腰背肌的鍛鍊方法有哪些，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，有些運動還是比較高強度的，經常運動有利於我們的心肺功能，運動可以預防三高，現在分享腰背肌的鍛鍊方法有哪些
腰背肌的鍛鍊方法有哪些1
第1式
四肢着地，雙手平貼於地上，後背打直保持水平，眼睛直視前方。後背緩緩向上隆起，保持約10秒左右 （來回動作反覆做10次) 。
第2式
雙腳彎曲平躺於地面上，背部着地、雙手交叉置於胸前下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上擡起停留約10秒左右 （來回動作反覆做10次)。
第3式
雙腳彎曲平躺於地面上，背部着地、雙手張開呈大字形置於兩側，用腰部力量擡起背部，臀部肌肉自然向內夾緊停留約10秒左右（來回動作反覆做10次)。
第4式
自然平躺於地面上，雙腳伸直。 擡起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右，來回動作反覆做10次。
第5式
側躺於地面上，用手支撐頭部保持身體平衡，上身姿勢保持不變，緩緩擡起右腳，停留約10秒後再換邊 （來回動作反覆做10次)。
第6式
雙腳彎曲平躺於地面上，背部着地、雙手張開置於兩側，利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置於前方地上。
腰背肌的'鍛鍊方式就介紹到這裏了，上面一共介紹了6種不同的鍛鍊方法，有這方面需要的朋友可以選擇2到3種藥背肌鍛鍊方法，每天交替進行鍛鍊。在訓練的過程當中，一定要注意人身安全，應當選擇平地鍛鍊，並且鍛鍊的過程中，身旁最好有人陪伴，這樣才能防止意外。
腰背肌的鍛鍊方法有哪些2
鍛鍊腰背肌
鍛鍊時可以俯臥牀上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸擡頭，使頭胸部離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於牀上，休息3～5秒爲一個週期，再接着鍛鍊。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只擡起頭胸部，下肢就不要擡起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的方法鍛鍊，仰臥在牀上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。
鍛鍊時的注意事項
1、鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;
2、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
如果想要鍛鍊腰背肌，可以採用上文中小編介紹的方法，只要你能堅持一段時間，就會讓自己的腰背上充滿肌肉，讓自己更加的有力量的。但是在訓練的時候一定要注意量力而行，不要急於求成，以免造成腰背肌沒有練成，反而讓腰部受到拉傷。
