減脂增肌能同時進行嗎？減脂就是人們所說的減肥，在日常生活中，有很多人都想要減脂，但是也有些人想要將自己的肥肉變成肌肉，下面分享減脂增肌能同時進行嗎，一起來看下吧。
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減脂增肌能同時進行，因爲減脂和增肌都可以進行力量訓練。
其實從訓練上說，增肌和減脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定長不了;但凡你按照一定頻率認真進行力量訓練，甚至像很多男生那樣，以力量訓練爲主，這種情況下，你肯定同時也在減脂，因爲咱們都知道，肌肉含量越高，你的基礎代謝越高，同時，力量訓練又能帶來超量氧耗，在你訓練結束的24小時內，脂肪都在持續燃燒。
而且，很多男生也有這種經驗，就是自己沒怎麼做有氧，幾乎只做力量，體脂率竟然也會慢慢降低，肌肉也凸顯出來，只是比你進行大量有氧，體脂率降低得會慢一些。
那麼，增肌和減脂的主要矛盾，其實出在飲食上。
咱們知道，想增肌必須要有熱量盈餘，碳水不計，因爲蛋白質的合成需要碳水的參與，也就是說，瘦子們增加時，脂肪和肌肉肯定也是一起長的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能會直接吃撐個胖子，所以不必擔心。
但減脂，你需要有熱量缺口，每日攝入要小於支出，此時，如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白，那你還是需要加入碳水的攝入，但這對你的減脂就有負面影響，所以二者必然是矛盾的。
減脂增肌怎麼同時進行
1、訓練達到足夠強度
不要做那種在健身房還拿着手機時不時玩遊戲、刷朋友圈的人，你需要用一種集中、連續的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。
首先，改變原先同樣的動作做三組的靜態模式，可以考慮交替進行上拉（硬拉）、上推（俯臥撐）或低級體推（深蹲）。還有一個關鍵是，儘可能去執行多回合練習，借鑑CrossFit（近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程）的理念，在最短的時間內，用可承受的最大重量、在最短的時間裏完成所有訓練動作。
2、每三個小時攝入飲食
少食多餐可以更好地調節血糖，促進肌肉質量，並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。
理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那麼至少選擇健康的東西，如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。
3、拒絕飲酒
適量飲酒並沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那麼你必須試試30天滴酒不沾。
酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，這會降低你的身體恢復能力。
4、針對性速度訓練
短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的。當你跑得更快時，可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。
5、進行混合交叉訓練
你的身體有着驚人而又快速的適應能力，因此你需要去儘量讓它不處於一種習慣的運動狀態中，因此混合訓練就很重要。
6、加入高強度游泳訓練
游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以爲在游泳池裏隨便遊遊就行了。你需要的不是悠閒地嬉水，而是需要採取高強度間歇訓練的方式去游泳。
7、養成良好睡眠習慣
如果沒有充足的7小時睡眠，那麼你很難增肌和減脂。當然對於兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。
健身房減脂增肌計劃表
第一步：熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6、50至7、00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨着體能的增加漫漫加長時間。
第二步：有氧運動
有氧運動通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動，強度低持續性久，通過連續不斷或是反覆多次的活動，並在一定的時間內完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等，與其相符合的健身器材爲：漢臣跑步機、健身車、橢圓機，登山機和划船器等。
第三步：力量訓練
最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因爲運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!
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減脂增肌喝什麼蛋白粉
減脂增肌建議吃乳清蛋白粉。首先乳清蛋白粉蛋白質含量很高，可以達到80%左右，且乳清蛋白則富含機體所需的8種必需氨基酸，對於增肌很有幫助。
其次，乳清蛋白粉相對其他種類的蛋白粉來說，碳水含量很低，不會給訓練者帶來額外的熱量，對於減脂的'目的很有幫助。
減脂增肌吃乳清蛋白粉的好處
1、幫助肌肉更好生長
抗阻訓練中，睾酮與雌激素的比值，可以明顯影響到增肌減脂的效果。簡單說，睾酮可以促進肌肉和力量增長，雌激素可能會讓人堆積脂肪。乳清蛋白組的睾酮較高、雌激素較低，從而更有利於增肌減脂。
此外，其他蛋白質被人體攝入後，會優先進入內臟部分，而乳清蛋白會優先進入肌肉組織。這意味着，乳清蛋白作爲力量訓練後的補充，可能增肌起效更快。
不同的蛋白粉類型，會對人體激素產生不同的影響。服用乳清蛋白，睾酮與雌激素的比值明顯比較高也就是說，對於想要通過力量訓練來實現增肌減脂的人來說，乳清蛋白的效果可能更好。
2、更有利於減脂
想要通過抗阻訓練來減脂的朋友來說，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運動前後攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人羣。
總的來說，作爲抗阻訓練後的蛋白質補充，乳清蛋白都比其他蛋白要更適合增肌減脂。
減脂增肌喝多少蛋白粉
1-2勺。一般每天每公斤體重需1.5克到2克蛋白質，蛋白粉的用量應該根據每日攝入的蛋白含量去計算：應該扣除每日3餐食物中所含的蛋白質量，剩餘的缺口根據蛋白粉的蛋白質含量計算，就可以得出你每天需要補充蛋白粉的質量。建議按照標籤說明的推薦用量食用，不要隨意的增量或減量。
減脂增肌什麼時候吃蛋白粉
1、訓練前蛋白質粉
訓練前是飲用蛋白粉最重要的時刻之一。訓練前30分鐘內，你需要攝入20克快速消化的蛋白質粉，再次強調，它們是快速消化和促進血液流向肌肉的。支鏈氨基酸用於肌肉鍛鍊裏的燃料，讓你訓練的強度更大時間更長。
2、訓練後吃蛋白粉
訓練後你需要及時補充40-60克蛋白質，訓練後即刻服用快速消化來源的蛋白質能提高肌肉蛋白合成，刺激更多肌肉生長。
3、早晨起牀食用
早晨醒來機體缺乏能量供給，肌肉遭遇分解代謝，所以早上的第一個目標應當是停止對肌肉的進攻。及時攝入20-40克快速消化的蛋白質能讓氨基酸進入血流，阻止分解代謝並補充夜間肌肉流失的氨基酸。
4、睡前補充蛋白質
因爲睡覺時不會進食，那麼身體在糖含量低時分解肌肉用作燃料，因此在夜間我們需要慢速代謝的蛋白質。在你睡覺之前，補充20-40克酪蛋白，我們建議蛋白質中含有微粒酪蛋白。
吃蛋白粉要注意什麼
1、不要空腹服用
人體空腹的時候，攝取的食物最優先是用來滿足人體能量需求的，然後纔是用於機體修復和累積。因而，不要空腹食用蛋白粉，否則會被人體當作能量物質來消化了，浪費蛋白質啦。因此，在吃蛋白粉之前或同時，吃一些其他食品。也可將蛋白粉加入牛奶、豆漿、麥片、麥乳精等食品中一起食用。
2、加調味品要控制
蛋白粉可以加入到多種食品中食用，喜歡吃甜的可以加糖，喜歡吃鹹的可以加鹽，但是都不能加得太多。因爲過多攝入糖和鹽對人體健康不利。
3、不要與酸性食物一起吃
酸性食物裏含有有機酸成分，與蛋白粉相遇後，會形成凝塊，影響消化吸收。
4、不可過度加熱
因爲蛋白粉含有許多具有特殊生理功能的活性物質，它們都怕熱，一旦受熱就會失去活性，會大大降低生物效價。因此，蛋白粉不可燒煮和燙食，只能溶於40攝氏度以下的水、粥等食品中，也可作爲冷飲品食用。
