【導讀】:整天坐在電腦前,身體不僅容易堆積贅肉,而且腰痠背痛的現象也時有發生,適當的運動不僅可以緩解腰痠背痛,還可以減肥美體。秀美小編頻道推薦以下3套瘦身美體操,OL常練習,身材氣質會有大提升哦!
秀美推薦系列運動一:簡易舒展運動
腹部、腿部運動
躺在牀上放鬆。雙腳擡起高過頭頂,腳尖搭在牀頭上維持10秒。儘量將背部擡起防止傷到頸椎,腿放回牀上休息30秒,重複5次。
背部、頸椎運動
躺下雙手與肩同寬,雙腳擡起放在沙發上。肩膀留在地面剩餘身體部分擡起,腰部及臀部用力不要下榻。維持30秒至1分鐘左右。復原休息10秒,重複10次。
腹部運動
坐在沙發上,雙手交叉放在腦後。背部及臀部完全靠在沙發上,雙手舒展與肩同寬,雙腳離開地面擡起。膝蓋儘量靠近胸部,然後放下雙腳不要落地。一組15~20次,每次做5組。
手臂運動
椅子靠牆,背對椅子雙手抓住邊緣。臀部向下在半空中保持坐的姿勢然後復原。一組10~15次,每次做4組。
大腿運動
坐在椅子上,雙腳繃直交叉疊放,雙腳用力慢慢擡起直至與大腿呈水平線。每隻腳各15~20次爲一組,每次做5組。
手臂、腹部運動
雙手扶在桌子上,雙腳向後伸直。身體慢慢下壓,手肘要挑起,腹部用力。一組15~20次,每次做5組。
擡腿運動
雙手扶在桌子上,臀部用力將一條腿擡起並儘量擡高然後放下,一邊做20~30次。
秀美推薦系列運動二:瑜伽 塑形
1. 準備姿勢
雙腳併攏調整呼吸。
2. 腰部、腹部運動
吸氣雙上擡起在頭頂併攏,呼氣左腿擡起繞在右腿大腿上。
3. 頸椎、腿部、臀部運動
吸氣一條腿邁出90~100cm,呼氣雙手垂直伸開。
4. 肩部、腹部運動
雙手撐地,右腳腳後跟貼地,左腳慢慢擡起,儘量擡高。
5. 臀部、大腿運動
左腳向前邁出,右腳腳後跟擡起,雙手合掌向上伸直。
6. 腹部、背部、手臂運動
吸氣左腳向腹部收回,吸氣左腳儘量向右側胸部靠近。
7. 腰線運動
吸氣胸口貼地,右腳繃直擡起。吸氣身體向前滑,身體慢慢擡起。
8. 骨盆運動
吸氣伸展身體向後仰。
9. 背部、腰線運動
呼氣雙腳交叉,左手擡起與地面垂直。吸氣視線看向指尖。
10. 腰線、頸椎運動
呼氣左腳折起,吸氣左手擡起水平下壓。呼氣右手防於地面,眼睛看向左手。
11. 胸部、肩線運動
吸氣雙手水平伸直,吸氣右腳置於左腳膝蓋外側,雙手合十轉向反方向。
12. 腰線運動
吸氣放鬆雙手,吐氣雙手撐地將骨盆擡高,下巴向後伸展。
13. 結束姿勢
雙腿收回,雙手放在地上調整呼吸。
秀美推薦系列運動三:正確的站姿
正確的站立
將體重放在腳後跟,下巴向裏收,收腹 提臀,雙臂自然下垂。
提包的姿勢
最好背雙肩包讓肩部均衡受力,單肩包 要經常換邊背。防止出現肩膀一高一低的問題。
正確的坐姿
頭擡正,背部向後貼在椅子上,膝蓋向前,尾骨要儘量保持與椅子垂直。
撿東西的姿勢
單單使用腰部的力量撿東西可能會造成腰部損傷。屈膝讓身體與物品最大限度的接觸,腰部垂直然後藉助腿部的力量將物品撿起。
脖子與肩膀
1. 用右手將頭部向下掰,體重自然移到右腿上。手肘向後伸展,感覺腋下的肌肉也被拉動。反覆4次。
2. 趴在地上,雙手撐地將上半身撐起。頭向後,最大限度伸展身體。然後雙手下壓恢復原位重複5次。
頸椎
1. 雙手與肩同寬撐地,雙膝跪地。頸部放鬆,像貓咪一樣擡起背部,感覺背部肌肉拉伸,堅持5秒恢復,重複3次。
2. 屈膝右腿纏在左腿外側,雙手合十垂直伸展開,膝蓋左右運動5次,雙腿交換重複。
骨盆
1. 雙腳分開與肩同寬雙手叉腰,骨盆向右旋轉,背部及膝蓋不可彎曲。一邊做20次。
2. 平躺,一隻腳垂直擡起畫圓,一隻腳做5次,交換重複。
腿部
1. 雙手叉腰,左腳向前邁體重放在左腳上,右腳繃直維持15秒恢復原位,交換重複2次。
2. 坐在地上,左腳曲起膝蓋不要接觸地面,左手抓住腳踝擡起然後放下,交換重複3次。