各種主食的含糖量，如果你是一個比較注重健康的人,那麼對於食物的含糖量一定要注重,畢竟飲食是決定健康的基礎，下面來看看各種主食的含糖量。
主食的含糖量
主食的含糖量，一日三餐不一定全都要吃主食，有的人在特殊情況下是需要減少主食的攝入量的，一般的主食的含糖量會比較高，下面就一起來看看主食含糖量的排行榜吧，希望對大家有幫助
主食含糖量排行榜：
1、米飯
詳細介紹：米飯是我們生活中吃得最多的主食之一，也是身體重要的熱量來源，它的飽腹感是非常強的，營養成分也很豐富。如果你是肥胖人羣或者是健身愛好者，米飯一定要適當實用，因爲食用過多容易造成發胖的問題。
含糖量：100g含糖量25.9g
2、全麥麪包
詳細介紹：純正的全麥麪包在市場上其實比較難買的，許多商家爲了改善它粗糙的口感，都會添加一些糖分，所以特的熱量都會比較高，不太適合正在減肥的人士，比較推薦大家早餐的時候食用。
含糖量：100g含糖量45.8g
3、玉米
詳細介紹：玉米是非常健康的粗糧食物，它吃起來的口感也是非常清甜的，但是它的裏面的糖分是屬於天然類型，不會對身體造成傷害，對於人體的消化幫助是很不錯的哦。
含糖量：100g含糖量22.8g
4、饅頭
詳細介紹：饅頭以麪粉爲原料，它裏面的含糖量是非常高的，也是我們生活中吃得最多的主食，裏面的碳水化合物在發酵之後會膨脹，所以吃了之後會有很強的飽腹感。
含糖量：100g含糖量47g
5、麪條
詳細介紹：在主食含糖量排行榜中，麪條其實和米飯是比較相似的，含糖量也特別接近，最重要的就是它們都屬於健康類型的食物，不會對身體造成什麼刺激，只要不去過度食用是沒有任何問題的。
含糖量：100g含糖量24.3g
6、餃子
詳細介紹：餃子是中國的傳統美食之一，它的含糖量和熱量也屬於比較高的類型，因爲通暢餃子餡中都會添加一定比例的`肥瘦肉，再加上調味料，它的熱量和碳水化合物都會變高。
含糖量：100g含糖量26g
7、紅薯
詳細介紹：紅薯中的營養價值是非常豐富，也是特別清甜的粗糧食物，而且它還有促進腸道消化的效果，能夠改善便祕問題。
含糖量：100g含糖量21.7g
8、紫薯
詳細介紹：紫薯相較於紅薯它的含糖量就比較低了，但是它裏面的也營養元素是很豐富的，如果你是正在減肥的MM，不知道吃什麼樣的營養餐，紫薯就是一個不錯的搭配哦。
含糖量：100g含糖量15.9g
首先我們得了解主食有哪幾類？
主食的營養特點是供應足夠的碳水化合物（主要就是澱粉），所以，含有澱粉的食物都可以作爲主食。主要分爲以下三類。
1、各類米和麪。
這類也被稱爲細糧或者精糧。是最常吃的主食，也適合所有的糖友。因爲這種精糧，口感比較軟，消化比較快，餐後血糖反應比較高。這也是許多糖友不敢吃主食的一個重要原因。
2、全谷。
（1）通常稱爲粗糧。主要是沒有經過精細加工的糧食。比如全麥，燕麥，黑米，紫米等等。全谷保留了穀皮，谷胚等部分，富含膳食纖維，消化比細糧慢，有助於降低餐後血糖，增加飽腹感，延緩飢餓。
（2）有研究顯示，經常食用全谷的人，發胖的危險性隨年齡增長較小。對於心臟病，糖尿病,等疾病的發病風險下降。
但是粗糧不易消化，口感不好，所以對於消化功能比較弱的人，不應該大量使用。
3、薯類。
包括各種含有澱粉的根莖類食物。它的營養價值介於穀類和蔬菜之間，比如馬鈴薯，甘薯，山藥，芋頭等等。薯類還富含膳食纖維，也有許多保健成分，對於預防多種慢性病有益。不僅可以達到飽腹感，延緩消化，而且還能增加維生素C，鉀和膳食纖維的攝入。
爲什麼不能不吃主食？
1、葡萄糖是體內能量的主要來源。如果不吃或者吃得過少，葡萄糖的來源缺乏，身體就會動員脂肪，在體內分解成脂肪酸，如果脂肪酸是否過多，就會有酮體的生成，經腎臟排泄會出現酮尿。
所以，無論是正常人還是糖友，每日的主食不能少於150g。
2、不吃主食也可以出現高血糖，由於體內需要熱量，在飢餓的狀態下，需要動員蛋白質和脂肪，來補充葡萄糖的不足。長期下去會出現消瘦抵抗力減弱，容易出現各種併發症。
所以，糖友們不能用不吃主食這種方法來控制血糖。
那麼糖友應該如何選擇主食呢？
主食主要是來供給碳水化合物。糖友每天碳水化合物的攝入量不能低於總能量的55%。糖友如何能保證足夠的碳水化合物，又不至於使血糖升高？
這裏我們需要引入一個概念，血糖生成指數（GI）。因爲碳水化合物完全相同的食物進入人體後，引起的血糖反應是不一樣的'。食用含50g碳水化合物的`食物，兩小時後，它們的GI分別爲大米飯88，烙餅79.6，玉米麪粥56.9，豆腐乾23.7，西瓜72，櫻桃22，果糖23，麥芽糖105。
爲什麼相同含量的碳水化合物的食物，引起的血糖應答不同呢？
1、這是因爲不同的食物在胃腸道的消化吸收的速率不相同。這個消化吸收的快慢與本身的結構和類型有關，除此之外，還有加工方式不同，比如，顆粒的大小，軟硬，生熟，稠稀等等，都對GI有影響。
總而言之，越是容易消化的食物GI值越高。
不僅如此，膳食纖維和蛋白質與碳水化合物一起吃可以爲降血糖出力。
（1）膳食纖維與碳水化合物一起攝入，因爲膳食纖維的半纖維素和纖維素成分，對碳水化合物的消化吸收有抑制作用，抑制了餐後血糖和胰島素的應答，
（2）一定量的蛋白質與碳水化合物一起食用，可以促進胰島素的分泌，使血糖水平降低。
GI 低於55的爲適合糖尿病病人和希望控制血糖者的健康飲食，而GI 超過70的食物不僅不適於糖尿病病人和糖耐量異常者食用 ，也不適用於健康飲食的人。
少選擇 GI 值高的穀類及發酵食品 ，既可滿足口腹之慾 ，又有利於血糖的控制。
2、安排主食的方法有以下幾種。
① 細、糧搭配全谷，比如糙米飯，燕麥飯，
②細糧搭配豆類，比如無油的八寶飯，紅豆飯，
③細糧搭配薯類，比如紫薯米飯，蒸芋頭代替部分米飯。
3、主食量的多少要因人而異。一般情況下200-300g每天，特殊情況下150-400g每天。（這裏主要是指食物的生重）在控制總量的基礎上，也要主食多樣化，少食多餐。
無糖的食品有哪些
無糖的食品主要有：雞蛋、魚肉、肉類、海鮮等動物性食物，竹筍、洋蔥、豆芽、
波菜
、蘑菇、豆製品、木耳、海菜、辣椒等蔬菜不含糖分或含糖分低。
根據GB28050-2011食品安全國家標準《 預包裝食品營養標籤通則》規定，“無糖或不含糖”是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高於0.5克。
食品不含糖一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麥芽糖、果糖等的甜味食品，但是無糖食品應含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇）等替代品。
糖分是人體能量的重要來源，對身體十分重要，每天都需攝入，但需要控制進食量，避免血糖過高。通常饅頭、米飯、麪條等精細的主食，都屬於含糖量較高的主食，血糖高的人羣，需要限制含糖量高的'主食的進食量。
1、饅頭：饅頭是生活中常見的主食，由小麥粉加工製作而成，含糖量高達47%，想減肥或血糖偏高的人羣，應減少饅頭的進食量；
2、米飯：米飯的含糖量約爲26%，升糖指數較高，主要由碳水化合物和氨基酸組成，有利於腸道消化和吸收，尤其是泡水或泡湯後的米飯，升糖指數會增高，需要控制進食量；
3、麪條：麪條通常由麪粉製作而成，含糖量約爲24%，也需要限制進食量。
日常生活中，可以適量進食高粱、蕎麥等粗糧類主食，含糖量相對較低，對血糖控制有利。血糖高的人羣，應及時測量血糖，並根據自身情況調整飲食和藥物，有利於自身血糖的穩定。
一、 蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜：
大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、捲心菜、龍鬚菜、番茄(西紅柿)、苤藍蒜黃、甘藍菜、萵筍、蓋菜、生菜、冬瓜、萵筍葉、綠豆芽、西葫蘆、黃瓜、茴香、雞毛菜、雪裏紅、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、絲瓜。
二、含糖量5—7%的蔬菜：扁豆、豇豆、大蔥、菜椒、冬筍、韭菜薹、小蔥、紫水蘿蔔、尖辣椒、茭白、蒜苗、青蘿蔔、長辣椒、毛筍、香菜、洋蔥、黃豆芽、香椿、刀豆、胡蘿蔔。
水果、蔬菜含糖量列表如下：
1%：南瓜 紫菜 生菜
2%：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黃、窩筍、黃瓜西紅柿、西葫蘆、冬瓜、菜瓜 茴香、卷白菜。
3%：大白菜、黃韭、鮮雪裏紅、茄子、小紅蘿蔔、角瓜、瓠子、鮮蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜
4%：洋白菜、韭菜、綠豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花 扁豆莢 茭白春筍 油菜空心菜 臭豆腐。
5%：絲瓜、小蔥、金花菜、青椒、青蒜、青梅 醬豆腐 韭菜花。
6%：白蘿蔔、青水蘿蔔、心青、大蔥、韭菜薹、冬筍、草梅 桃 枇杷豆腐乾黃豆芽
7%：香椿、香菜、毛豆、黃桃子、黃胡蘿蔔。
8%：生薑、洋蔥頭、紅胡蘿蔔 櫻桃 檸檬
9%：橙子、波蘿、李子、蓮蓬 榨菜 蒜苗
10%：葡萄、杏
11%：柿子、沙果
12%：梨子、桔子 豌豆 橄欖
13%：柚子、蘋果
14%：荔枝 山藥
15%：蘋果
16%：土豆
17%：石榴
20%：香蕉、藕
22%：紅果
85%：粉條
吃水果要有選擇性
1、選擇含糖量少但富含膳食纖維的水果，如草莓、櫻桃、西瓜等。
2、選擇富含果膠的水果，如菠蘿、楊梅、櫻桃等。
3、儘量少吃或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰島B細胞負擔。
4、選吃新鮮水果，不吃含糖分高的水果罐頭。
5、儘量少喝或不喝果汁，因爲果汁中膳食纖維較少。
