【導讀】：性感蝴蝶骨是美背的最高級，想知道蝴蝶骨怎麼練嗎？下面跟大家分享一組瘦背運動，幫助你有效消滅背部多餘贅肉，練出性感蝴蝶骨。
【第一招 椅子操】
這個動作需要一把椅子來完成，很考驗手部支撐的力量，活動肩部和拉伸背部，對於那些貓背女生來說，是很有矯正效果的。
步驟1 淺坐在椅子上(大腿懸空)
步驟2 用手支撐在椅子邊緣，臀部離開椅子，手指向前。手與肩垂直，腿向前邁一步，讓膝蓋呈90度。
步驟3腹部，胸部向前伸展，兩膝蓋伸直。有意識地運用肩部和背部力量，注意不能讓背部彎曲。
步驟4目光自然向上，脖子自然伸直，保持姿勢10秒。
【第二招 交叉手】
這個動作相對簡單，但對於腰部腹部的減肥效果相當好。動作要點在於，下腰程度深，手腕向上伸，有利於拉伸肌肉，促進脂肪燃燒。
步驟1 雙腿張開與肩齊寬，膝蓋微曲。兩手於胸前伸直。
步驟2 緩緩吸氣的同時，用右手去觸碰左腳，同時左手向上伸直。在這時候，要有意識地阻止腰部前凹或後凹過度。並且膝蓋也不能超出腳尖。
步驟3 緩緩吐氣的同時，回覆到動作1然後反面做同樣動作。把1-3動作做兩回合，每回15次即可。
【第三招 單手支撐轉體】
這個動作難度較大。不適用軀幹的情況下直接用手肘支撐身體會比較痛，並且要保持平衡也比較難。但是，動作效果十分好，每回做動作3次即可達到消除贅肉的效果，對塑形也有幫助。
步驟1 從正坐姿勢(古代的席地而坐，跪坐)將臀部向右移動。
步驟2 右側腰向地面靠攏，右肘於右肩正下方支撐身體，兩腿伸直，左手指尖觸碰左耳。右肘位置和指尖指向、兩腳踵併攏的姿勢基本如圖所示，要儘量模仿。
步驟3 緩緩吸氣，右側腰離開地面。這個時候，臀部也不要接觸地面，要有意識地把背部伸直。
步驟4 如圖所示，左肘部慢慢地靠近地面。把3-4動作重複3次即可，側面同樣進行。習慣以後可以每天2-3回。
【第四招 深蹲舉鈴】
功效：消耗全身脂肪，鍛鍊大腿肌肉、上臂和背部。
步驟1 雙腳打開與肩同寬，兩腳尖朝外，兩手各持1公斤的啞鈴，彎曲前臂使啞鈴輕靠鎖骨外端，往下蹲彷彿屁股要坐在看不見的椅子上。
步驟2 上半身維持不動，屁股持續往後坐，直至屁股與膝蓋呈平行。
步驟3 將膝蓋打直，順勢站起，並將雙手往天花板舉直，重複步驟1~3，15次爲1組，每做完1組可休息幾秒，依個人能力做3~5組。
提醒：可用600c.c.礦泉水取代啞鈴，初學者可在屁股後放椅子防重心不穩。
【第五招 左右揮拳】
功效：全身有氧律動、使手臂跟背部肌肉更結實。
步驟1 站姿、手持啞鈴並彎曲手肘，使啞鈴高度在脖子兩側，右腳往前踩1步、右膝微彎，左腳在後、腳尖往外轉呈45度，上身保持朝前。
步驟2 揮右拳、手臂順勢延伸扭轉出去，同時帶動右軀幹微往前。
步驟3 下半身維持不動，將右拳收回，換揮左拳、重複同樣動作，左右共做100下算1組，依個人能力做3~5組。
提醒：揮拳時視線直視前方、微縮下巴。
【第六招 踮腳傳球】
功效：鍛練核心肌羣、使手臂緊實，兼訓練平衡感。
步驟1 站姿、雙手持重力球在胸前方，若無也可用一顆小西瓜或是1公升礦泉水取代，左腳尖微踮。
步驟2 雙手持球往左斜上方揮起、連續揮4下，接着換揮右斜上方，也是連揮4下。
步驟3 接着雙手持球換朝右斜下方揮4下，接着再換揮左斜下方4下。
步驟4 回步驟1，朝正前方連揮4下，再換右腳尖踮腳重複步驟1~3動作，算1組，依個人能力做3~5組。
提醒：手臂揮時保持穩定、身體勿晃動，視線可順勢看手臂揮的方向。
