分爲上、中、下三個區塊分別鍛鍊。
3、腹橫肌：腹橫肌的位置是在內、外腹斜肌的更裏側，由肋骨往旁突出，和腹直肌連結在一起。腹橫肌能提高腹壓，保護內臟並使其迴歸正確位置。由於腹肌運動幾乎很少運動到這塊肌肉，因此必須以超強意識鍛鍊這個部位，難度相當地高。
壁壘分明的絕妙好處
腹肌和背肌分別位於身體的兩個側面，負責固定骨盤與背骨，以支撐我們的身體。但腹肌不像背肌有背骨爲軸，它是連結肋骨和骨盤的長形肌肉，並沒有任何骨頭或韌帶存在，所以形狀是不固定的。
腹肌的作用在於縮短肋骨和骨盤之間的距離。當我們挺直擡起上半身時，雖然有對肌肉施力，但是肌肉卻沒有獲得收縮或伸展。若要收縮伸展肌肉的話，擡起上半身時身體要弓起，而非呈筆直姿勢。若身體筆直擡起的話，不僅無法鍛練到腹肌，還會導致腰部疼痛。
腹肌包圍在內臟的外圍，用來固定內臟的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉鬆弛，內臟便會往外凸出，小腹自然會“跑”了出來。（當然，小腹會微凸的原因並不只是腹肌肌力變弱而已，也有可能因爲皮下脂肪囤積過多而造成。）相反地，如果腹肌肌肉結實的話，內臟便會乖乖地待在原地，腹部自然也就變得平坦結實了。故將腹部鍛鍊得結實的目的，除了可強化腹肌肌力之外，最主要便是能將因腹肌肌力變弱而往外突出的內臟，在腹肌肌力變強之後，能夠迴歸原位。此外，腹肌容易弱化鬆弛，身體姿勢便會不正確，容易出現腰痛等不適症狀。
超激爆發力地板伸展操
當你深入瞭解腹肌的結構之後，鍛鍊時便更能集中意識、提升運動效果。不過，光鍛鍊腹肌是不見得能使腹部脂肪完全消失的！運動雖能使脂肪轉化爲能量、再從血液中釋出，但要達到瘦身卻必須是全身脂肪均衡地釋出變成能量。因此，平時應該多做有氧運動，配合均衡的飲食習慣、適當的鍛鍊，纔是正確的運動之道。
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1、什麼動作可鍛鍊腹肌
1、空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1)，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度（圖2)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地（圖3)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地（圖4)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5、傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地（圖5)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上爲達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因爲這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展，這樣有利於放鬆身體，並且拉長肌肉纖維。
男人想通過一些運動來鍛煉出自己的腹肌，可以選擇以上這幾種運動，同時想要擁有一個強健的體魄僅僅擁有腹肌還是遠遠不夠的，男人需要從不同的方面鍛鍊自己的身體，通過不同的運動來達到強身健身的效果。
2、男人健身要注意什麼
1、不要形成鍛鍊癖
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成爲健美先生。
2、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段
在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含
較多的`碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因爲這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。
3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。
4、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身
首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉羣和身體部位。
5、恢復對訓練來說，也是同樣重要的
在鍛鍊期間，必要的停頓是不能忽視的，因爲身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作爲一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉爲其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因爲足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
