高纖維高蛋白的食物有哪些，蔬菜是我們日常生活當中必不可少的食物，而生活中的高纖維食物有益成分多，膳食纖維的主要成分是植物的細胞壁，以下詳細介紹高纖維高蛋白的食物有哪些
高纖維高蛋白的食物有哪些1
1、毛豆
毛豆就是新鮮的帶有莢的黃豆，它內部的蛋白質含量佔40%，是衆多蔬菜中膳食纖維含量最高的。毛豆的烹飪方法也非常的簡單，只需要放入水中煮熟再撈出來和生抽、醋、紅油等調味料涼拌食用即可。
2、豌豆
豌豆是一種原產於地中海、中亞細亞的植物，它內部所含的營養全面、均衡，除了大量的蛋白質之外，還包含有脂肪、礦物質、碳水化合物。不過豌豆這種食材相對難以消化，對於本身有消化不良症狀的人來說不可過多食用。
3、土豆
土豆是世界四大重要糧食作物之一，它內部富含植物蛋白、維生素C、膳食纖維，而且土豆內部的營養成分非常容易吸收。土豆除了可以做各種家常小菜之外，還能製成土豆泥、薯條等小吃。
4、紅薯
紅薯是一種營養非常齊全的作物，它內部所含的營養物質包括蛋白質、脂肪、維生素C、維生素A、胡蘿蔔素、鈣、鉀等以及八種氨基酸，可以烤熟食用，或者是切片曬乾保存起來慢慢食用。
5、甜玉米
甜玉米中的營養成分比普通的玉米要高出非常多，其中就包括了蛋白質、賴氨酸、硒等等，適當的食用甜玉米不僅可以讓我們補充大量的蛋白質，還能對抗一些疾病。
6、南瓜
南瓜是一種起源於墨西哥到中美洲地帶的植物，它在明代的時候才傳入我國，可以用洋蔥、大蒜、香草來烹飪，也可以製成美味的南瓜湯，喜歡味道較甜的食材的人不可錯過。
7、蘆筍
我國菏澤、徐州等地都有種植大量的蘆筍，這是一種富含維生素、微量元素的食物，通過食用它我們還能夠補充許多人體所需的蛋白質。蘆筍的烹飪方法非常簡單，我們可以將它和嚇人、蘑菇之類的食材一起翻炒。
8、洋薊
洋薊是一種非常名貴的蔬菜，它具有很強的保健作用，所食用的地方是花苞中的苞片，它在國外享有“蔬菜之皇”的美名，我麼們可以將它和酸奶、甘藍這兩種食物搭配在一起食用。
9、蘑菇
有一種說法是每杯蘑菇裏面就含有三到四克蛋白質，想要補充蛋白質的話我們可以將蘑菇和雞肉一起頓成雞湯食用，或者是在炒菜或者是製作燒烤的時候使用一些蘑菇。
10、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括了花椰菜、捲心菜、西蘭花等食材，它們都是適合用來做炒菜、燒烤的.食物，想要通過食用蔬菜來補充蛋白質的話，十字花科的蔬菜都會是非常好的選擇。
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一、纖維高的蔬菜有哪些
1、芹菜
熱量：20kcal/100g
食物纖維量：1.4g/100g
芹菜含有粗纖維，可以促進腸道蠕動，通便的同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒，可以喝芹菜汁。
2、菠菜
熱量：20kcal/100g
食物纖維量：2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維，有促進腸道蠕動的作用，且能促進胰腺分泌，幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增強抵抗力。
3、捲心菜
熱量：23kcal/100g
食物纖維量：1.8g/100g
捲心菜的熱量超低，還能抑制脂肪吸收，可增強飽足感，多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥，捲心菜還能有利降火消腫。另外，捲心菜含有促進胰島素分泌的成分，可幫助控制血糖，預防糖尿病。
4、西蘭花
熱量：33kcal/100g
食物纖維量：4.4g/100g
西蘭花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便，幫助排清宿便，讓小腹變得平坦。
5、胡蘿蔔
熱量：37kcal/100g
食物纖維量：3.2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素，能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外，胡蘿蔔含植物纖維，能提高人體新陳代謝，自然能達到減重目的。
二、高纖維蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一釐米的段，胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裏焯一下，過涼水。
(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裏瀝乾水分。腐竹提前泡發，用沸水迅速焯一下，過涼水然後切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁，攪拌均勻使白糖和鹽溶化，把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裏，倒入一勺花椒油，最後把菜和調料攪拌均勻即可。
2、什錦西蘭花
材料
西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個
做法
(1)、西蘭花洗淨，西蘭花的莖切成丁，胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。
(2)、煮一鍋開水，放一點鹽和幾滴油，下西蘭花焯熟，撈起後襬盤備用。趁着熱水，各種丁放進去焯一下，馬上熄火，撈起瀝乾備用。
(3)、用小半碗清水，加入生抽、蠔油、一點鹽，一點雞精或蘑菇精，攪勻。
(4)、熱鍋下少許油，將剛纔焯過的蔬菜丁放入，翻炒兩下，再倒入調味汁，燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。
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膳食纖維含量高的食物大全
第一類，膳食纖維含量最高的是海藻類，屬於水溶性膳食纖維，它的水溶性纖維含量比較多。
而海藻類食物包括髮菜、紫菜、海帶、海白菜、裙帶菜等，海藻含礦物質最多爲鈣、鐵、鈉、鎂、磷、碘等。
第二類，是全穀類全麥類，包括燕玫和一些豆類，因爲全穀類食品裏面，最重要的是它的水溶性膳食纖維含量比較高，而且多在麩皮裏面。
第三類，是菇類，菇類即蕈類，是大型、高等的真菌，子實體通常肉眼可見。菌絲具橫隔壁，將菌絲分隔成多細胞。通稱菇、菇類。茹類的一些特性，菇類有時候泡水之後，用手摸起來會有點黏黏滑滑的感覺，比如香菇泡水之後摸起來黏黏滑滑的感覺，就是膳食纖維含量比較高。
第四類，是根莖類，也就是蔬菜根或者莖，如甘薯、蘿蔔、胡蘿蔔。事實上像是綠豆、紅豆、玉米、米苔目、蓮子，甚至山藥、麥片、薏仁都可！
第五類，是蔬果類，蔬果類就是葉菜類和水果類食物，如白菜、葉用芥菜、烏塌菜、薹菜、芥蘭、薺菜、菠菜、莧菜、番杏、葉用甜菜、萵苣、茼蒿、芹菜等。
哪些食物含膳食纖維？蔬菜水果，如蘋果、梨子、香蕉、白菜、油麥菜等及大多數蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。粗糧豆類，如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等，它們體內的可溶性和不溶性纖維含量都最高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍，可謂是膳食纖維含量的冠軍。
常見的如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，也都是膳食纖維良好來源。菌藻類，如木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物，如胡蘿蔔、紅薯、山芋等食物所富含的膳食纖維含量也較多。
達到健康膳食的實用建議
水果和蔬菜
每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風險，並有助於確保每日適宜的膳食纖維攝入量。
爲了提高水果和蔬菜的消費量，你可以：
一直吃帶有蔬菜的膳食；把水果和生蔬菜作爲零食吃；吃當季的新鮮蔬菜；選擇不同種類的水果和蔬菜。
中國營養學會推薦：成年人每日攝入膳食纖維不應超過25克，兒童不應超過18克。舉例而言，食用150克蕎麥、150克玉米和150克紅小豆大致一共可以攝入25克膳食纖維。
爲了幫助寶寶更加合理地攝入膳食纖維，這裏提供兩個建議：
1、在寶寶的飲食搭配上，可以多選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物，比如胡蘿蔔、蘋果等，這些食物不僅味道好，而且膳食纖維含量適中。
2、在補充膳食纖維的同時，要讓寶寶多喝水、多運動，只有這樣，才能充分發揮膳食纖維促進腸道蠕動的作用。
