怎麼提高自控力

怎麼提高自控力，自控能力在不同的場合給我們帶來的價值是非常大的一些孩子在寫作業的時候就會缺乏自控力，提高自控有很大的技巧，下面介紹怎麼提高自控力。

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那麼，什麼是自控力？

自控力，指的是一個人在意志行動中善於控制自己的情緒，約束自己的言行。自控力是一個人堅強的重要標誌，是一種可貴的品質。自控力對一個人走向成功起着重要的作用。古希臘哲學家亞里士多德曾說：“美好的人生建立在自我控制的基礎上。”成功者善自控，失敗者愛放任。

據美國心理學協會稱：在美國，人們普遍認爲缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。凡是有主觀原因導致的失敗，其中有90%都歸因於自控力的缺失。如果一個人的自控力並不足以讓他自律行動，他就很容易拖延，從而導致失敗。認知心理學的研究表明，大腦的前額皮質，涉及多個與自我調節相關的運作行爲。這些行爲包括問題解決、構建策略、自我控制等。而自制力，就是基於前額皮質發出的指令，讓個體能夠控制自己，讓其按照既定的目的行進，以及抑制自己去做那些偏離目的的行爲。可以看得出來，自控力有兩個作用：控制個體有意識地做一些接近目標的行爲；控制個體有意識地抑制偏離目標的行爲；

這兩者，都需要我們耗費不少“心理能量”。正是這種“自我損耗”，我們的大腦纔會如此避諱去努力堅持，畢竟玩手機比起完成任務，更能讓我們獲得心理愉悅的情緒。

那怎麼辦呢？

其實，意志力就好像我們身體的肌肉，也是需要鍛鍊。學過健身的朋友都知道，你不鍛鍊，你的肌肉就練不出來，但天天鍛鍊，肌肉得不到充分的休息，硬要鍛鍊也很難出效果。所以，想要提升我們的自控力，就要按照意志力的運作方式去行事，要一步一步循序漸進地培養。你不能說，今天看了這篇文章，明天就要過上自律的生活。這不現實。

提高自控力，就需要給自己一系列的改進計劃，學會把籠統的目標拆分成細小而具體的目標。這樣我們才能夠通過一次次微笑的行動，積累成就，改變大腦的認知思維。比如制定閱讀計劃，“這個月看完五本書”和“這個小時看書十頁”，明顯後者更能積累成就感，也更容易被大腦接受。所以，有計劃地行動，才能夠提升我們的自控力。

自控力差的人如何自救？

（1）做到生活有規律

生活中壞的習慣很常見，這些壞的習慣可能是不吃早餐、熬夜、過度玩手機、吃零食等很小的事情。這些很小的事情很多人不在意，因爲不在意會不斷地陷入惡性循環。因爲不自控，刷手機到凌晨兩三點，所以造成第二天早上起牀起不來，暈暈乎乎地來不及吃早餐。而事實證明，不吃早餐而導致低血糖的人和睡眠不足的人自控力會更差。

所以，養成好的生活習慣，讓自己的每一天過得有規律，就從不餓肚子，保證充足的睡眠開始吧。

（2）養成一時一事的習慣

當你在工作中時，你手頭上正在處理一份文件，看了一會兒之後，你對其中某一個地方有疑惑，此時，你便轉移了你的注意力，去解決這個疑惑，大腦的注意力也隨之開了小差。

不管這份文件多麼棘手，或者這個疑惑你必須要解決，實際上你的注意力已經被轉移了，因爲要解決這個疑惑而耽誤了整個文件的進度。由於這個疑慮是突然出現的，你的工作突然中斷，使得你後面再處理這份文件時，又要重新開始着手，這樣會造成你的時間成本提高，影響你的工作效率。

所以，建議大家專心地完成一件事情，先略過那個疑惑，把文件整體處理一下，再去探究那個疑惑。養成一時一事的好習慣，即在一段時間裏，專注地完成一件事情。

（3）確立切實可行的小目標

沒有目標的人，誰都無法幫助他。自控必須要有明確的目標。

往大方向上說，明確目標是確立人生目標，弄清楚自己想要成爲什麼樣的人；往小方向說，明確目標是讓我們行動的每一部都有目的，而不是隨意而爲。所以，先給自己確立切實可行的小目標吧。有了目標，你才能使言行服從並服務於目標，從而抵制那些與目標相對立的誘惑。

（4）縮短我們實現目標的時間

我們最好在意志力充足的情況下，快速着手去做一件事情。有研究表明，只要我們能夠快速完成某件事，“開了個好頭”，我們的大腦接收到正向的反饋後，接下來事情就會進行得非常順利。而把完成目標的時間縮短，就能夠取得這樣的效果。這也是爲什麼要把目標拆分成小目標的原因。當我們多次完成一個個小目標，慢慢地，我們就會形成一種做事的規律，最終養成自律的習慣。

如果我們的計劃制定的太過長遠，那麼在計劃完成的過程中，我們無法調整自己的狀態，並且無法從中獲得想要的.滿足感，從而導致對目標產生厭倦的心理，反而會偏離我們的計劃。

（5）給自己限定犯錯的次數

想要養成自律的習慣，是沒辦法一蹴而就的。讓陌生的行爲，變成我們的本能，需要經過一段時間的操作，才能夠做到。而犯錯，就免不了無法避免了。但問題是，如果經常犯錯，或者允許自己犯錯，那麼這種三天打魚兩天曬網的態度，也很難把新的行爲固定下來。自律，又不能對自己的要求過於鬆懈。所以，最好的折中方式，就是給自己限定犯錯的次數。也許你今天違背既定的計劃，做了一些目標以外的事情，好，沒關係，但你也因此減少了一次可以犯錯的機會。那用光了犯錯的次數怎麼辦？給自己一個懲罰機制吧。

完成目標，你可以獎勵自己；但沒有完成目標，同樣你也可以懲罰自己，諸如延遲看電視劇的時間，暫時不能打遊戲，想買的東西要推遲幾天等等。

（6）鍛鍊身體

鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低巧克力對節食者、香菸對戒菸者的誘惑。鍛鍊的長期效果更佳顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解一樣抵抗抑鬱。最重要的是，鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。而且對於我們來說，更讓人興奮的信息是，2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘，而不是每次幾小時。所以，如果我們只是花5分鐘在小區裏走走，也不用覺得不好意思，因爲這樣做的好處可能更多呢。另外，最佳的鍛鍊方式是我們最想去做的運動方式，比如散步、跳舞、打球、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都是非常棒、非常有效的鍛鍊途徑。聽到這些信息是不是感覺超級開心呢？

（7）放棄擺脫負面情緒

這個辦法聽上去有些諷刺，要通過放棄自控來控制自己？簡直就是天方夜譚。別忙着否定，讓我們先來做一個小遊戲：在接下來的五分鐘內，請你任意想象任何事情，除了巧克力。

怎麼樣？你現在是不是滿腦子都是巧克力了？所以，我們越是想抵制某種想法，這種想法就會在我們的大腦中植根越深。拼命想早睡的人卻總是失眠、戒菸者進了超市卻總是有意無意地盯着貨架上的煙、節食者做夢的時候都在吃麪包和甜食，原因就在於此。

怎麼提高自控力2

提高自控能力的方法有很多：

一、積極的明確人生目標，控制自己的慾望，面對緊張、焦慮、煩躁等情緒問題的時候積極轉移注意力，比如做些開心的事情，可以和好朋友聊天，出去逛街，聽一下音樂，看看電影等等，都能夠讓自己的情緒平穩下來，控制負面情緒。

二、積極的與人溝通，學會表達，這樣才能夠控制自己的慾望和負面情緒，不能讓自己的矛盾、衝突壓抑在心裏，越壓抑反彈越嚴重後果就越危險。而要及時的與人溝通，學會表達，尋求家人、朋友的理解和支持，增進與周圍人的感情和信任。

三、也可以考慮使用心理治療的方法，比如人本主義療法、家庭療法、認知行爲療法等心理諮詢和治療的方法，這些都能夠改善認知，同時發展健康的行爲，讓自己變得更加成熟，提高應對挫折的能力以及自控能力。

1、冥想

冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。

人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有着超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。

神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自控力。在這順便推薦一款冥想APP：Zmeditations。

2、放慢呼吸

放慢呼吸能激活前額皮質（人腦中與自控力相關的部位）、提高心率變異度（自控力高的人擁有更高的心率變異度）、有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。

當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鐘的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。

3、堅持鍛鍊

如果你覺得鍛鍊太累了，或者是沒有時間鍛鍊，那麼不妨將鍛鍊當做恢復體能和意志力的方法。

對於起步者而言，鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低食物、香菸的誘惑。鍛鍊的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑鬱。鍛鍊身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速。

什麼樣的鍛鍊最有效？身體和大腦是協調一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛鍊途徑。

4、睡眠充足

睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的狀態，再最後刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什麼，是充足的睡眠，更強的意志力？還是深夜在虛無網絡世界中的飄蕩？我們“獲得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。

5、訓練“意志力肌肉”

只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。

學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛鍊看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。

在這給大家提供三個“自控力肌肉”鍛鍊模式。

1、“不要做”：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腿、不用常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

2、“我要做”：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣。比如每天給家裏打電話、每天冥想五分鐘、每天找出一件需要扔掉或再利用的東西。

3、“自我監控”：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食或者是玩手機的時間。

其實我們可以選一個和自己意志力挑戰相關的練習，比如我的目標是減肥，那麼我每天睡覺之前做10個仰臥起坐。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力，也能爲我們的意志力挑戰積攢能量。

6、明天和今天毫無區別

把你今天做的每個決定都看成對今後每天的承諾。

這是一種有效的幫助我們克服“明日復明日”的想法。不要問自己“我現在想不想吃這塊糖？”，而是要問自己“我想不想在一年裏每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應該做一件事情卻拖延着不時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

你是否在嚮明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？如果沒有彌補上，從現在開始，你就要告訴自己：明天和今天毫無區別。當你想改變行爲的時候，試着減少行爲的變化性，而不是減少某種行爲。

7、自我諒解

自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。

在自控的過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人都覺得自我批評是自控的基礎，自我諒解會導致自我放縱。但是經衆多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反，自我諒解則會提升積極性和自控力。

當我們遭遇挫折時，請從以下三個角度考慮：

1、你的感覺如何？你是否記得自己失敗後的第一感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什麼？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。

2、每個人都有失去自控的時候，你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。

3、如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會爲你指明重歸征途之路。

8、等待十分鐘

想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的`等待時間。

當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鐘。如果十分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想着自己真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個法則改成“堅持10分鐘，然後就可以放棄。”當10分鐘結束後，你就允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

9、遇見未來的自己

遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰，做最好的自己。

認爲未來的自己和現在聯繫很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的衝動所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現在的幸福，爲未來的自己投資。

以下有三種方法能讓未來變得真實可信，讓你認識未來的自己。

1、創造一個未來的記憶。比如可以想象你下週在超市購物或你正在開預訂的會議。當你想象未來的圖景時，大腦就會更具體、更直接地思考你現在選擇的結果。你想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來後悔。

2、給未來的自己發封郵件。向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼，有助於你實現長期目標。你對未來的自己有什麼希望？你覺得自己會變成什麼樣？你也可以想象未來的自己回頭看現在的自己。未來的自己會因爲現在的自己做了什麼而表示感激？

3、想象一個未來的自己。你能想象一個你希望成爲的自己，一個能承諾改變並獲得成果的自己嗎？或者，你能想象一個揹負不改變帶來惡果的自己嗎？你會對過去的選擇有什麼感覺。你會是感到自豪、心懷感激，還是會後悔不迭？

10、意志力傳染

自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

我們的大腦會把別人的目標、信念和行爲整合到自己決策中，同樣，我們的行爲也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓勵或誘惑。

針對意志力傳染，有以下三個方法來提升自控和抵制誘惑。

1、增強你的免疫系統。爲了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。

2、感染意志力。給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？

3、自豪感的力量。在朋友圈公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將有多麼自豪。

4、把它變成集體項目。你能在意志力挑戰上和大家一起堅持下來嗎？又或者是贏過他人？