如何做無氧運動，無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢，下面來看看如何做無氧運動。
一、什麼是無氧運動？
無氧運動是身體在進行運動時，因爲速度快、力度大等原因導致體內處於一種厭氧狀態，當身體處於缺氧狀態時，進行的運動就叫做無氧運動。我們在進行無氧運動時，可以幫助身體得到充分的鍛鍊，經常進行運動，可以幫助我們提高肌肉含量、提升身體素質、增加體能、提高意志力等。
無氧運動有很多好處，我們一定要多多參與起來。但是，要特地說明的是，想要通過無氧運動鍛鍊身體，我們必須要掌握對的方法。如果進行的方法不對，還可能會給身體造成傷害。問題來了：我們應該如何進行無氧運動？
二、如何完成一次系統的無氧運動？
（一）運動前
我們在進行無氧運動前需要做什麼呢？我們需要進行適當的熱身，熱身運動對於人體起到預熱的作用，熱身運動可以幫助身體預熱後再進行正式的鍛鍊。我們在運動的時候，需要做到什麼呢？我們需要做到：
注重最容易受傷的關節部位；
熱身運動的時長不低於6分鐘；
熱身的時候認真鍛鍊每一個部位
（二）運動中
接下來讓我們瞭解下本期的重頭戲——
我們在進行無氧運動前，需要了解無氧運動的三種類型：1、徒手訓練；2、自由力量訓練；3、固定器械訓練。這三種運動類型中徒手訓練是最適合新手的，後兩種（其中自由力量訓練的難度大於固定器械訓練）都需要藉助工具與器械進行，入門的難度比較高。所以，今天就讓我們來了解下徒手訓練吧！
（1）運動要點：
我們在進行徒手訓練時需要注意：
一個部位、一個部位地進行專項鍛鍊；
通過小組數、大次數的方式進行鍛鍊；
無氧運動的進行時間在1小時以內
（2）運動項目推薦
我建議大家在進行無氧運動時，選擇比較簡單的運動，例如：深蹲、弓步蹲、高擡腿、平板支撐……這些運動比較經典，對於身體的鍛鍊力度也不小，可以讓身體得到充分的鍛鍊，我建議大家多多進行。
說了這麼多，可能還是有人不知道應該如何進行鍛鍊，接下來就讓我給大家推薦一些吧！我找到了一套動圖，經過我的親身實踐，發現這些動作非常有效，可以帶給我們的身體很大的變化。接下來就讓我們一同瞭解下吧！
動作1：箭步蹲
推薦進行3組，1組20個
動作2：跳繩
推薦進行3組，1組2分鐘
動作3：深蹲
推薦進行3組，1組20個
動作4：俯臥撐
推薦進行3組，1組20個
（3）運動計劃推薦
每週一、三、五進行一次完整的無氧運動訓練（不低於1小時）
每週二、四、六進行一次輕鬆的有氧運動訓練（不低於30分鐘）
（三）運動後
我們在運動後需要進行些什麼呢？運動後充分的整理可以幫助身體消除疲憊與倦意，還可以讓我們的身體儘快恢復體力。我建議大家在運動後注意這3個點，讓我們的運動鍛鍊完美收尾！
（1）進行適當的拉伸運動
我們在進行無氧運動的時候，會因爲運動的力度過大造成乳酸堆積。當乳酸無法排出時，身體會產生痠痛與不適的感覺。除此之外，我們在進行無氧運動的過程中會消耗大量的體力，我們在無氧運動後，一定會感到疲勞與乏累。
我們在無氧運動後需要做些什麼才能緩解身體的不適呢？我相信很多人都知道，那就是進行適當的拉伸運動。拉伸運動可以幫助我們消除乳酸堆積，緩解身體的痠痛與不適，還可以優化我們的肌肉與身體線條。
我們應該如何進行拉伸運動呢？我建議大家在進行拉伸運動的過程中，調整好運動與呼吸之間的節奏。調整好呼吸可以幫助我們在進行拉伸運動的時候，擁有更加平靜的狀態，也可以讓整個動作延伸得更加到位，我們可以選擇複式呼吸法或胸式呼吸法。
我們在無氧運動後需要進行適當的拉伸，幫助我們的'身體得到溫和的鍛鍊。我給大家找到了一套不錯的動作，經過我的親身實踐，發現這套動作非常有效，可以鍛鍊到全身的各個部位。
堅持進行拉伸運動，可以幫助我們的身體得到很多的變化，我個人認爲拉伸運動的重要性，甚至要高於有氧。我建議每次進行時3到4個動作，爭取讓全身上下的所有部位都得到有效的鍛鍊。
（2）滿滿的能量幫助我們恢復體力
我們在進行運動的期間，需要管理好自己的飲食狀態，通過飲食的輔助幫助自己擁有更好的運動質量。我們在進行運動時，會因爲體力的消耗而感到疲勞和倦意，我們在飲食方面可以針對於這個方面對於身體進行調理。
①神奇的蛋白質
蛋白質可以轉化爲葡萄糖，這樣的能量可以幫助我們的狀態有所提高，讓我們變得更有活力。我們需要食用什麼食物呢？我們可以選擇植物性蛋白質（豆類）和動物性蛋白質（瘦肉類、蛋奶類）這兩種，這兩種蛋白質對於身體都可以起到相同的作用。
每個健身者每天都要補充100g左右的蛋白質。最近我每天都會喝一大杯豆漿（約補充70g蛋白質），吃三個雞蛋（約補充20g蛋白質），完全提供給了身體充分的蛋白質需求，整個人都是活力滿滿的。
②多攝入維生素E
我們在健身後會感到疲倦，這個時候多攝入維生素E就可以幫助我們的身體恢復體力，讓我們擁有一個嶄新的狀態了。我們可以多吃綠葉蔬菜和堅果，這類食物可以幫助身體補充維生素E。
1、無氧運動怎麼做之鍛鍊強度
鍛鍊應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220 -年齡),強度過大時能量消耗以糖爲主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。
2、無氧運動怎麼做之鍛鍊時間
以中等強度進行鍛鍊時,鍛鍊的時間要足夠長,一般每次鍛鍊不應少於30分鐘。在中等強度運動時,開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因爲脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間,至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
3、無氧運動怎麼做之力量訓練
研究表明:隨着年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的'減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。
4、無氧運動怎麼做之搭配有氧
無氧和有氧這兩種運動各有各的用處。低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動量、短時間內的運動項目,一般都是無氧運動,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單槓和雙槓運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛鍊骨骼、肌肉、關節和韌帶,起到強筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質疏鬆等病症。
無氧運動怎麼做
第一點：運動前暖身
我們在進行正式的無氧運動前，需要充足的暖身，把身體變得熱起來了，纔可以去參加和進行正式的無氧運動。當我們在進行無氧運動的`時候，身體會因此而受到不小挑戰，如果身體沒有準備好，就貿然參加了無氧運動，就容易導致身體出現磨損和不必要的運動傷害，從而影響到身體的健康，破壞了健身的合理性。
所以我們在運動前需要進行適當的暖身，讓身體變得熱起來了，幫助身體緩緩地達到運動狀態，纔可以去參加無氧運動的正式訓練。我們通常把暖身的這個步驟稱之爲熱身運動，這也是我們每一個健身者都需要掌握的重要步驟。
第二點：運動力度
我們需要注意進行無氧運動時的力度，如果掌握不好無氧運動的力度，就可能會導致身體出現問題。如果你想要練出肌肉，但是卻又不好好地掌握合適的無氧運動，就可能會導致肌肉長不出來。如果你進行無氧運動的時候，力度過於重了，就可能會導致我們出現運動傷等，最後影響到了身體的健康。
掌握運動力度並不算很難，但是作爲新手來說可能並不是很容易，我們可以通過從最小的力度開始進行，直到最後掌握合適的運動力度需要注意運動的頻率，還有進行力量訓練的方式方法。只要我們多多練習，就一定能掌握健身了。
第三點：分組進行
我們需要掌握一些關於無氧運動的小竅門，掌握了這些小竅門以後，我們就可以獲取更好的健身。我們在進行無氧運動的時候，最好是分組進行，一組一組地進行這類運動訓練，每一組間隔不要高於一分鐘，休息的時時間也不要太長了。
除此以外還需要了解高密度、動念一致、頂峯收縮等這些網上比較流行的小竅門，幫助身體獲取更好的健身訓練。
第四點：休息和補水
我們需要注意運動後的休息和補水問題，如果我們不曾注意這些後續，就可能會影響到健康和運動的體驗。我們在進行運動的時候，體力和水分都會因此而流失，並且會導致我們的運動體驗嚴重下降，我們會倍感不適。而如果在運動過後認真地進行合適的休息，就能幫助我們恢復活力。
1有氧運動和無氧運動的區別
運動伊始,健身者心跳加快、大口呼吸,特別是加大、加深吸氣,其主要目的是爲了吸入更多的氧氣,運輸更多的氧氣供組織細胞的利用。組織細胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標來評判。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大爲增長,但仍然能夠與肌肉組織需氧量達到相當的“穩定狀態”,此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的,攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的,所以,消耗的是體內脂肪。維持與保持這樣的運動強度就是有氧運動。
當運動負荷逐漸加大時,攝氧量直線上升,心率翻倍增快,需運輸更多的氧氣,以滿足組織細胞對氧氣需求的大幅度提高,當氧的供需發生偏差,機體在部分缺氧或長時間缺氧狀態下只能通過糖、蛋白質代謝來供能,此時運動消耗的是糖和蛋白質,這種運動方式被稱之爲無氧運動。
2人體無氧運動怎麼做
短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的`肌肉收縮)等。
運動一直以來都與減肥有着密不可分的關係，很多奮鬥在減肥路上的女性認爲，運動是減肥的法寶，只要運動，就能有效減肥。其實並非如此，運動並不等於減肥。
方法/步驟多運動並不就一定能夠減肥。劇烈運動，無氧運動會消耗肌肉和氣血，讓體制更容易發胖。爲正確的減肥運動應當是有氧運動，也就是消耗脂肪，而不是無氧運動。因爲僅僅依靠加大運動量來減少體重是很難做到的。在我們做大運動量運動時，實際上是在做一種無氧代謝運動，此時肌體處於缺氧狀態，是沒有動用脂肪的，這種無氧運動主要是依靠分解人體內儲存的糖元作爲能量釋放。
3冬季適合做的4個無氧運動
1.深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，儘量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重複動作即可。
2.平板支撐
動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
3.啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉着小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
4.卷腹
動作要領：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。
開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。
