微胖先減脂還是先增肌，微胖的人在我們這個現在這個社會上佔比都比較大，但是微胖的人都一直想減肥和增肌，在這兩項選擇上，大家都非常的頭疼，以下就是微胖先減脂還是先增肌的文章。
微胖先減脂還是先增肌1
微胖先減脂還是先增肌
可減脂增肌同時進行。
對於微胖的人來說，其脂肪含量不高，可直接進行有氧和無氧的綜合性鍛鍊，然後提高自身形成代謝，加快脂肪燃燒，再通過合理的飲食攝入熱量，增長自身肌肉含量，達到減脂增肌同時進行雙重效果，但若是個人脂肪含量較高，身體比較偏胖的人，則要先注重減脂，以免直接增肌變成一個壯實的`胖子。
微胖如何減脂增肌同時進行
1、早上空腹有氧減脂
初始鍛鍊者運動時間控制在30分鐘左右，經常鍛鍊者運動時間在40分鐘以上，以有氧運動跑步、踩單車、游泳、快走、健身操等方式進行。
2、晚上無氧鍛鍊增肌
在晚上睡前2小時進行約1個小時的無氧訓練項目增肌，最好是在健身房進行一些力量臥推、舉重練習，如果在家練習的話，以自重爲主，如：仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐等，下面推薦一週健身房初級抗阻增肌鍛鍊方法：
初級抗阻力量訓練方案：3次/周，每次預計50分鐘或1小時可完成訓練。
day1：胸+肱三
動作1：平板臥推：8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作2：標準俯臥撐（可用跪姿或扶牆俯臥撐替代）：10次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作3：龍門架飛鳥夾胸（或對握啞鈴窄距臥推）：（10-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔30-60秒；
動作4：屈臂下壓（可用阻力帶代替）：（12RM-15RM）10-15次/組，完成4組，組間間隔45-60秒；
動作5：平板窄距臥推：（12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘。
day3：背+肱二
動作1：正手引體向上（可用彈力帶輔助完成）：（8-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1-2分鐘；
動作2：反手引體向上（可用彈力帶輔助完成）：（12-15RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1-2分鐘；
動作3：划船類動作：（8-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔40-60秒；
動作4：二頭彎舉：（12-15RM）12次/組，完成4組，組間間隔40-60秒；
動作5：旋臂（外旋）二頭彎舉（可交替）：（8-12RM）8-12/組，完成4組，組間間隔30秒。
day5：腿臀腰腹+肩
動作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作2：山羊挺身（或背側兩頭起）：（8-12RM）8-12/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作3：平板支撐：30秒-1分鐘，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作4：啞鈴交替前平舉：（15-20RM）15-20次/側/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作5：啞鈴飛鳥：（15-20RM）15-20次/組，完成4組，組間間隔45秒；
動作6：俯身飛鳥：（15-20RM）15-20次/組，完成4組，組間間隔45秒。
3、加入全身性燃脂增肌訓練
爲了更好的達到減脂增肌的效果，每週還需進行1—2次的全身性燃脂增肌訓練，如hiit等高強度燃脂訓練，通過有氧、無氧訓練的各種動作反覆進行，不僅可刺激肌肉撕裂，還能燃燒脂肪，加快自己的塑型目的。
4、飲食合理搭配
想要有一個好的身材，光運動鍛鍊還不夠，還需要吃的正確，由於我們是減脂和增肌同時進行的，因此在飲食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類和豆腐。
（2）優質碳水化合物：番薯，馬鈴薯，燕麥，玉米，水果如香蕉等。
（3）充足的水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長，要保證每天攝入3.8升水。
5、保證睡眠質量
充足的睡眠休息是增肌非常關鍵的一環，因爲在你休息的時候，這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到你力量時產生的裂縫處開始修補，他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經過長久的堅持和鍛鍊，肌肉積少成多，也就逐漸增大了，因此睡睡足8小時也是增肌必不可少的。
微胖先減脂還是先增肌2
同時進行。
許多人就是減脂只能靠跑步、游泳等有氧運動，增肌只能去做力量訓練，力量訓練是不能減肥的。所以纔有了以上的問題，其實二者是可以同時進行，並且是一加一大於二的結果。
人體是怎麼代謝脂肪的
假設人體一天需要消耗2000千卡，而只攝入1800千卡，這200千卡的缺口，人體會將體內的脂肪轉化成那200千卡的能量，這就是脂肪被消耗了。
相反，如果你進食了2200千卡的食物，便會有200千卡的盈餘。根據能量守恆定律，能量不會無故消失及出現，多出來的200千卡會被轉化成脂肪，儲存於人體以供日後使用，這樣脂肪就增加了。
如何進行增肌訓練
增加肌肉量等於增加基礎代謝率，有助消耗脂肪。剛接觸健身的人們，建議多做全身訓練，例如負重深蹲及波比跳，因爲這些動作同時訓練多組肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。而且力量訓練過後，後燃現象使肌肉在訓練後的24小時持續消耗能量，提高新陳代謝。
如何進行有氧運動
對於胖子來說，有氧運動是最快見效的方式。超重的朋友們，不要一開始就跑步，因爲這會傷及膝關節，所以建議先游泳、動感單車或橢圓機，待體重下降後，才進行跑步更安全。每次有氧運動最好維持30-45分鐘更高效消耗脂肪。
第一次跑10分鐘，第二次挑戰15分鐘，第三次20分鐘，如此類推。
有氧運動是不會增加肌肉量，所以無法提高新陳代謝率。若停止系統的有氧運動後，如不控制飲食，體脂回彈的機率很高。長期做有氧運動是會消耗肌肉，建議一星期三次，每次30-45分鐘即可。
