啞鈴杆子有多重，由於訓練目的、目標肌羣、動作的不同，所需要的啞鈴重量也大不相同。練啞鈴至少能用這個重量完成八次標準動作纔可以。下面來看看啞鈴杆子有多重。
啞鈴的重量包括杆子的。
一般是說單個啞鈴的重量，現在很多啞鈴做得都不標準，有的也有可能寫兩個的累加重量，（比如一對一起買的話）。每個標準的重啞鈴上面都有寫着數字，就是它的重量，但是可能計量單位不一儲，有的是“公斤”，有的則是“磅”，1公斤大概等於2.2磅。你也可以自己掂量一下，或者看大小來判斷，一個20公斤啞鈴跟一桶純淨水差不多重了，而30公斤的啞鈴已經挺大的了，一般人要搬動挺不方便的
啞鈴雖好，但要使用啞鈴進行鍛鍊的話還是要注意以下幾點：
1、練習啞鈴前要選好合適的重量，並不是越重越好，而是合適的纔是最好的。
2、如果練習啞鈴的目的是爲了增肌，那麼最好選擇65%—85%負荷的啞鈴，即如果每次能舉起的負荷是10公斤那麼就應該選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊，練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
3、如果練習啞鈴的目的是爲了減脂，那麼練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴的重量，原則上建議買越重的越好。根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內－25公斤組合。
身高1.70米以下體重70公斤內－30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內－35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內－45公斤組合。
訓練方法
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息停歇法則、頂峯收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的.，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
新手啞鈴應該用 1KG的啞鈴。
1、練啞鈴至少能用這個重量完成八次標準動作纔可以。如果再細緻要求，就是每組動作八次、間歇一分到兩分鐘後，你還能繼續做至少兩組就是你選擇重量的上限，再重就沒有意義了。初學者建議最重不要練超過 5KG的啞鈴 ，如果沒有基礎去練5KG以上的啞鈴很容易受傷。
2、在宿舍鍛鍊，除了買啞鈴之外，還需要買個啞鈴凳、引體向上的杆才能足夠鍛鍊上半身的肌肉，腿的話，負重太輕鍛鍊不出什麼效果。至於買多重，要看你想在宿舍練多久了。
3、啞鈴一般也就練練手臂和肩膀，不需要太重。可以先練練自重，俯臥撐做完整標準的動作，引體向上也是，練腿可以做單腿蹲，也是要慢慢來。
4、選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果，打破不了身體的動態平衡；選擇啞鈴的重量過重，身體動態平衡遭到嚴重破壞，很難恢復，往往也達不到理想的效果。
選啞鈴
由於訓練目的、目標肌羣、動作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕佔地方只打算買一對啞鈴，推薦購買可調節式的。在重量方面，男生購買2kg-20kg（至少）的啞鈴，女生購買1kg-10kg（至少）的啞鈴。
拿啞鈴
腕關節可以完成前屈、後伸、內收、外展4個方向活動，並通過這些活動讓手腕自由靈活，但穩定性差，容易受傷。啞鈴的正確握法是，儘可能始終保持握起的手和前臂在同一條線上，這樣對腕關節的壓力最小。除非是專門進行腕力訓練，否則不管是彎舉、臥推，還是推舉等，都要遵循以上原則。錯誤的抓握方式，不僅不能很好地讓目標肌羣發力，還有可能讓手腕受傷。
啞鈴的幾種常用訓練方法
（1）單臂彎舉
目標肌羣：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領：穩坐於長凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側，並高於膝蓋位置，手肘靠在大腿內側做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。
（2）啞鈴側平舉
目標肌羣：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。動作要領：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平。
（3）平臥啞鈴推舉
目標肌羣：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領：平躺於長凳上，雙腳着地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）單手啞鈴划船
目標肌羣：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌。動作要領：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝關節支撐於長凳上，上身與地面平行，保持身體穩定，吸氣，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。
