【導讀】：運動減肥中，跑步減肥法是最常見的。但是跑步減肥的過程中會遇到很多的問題，例如小腿粗還有堅持了一段時間體重並沒有下降。可能是你沒有掌握正確的跑步減肥法，下面來看看跑步減肥要切記的要點吧。
跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力員。一些可以強化肌肉力且的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，擡頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前睬時剛好是在身體重心的正下方。
這樣跑步？NO！
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位踐是在身體重心的前方。
其他一些常犯的錯誤動作包括：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟健承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑纔是合理。
呼吸頻率
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸爲原則。
強度的控制
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式爲：(220-年齡-休息時每分鐘心跳)x75%+休息時每分鐘心跳
例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳爲80次，則(220-40-80)x75%+80=100x75%+80=1550即此人最適當的訓練心跳數爲，155次/分鐘。
耐力訓練
每個跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對跑步新手來說就是跑得更遠，而對於經驗豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。
想要訓練你的耐力，你可以嘗試“一次鎖定一個目標”。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘爲了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。
這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，你需要做的是：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排週末長距離跑里程每週增加1公里，如從5公里到6公里、7公里，每4週休息一個週末進行恢復，下週開始繼續增加到8公里，然後是9公里，如此往復。
力量訓練
隨着年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力且訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因爲，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨着力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力且差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力裏融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。進行山地跑訓練可以慢慢開始。理想的山地跑，其山路長爲400米，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因爲當你做下山跑時，地面對腳、躁、膝和腿的撞擊力加大了（大約爲體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力顯，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
速度提升
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因爲它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨着年齡的增長逐漸消失。
提高速度可以通過三種方法：
1、增加步頻
2、增大步幅
3、既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
必要的休息
在跑步中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息與耐力、力量或是速度來比較，都是最重要的。
跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認爲損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
爲了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1、每週少跑幾天。
2、每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。
3、把某些步行活動融入到你的跑步訓練之中。
4、有計劃地進行拉伸、瑜伽、按摩等。
5、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
跑步不當，很有可能會給我們帶來運動傷害，如脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。這些不適發生的最大原因在於運動過度——太多、太急。因此，跑步一定要循序漸進，逐步增強運動功能。不過，開始時的肌肉痠痛屬齡正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，痠痛現象會逐漸消除。
值得一提的是，跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及痠痛。
