怎樣科學進行增肌

怎樣科學進行增肌，健身中的小夥伴總會告訴你，只要付出就可以看到收穫，事實上，這句話是錯誤的。因爲在健身中要講究方法，方法錯了，再多的努力也沒有，下面分享怎樣科學進行增肌。

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第一、循序漸進

爲什麼要進行漸進式訓練？我相信有些瘦的人已經認識到健身可以使他們更強壯，甚至已經嘗試過了，但是當他們開始鍛鍊時，他們一開始就使用大重量，並導致他們要休息好幾天才能恢復過來。然後便對健身產生了陰影。最後便放棄健身了。

健身需要一步一步地做，就像一個胖男人減肥一樣。如果你告訴我你一個月減掉50公斤，我只能告訴你三個月後，你會比以前胖。如果你說你一個月只減掉10公斤，那就堅持下去，三個月後你會變得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步爲自己制定計劃。

第二、飲食休息相結合

飲食加休息，我們經常聽到三分練七分吃，不認爲這只是爲了減肥，肌肉增加等。每次訓練後，我們補充一些蛋白質，這對肌肉生長非常有幫助，比如吃兩個煮雞蛋，或者喝一杯蛋白質粉。除了飲食，休息也是很重要的。

我們需要48到72小時的休息，在一個主要的肌肉小組訓練後，這就是爲什麼上述胸肌訓練一週只能做兩次。睡眠對一個人來說非常重要，基本上保證每天6-8小時。只有好好休息，你才能確保你有足夠的精力完成工作和鍛鍊。你也應該每天注意飲食，只有多吃高蛋白食物才能幫助你的肌肉生長。

第三、做組合訓練

如果你在基本力量和肌肉質量方面已經訓練過了，單一的訓練也不錯，如果你準備增肌的同時鍛鍊你的和刺激多個肌肉，使它們更好。那就不要做無休止的二頭肌彎曲，改爲手掌向外和手掌向內拉起。你也不需要練習手臂伸展，要做臥推，舉重，或平行杆手臂彎曲和伸展。當然，不要彎曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

堅持下去，把訓練和飲食結合在一起，慢慢的，你會得到你想要的肌肉。

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增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的`營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這裏 主要講一下關於訓練的計劃：

按一個從來沒有經過專業的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。

這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉羣2～3個動作，小肌肉羣1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段。這裏推薦採用一週一循環的訓練計劃：每週訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化爲：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。