網球初學者的腳步訓練，打網球是一種非常不錯的貴族運動之一，運動量也是比較大的，要求對於身體的協調性，腳步的移動這些都是需要學習的，下面一起聊聊網球初學者的腳步訓練。
網球初學者的腳步訓練1
一、先做好並步，再練交叉步。向後的移動，交叉步相比並步有兩大缺點，速度慢、不易掌握平衡、難以完善的發揮蹬轉揮拍的作用。中國大陸的專業隊中沒有人是在正常狀態下後退中使用交叉步的。
其實交叉步後退是本能反應，不需要特地學的，只有在來不及轉身作並步後退時才用，交叉步後退通常只在倉促後退中、短距離後退中使用。
它的優點就是起動時不需做轉身動作，因此在短距離的移動中交叉步與並步的優勢是比較並不明顯的，甚至交叉步起動事反而顯得較快。
以右手持拍者爲例，正常狀態下的由中心位置向頭頂區移動完成頭頂擊球的標準步法應該是起動後（雙腳輕輕一跳，落地稍有先後），重心移向左後方，右腳發力令身體向左後方蹬起，左腳順勢向左後方墊半步，同時身體因右腳蹬力而轉身約180度，此動作有一個雙腳離地的過程，右腳落地再蹬起，左腳向後跨出，髖關節放鬆，左腳着地後回蹬，此動作即頭頂擊球的最後一步動作。
步法的招式並不難學，無非是交叉步和並步爲基礎，但要學以致用，踝、膝關節的力量、下肢肌肉的爆發力、協調性、柔韌性都一樣重要！所以，除了要明白技術上的規律外，還要注意練拳不練功，到老一場空的道理。尤其是基本步法的要點，一定要練習好。
二、在單打中，向後的移動儘量不要用交叉步，無論正手和頭頂的向後移動都儘量用並步。
單打的時候後退使用交叉步往往見因爲球速較快、身體失位，爲了節省起動（包括調整重心和調整身體方向）時耗費的時間才採用。
而在網前需要轉身追擊後場球的時候，已經屬於身體正面對着後場的“向前移動”了，這種向後移動可用交叉步。向前移動時交叉步要比並步省力，而且比並步要快；但在向後移動時並步要比交叉步穩、快，而且便於揮拍時蹬轉發力。
三、在雙打中，由於擊球頻率增加，對擊球點的要求更高，所以在相對狹小的區域裏移動可以使用交叉步後退，這樣比較省力而且便於調節擊球點，尤其是起跳進攻。
四、上網時很多人都只出右腳跨一步，能力夠的話固然好，但能力不夠的話是絕對到不了位的，應該先出左腳調整或先向前進方位轉身，通過這樣的起動技術調整纔可以接到近網的球。
怎樣叫“先出左腳調整”呢？先出左腳的步是墊步，因爲在高水平對抗時，速度較快，有時範圍大，先出右腳會不夠位的。左腳這步就是用以調整距離的。
五、練習防守技術時，因爲受控於對手，經常會判斷錯誤或被騙，這時候急停急起的步法調整就很重要。通常停頓了後起蹬的用力是相反的方向，即急停向後就重心向前再用力向後蹬；急停向前就是重心向後再向前蹬。
要注意的是停了後先向球的方向轉身。練習時大多數朋友都是停了後就沒再起動了，其實就算接不到球也應該照出腳，久而久之就可以練出掙扎的步法。
六、在訓練班中學員應該有個心理準備，就是可能會覺得學的東西很繁複、很彆扭、不習慣，但一改用原來的動作打球就爽多了，這是很容易發生的，但只要相信教練，日後好處就自知了。
七、練習步法時最好有人幫忙指揮練。因爲自己練習都是按自己的意識，練不到掙扎步法。另外自己練會有錯覺，覺得跑得很順，到實際球路時，平時練習的發揮不出來。步法練習的主要目標是改變不良習慣養成正確的啓動和移動習慣。
八、學員在學習的過程中要多和教練互動，遇到不理解的地方要及時和教練溝通，不要完全照本宣科，因爲網球在國內還處於發展階段，包括教練的教學體系尚不成熟，只有教練和學員在教學過程中共同探討學下才能真正的提高。
網球步法練習
1、在你的對手觸球前做一個小整步
“小墊步”就是由準備姿勢開始的，在原地雙腳離地的一個“小跳”。雙腳離地時，其間距與肩間寬。“小墊步”是形成快速啓動和保持身體平衡的關鍵。
你的對手每次觸球前你都應該做這樣的“小墊步”。掌握好時機是個關鍵。做“小整步”的時候應該恰恰是對手揮拍向前的時候。當球從你的對手球拍上擊出時，你應該仍然停留在空中。當你落地時，你的眼睛恰好可以告訴你球的方向。落地前，你的雙腳是不應該同時着地的。
網球比賽規則
比賽
網球比賽被我們分爲單打和雙打兩種形式，也就是說可以兩個人對打，也可以兩兩對打，滿足了我們打網球的需求，球員用網球拍將球擊過網，讓網球落入對方的場地上，每位球員的目的都是盡力將球打倒對方的場地上去，就這樣一來一回，直到有一方將球打出界或沒接到球爲止。
發球
在正式比賽前，需要確定比賽由誰先發球。整個比賽中，雙方球員輪流發球，發球員在發球前應先站在端線後，中點和邊線的假定延長線之間的區域裏。發出的球應從網上越過，落在對角的對方發球區內。每局開始先從右區端線後發球，得或失一分後，應換到左區發球。以次類推。通常發球是將球向空中任何方向拋起，在球落地之前用球拍擊球，不過，也可以使用臂下發球。
失誤
什麼算是失誤呢？如果球落在對方發球區外就算是失誤，如果大家不是很瞭解，我們舉個例子說明一下，比如球出線或觸網，這種情況都稱之爲失誤，發球員就要再次發球。落在邊界上的球算在線內。若發球兩次失誤，就叫“雙誤”，那對手就贏一分。如果發球員在發球時腳離開了原基線，也算失誤。要是發球觸網，但球仍落進了對方的發球區，則爲重發球。
局
每局的開始比分是0：0，第一分球記爲15，所以，若發球員贏了這分球，比分就變爲15：0，若接球員贏了這分球，比分就爲0：15（冒號前面給出的是發球員的分數）。球員的第二分球爲30，接下來爲40（在歷史上，這些數字代表1/4小時，即15，30，45，但45後來改爲了40）。若對方球員只有30或還少於30的話，那下一個球就能贏了這一局，因爲每局比賽中，至少要比對手多2分球才能結束該局比賽）如果雙方球員都達到了40，此時稱爲“局末平分”。隨着接下來的這一分，佔先的球員會盡力領先2分，以贏得這一局。同時，緊追不捨的對手也努力扳平分數又達到“局末平分”，佔先的球員贏了下一分，也就贏了這一局。
盤
如果對手落後至少兩局，那麼先贏得6局的`球員就贏了一盤。但是，若這盤是6：5，那麼雙方就要再打一局。若佔先者贏了，即該盤比分爲7：5，判佔先者贏得此盤。然而，若另一個球員把這盤扳平爲6：6，那就由決勝局（搶七局）決定誰爲勝者。
落地前，你的大腦應該已經判斷出來球的方向，並且會“下意識”地決定哪一隻腳先落地，以便迅速啓動，使身體移向正確的方向上。
你可以左腳先着地，也可以右腳先着地。做“小墊步”的另外一點好處是，當對手將球擊出時，“小墊步”能夠使你更加註意對手的擊球，使你能夠最大限度地對來球作出預測和判斷。
2、完成“小墊步”後的一組移動
在“小墊步“後應該立即轉爲一組連續的移動。當你完成“小墊步”着地後，向你準備移動的方向跨出同側的腳。
即如果你向左側移動，你就需要跨出左腳；而你如果要向右側移動，就應該跨出右腳。並且在你跨出腳的時候，你的後和臀部也應同時轉向同一方向。這時你就會保持身體的平衡，並且能夠向來球的方向啓動。
3、採用開立姿勢抽球
在過去的10多年裏，大多數網球運動員在正手擊球時都採用開立姿勢，其中一部分原因就是採用開立姿勢能夠讓你速轉向並返回場地中央。
如果你被對手的來球逼迫到場地外側，但還不至於全速疾跑，就需要將後腳站穩，並且在回球時讓身體得心落在後腿上，便於儘快回位。
如果你必須採用快速奔跑去回球，爲抑制你身體前衝的慣性，你可以採用一個並步小跳，上你的後腳迅速地將身體制動，然後扎住後腳，前腳的方向與你移動的方向一致。擊球后，後腳蹬地，前腳向場地中央的方向跨出，迅速準備回擊下一個來球。
如果你的網球技術水平已經比較高了，在反手擊球時也可以打用開姿勢。同樣，後腳需要站牢，必要時也可以採用一個並步小跳。擊球后，後腳向相反的方向蹬出，以便到場地中央。
今天，雙手握拍反手擊球的選手中採用開立姿勢的要多於單手擊球的選手，但這種站姿在單手握拍的選手中也越來越流行。
4、只有情況危急時才採用急速跑
有時當你回擊來球后，你的位置已遠離下一個來球，你必須快速調轉方向，向下一個來球方向快速奔跑，這時你的身體也必須轉向同一個方向。
所以當來球打在你的身後，你就幾乎沒有機會調轉方向去回球。因此，除非你處於非常因難的境地，否則不要採用急速跑，當然如果你能夠確定你的對手將會把球打到場地外側，你可以向那個方向疾跑。
5、採用兩步跳從急速跑中回覆
如果你被迫採用急速跑去回擊正手球，你應試圖在擊球時將身體重心留在後腿上。因爲你身體有慣性的原因，你會緊接着做一個兩步跳，第一步是你的前腳，第二步是你的後腳。緊接着第二步，站穩後腳並蹬地轉向相反的方向。
因爲你疾跑後遠離場地中央，向回跑需要的時間相對較長，這時你需要像職業選手一樣做一件或兩件事，以便從中解困；回擊一個防守球，以便給自已較多的時間歸位，或者打出一個制勝球。
採用急速跑回擊反手球時，應該你的前腿外側回球，然後腳跟上制動、蹬出、變向。同正手擊球一樣，你應該根據情況回擊一個防守球或制勝球。
打網球注意事項
寒冷冬季打球的時間
因爲冬季比較寒冷，網球規則裏最適合運動的時間一般是在早上十點到下午三點，有太陽的時候。太冷的話不利於身體的發揮，也會給身體的關節帶來一定的負擔。
因爲太冷，身體的肌肉、關節、韌帶的活動都會受到相當的限制。有時在你勉強做往常的一些難度動作時，就很容易造成損傷。所以，即使要打球，也要選擇較暖和的時間段進行。
做好充分的熱身工作
說起熱身，其實無論什麼季節都是必不可少的，但冬季則更爲重要。
冬季是我們人體骨骼最脆弱的季節，一不小心，突發性的動作就很容易扭傷，嚴重的還會導致骨折。
因此，夏天或許還能容許你偷偷懶，但冬季打球前一定要做好熱身工作，使自己的身體先溫暖起來，各個關節也都靈活起來，然後再去來回跑動或是做一些有難度的動作。所以，冬季的打球時間，最好選擇在比較暖和的上午10點至下午3點之間。
值得注意的是，這裏所說的溫暖起來指的是讓機體溫暖起來，而不是體表。溫暖的室內球場只能讓我們的體表溫度有所提高，但機體仍然處於寒冷的狀態，並未立即恢復到溫度狀態。所以，即使是在室內打球，也需要我們做好熱身工作。
熱身工作主要包括關節活動、身體伸展、慢跑及和平球對打，手腕、腳踝、肩關節、肘關節和膝蓋等幾個部位則一定要充分活動開來。此外，若是中間休息的時間太長，體溫下降，一定要再次熱身後才能重新上場打球。
選擇合適的運動裝備
相比較炎熱的夏天，運動者應爭對冬天氣候寒冷的特點選擇正確的網球裝備。這樣才能更好的鍛鍊。
拍弦的調整
冬季，由於冷縮作用，網球拍和網球線都跟平時有所不同，打球前一定要注意球線的調整。網球拍的熱脹冷縮係數通常要小於網球線，因而冬季打球常常會覺得拍弦較緊較硬。
這時可適當地調整穿線磅數，稍微降低個三五磅，以保證正常的打球狀態。另外，線穿得稍微鬆一點，也能減少因冬季天冷線脆易斷的情況。相應地，也要注意保持網球拍的溫度，一面經常斷線。
球的選擇
打網球時應該及時更換舊球，冬季更是如此。冬季天氣寒冷，舊球會顯得太軟、太重，擊球時經常會感到打不動球，給手腕和手臂增加了一定的負擔，長期下去很容易造成手的損傷。
因此，冬季一定要用氣壓比較正常的球來練習，保證球有較好的彈性，減輕手腕和手臂的負荷。
鞋的選擇
冬天場地是比較硬的，因而對鞋底的要求也更高。冬季打球應該選擇更柔軟一些的網球鞋，減緩因跑動而造成的對膝關節的震動。
選擇正確的場地
冬季打網球，對場地的選擇也尤爲重要。經濟允許的話，能在室內場地打球自然是最好。若是室外，一定要選擇乾燥的場地，切記不要在雪未掃盡或有薄冰的場地上打球。
網球場地的面積一般都比較大，冬季降雨或是降雪之後，清掃時難免會有所疏忽，無法全面徹底清掃，可能會有少部分凍雪或凍冰。若是小看了這些小塊的冰雪而貿然上場，失腳跌倒可就後悔莫及了。
呼吸方法須得當
冬季寒冷乾燥，風沙也大。因此，打網球時一定要注意感官衛生，不要大口呼吸，以免吸入大口風沙；而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。若遇到大風、大霧天氣，最好不要外出打球。
掌握適宜的運動量
冬季打網球，最好根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。打球過程中應該循序漸進，量力而行，持續運動時間不宜過長。
此外，打球的過程中還需注意不要發力過猛。冬天比較乾燥，球比較容易起毛，打起來不好控制，發力過大容易出界不說，不小心打到人可是很疼的。
結語：看到這裏，相信大家通過上文的閱讀可以對網球步法練習有一些新的認識，同時對於打網球注意事項也能夠多一些瞭解，避免身體在運動過程中受到傷害，文章整理的主要目的就是希望大家看完之後能夠選擇正確的健身方法，鍛煉出更完美的身材。
網球初學者的腳步訓練2
一、網球步法移動技術的相關分析
1、網球步法移動技術分類及要素
A、基本步法：交叉步前交叉步後交叉步並步墊步分腿墊步調整步
B、步法移動的要素：跑、跨步、交叉步、變向、跳停、側踏步等各種動作組成。主要由判斷力、反應能力、速度、力量、協調性等要素組成。
2、網球各種擊球步法的特點分析
A、正手擊球的腳步特點：
（1）東方式正手擊球要充分利用身體重心的前後移動來打球，因此一定要保持向前邁步擊球的步法。一般採用關閉式步法，側身迎接來球。擊球前重心在後腳，擊球時重心移至前腳。
（2）西方式正手擊球，因爲主要用轉肩的力量來提拉上旋球，所以擊球時重心落在後腳上，常採用開發式步法擊球。
B、反手擊球的步法特點：
（1）單手反拍擊球時，右腳要跨過左腳，基本保持背對來球，擊球時重心在前腳
（2）雙手反拍擊球，基本有兩種站姿。一種是側對來球站立，一種是雙腳對球網開放式站立。
C、發球的步法特點：發球時，不論是在右區或在左區發球，都要保持右腳的腳尖指向右網柱，並且兩腳尖的連線指向相應的發球區。有兩種發球方法，第一種是開始揮拍前，重心在前腳，然後隨向下向後的揮拍而同時將重心後移，再隨着上舉球拍向前蹬腿，利用重心前後移動的力量來增加發球速度。第一種是後腳靠近前腳的發球步法、隨着上舉球拍的結束，準備向上擊球之前，讓後腳靠近前腳，平穩地向前移動重心，保持雙腳同時向上發力擊球。
D、截擊球的步法特點：正手截擊球，針對不同的情況有三種步法。第一種是恰好在正手位置的來球，同正手擊球步法一樣，向前跨出左腳，身體側對來球迎擊；第二種是稍遠離身體的來球，採用左腳跨過右腳的步法迎擊球；第三種是正對身體的來球，要迅速後撤右腳，接着制動住右腳，重心前移來迎擊球。反手截擊球步法與正手截擊球步法相同，只是左右腳相反運動即可。
E、高壓球的步法特點：高壓球時一定要保持身體側對來球，左腳尖指向右網柱，右腳尖所指的方向與底線平行。常用的高壓球步法有兩種，一種是向後側滑步，一種是側後交叉移動步法。
二、步法移動的相關因素
1、判斷和反應能力：判斷從對方擊出的球的`方向，速度，旋轉和落點的把握能力。
2、靈敏素質：能夠迅速，準確，協調的完成動作。
3、反應速度：做出第一個動作的時間。
4、調節能力：爲在最佳擊球位置擊球而對身體做出的平衡調節。
三、步法移動的五個要點
1、在你的對手觸球前做一個“小墊步”
“小墊步”就是由準備姿勢開始的，在原地雙腳離地的一個“小跳”。雙腳離地時，其間距與肩同寬。“小墊步”是形成快速啓動和保持身體平衡的關鍵。做“小墊步”的時機是對手揮拍向前的時候。做“小墊步”的另外一個好處是，當對手將球擊出時。“小墊步”能夠更加註意對手的擊球，使你能夠最大限度的對來球作出預測和判斷。
2、完成“小墊步”後的一組移動
當你完成“小墊步”着地後，向你準備移動的方向跨出同側的腳。並在你跨出腳的時候，你的後腿和臀部也應同時轉向同一方向。這時就能保持平衡，並且能夠向來球的方向啓動。
3、採用開放式姿勢擊球
採用開放式姿勢能夠讓你迅速轉向並返回場地中央。
4、只有情況危急時才採用急速跑
當你的位置已遠離下一個來球，你必須快速掉轉方向，向下一個來球方向快速奔跑，這時你的身體也必須轉向同一個方向。所以當來球打到你的身後，你就幾乎沒有機會掉轉方向去回球。因此，除非你處於非常困難的境地，否則，不要採用急速跑。
5、採用兩步跳從急速跑中回覆
如果你被迫採用急速跑去回擊正手球，你應試圖在擊球時將身體重心留在後退上。因爲你身體慣性的原因，你會緊接着做一個兩步跳，第一步是你的前腳，第二步是你的後腳。緊接着第二步，站穩後腳並蹬地轉向相反的方向。採用急速跑回擊反手球時，應該在你的前腳外側回球，然後後腳跟上制動、蹬出、變向。同正手擊球一樣，你應該根據情況回擊一個防守球或制勝球。
四、網球步法的訓練
1、教學與訓練要點
一般在開始階段進行集中的教學，結合準備活動進行，以後逐漸發展到與專項身體訓練和技術訓練結合進行。這樣既有助於掌握和提高移動技術能力，並有利於提高運動員運用各種移動技術的意識，爲學習其他技術打下良好的基礎。
2、腳步動作訓練方法
A、基礎身體訓練：網球運動需要球員必須具有良好身體素質，速度、力量、耐力、靈活性和平衡能力等要全面發展。
速度訓練：盡全力短距離跑，採用30米，50米反覆跑，100米變速跑。
力量訓練：
①上肢力量練習採用引體向上，俯臥撐起擊掌，雙槓上做雙臂支撐屈伸等方法。
②下肢力量練習採用單足跳，雙足跳，蹲跳，負重蹲起，跑臺階等方法。
③腰肢力量練習採用仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥兩頭起，懸垂舉腿等方法。
耐力訓練：
①短距離跑4～6秒，共練習10～15組。休息3分鐘，繼續上述訓練。共5次。
②400米反覆跑，重複3～4次，重複組數2～3次，次與次時間間隔5～6分鐘，組與組之間間隔15～20分鐘。
靈活性訓練：跳繩練習，如單腳跳、雙腳跳、移動的單腳交替跳等。用計時的快速跳繩，訓練腳步的頻率和靈活性。
B、步法訓練：
（1）、提高快速反應、移動能力的步法訓練
快速反應和移動能力包括縱向移動和橫向移動能力，急停急起能力，變向能力等，發展這些能力的方法要結合學生的特點，由易到難，循序漸進地進行。主要是一些基本步法以及基本步法的組合練習，如滑步、並步、跨步，小碎步及其組合練習等，在進行這些練習的時候，要注意結合學生的身體素質訓練，在練習的時候施加一定的量和強度。
主要練習方法有：
1、Z字側滑步練習、並步移動揮拍練習。
2、跨步揮拍動作練習。
3、交叉步揮拍動作練習。
4、底線跳躍向前衝刺練習，運動員於底線處雙腳、左腳、右腳前後或左右跳躍，聽到教練發出的信號時向前衝刺至發球線。
5、左右移動接V型步法擊球練習，運動員於底線左右並步或滑步移動，聽到信號後向左前方或右前方移動並作正、反手擊球動作。
（2）、提高步法準確性的訓練
步法的準確性是相對於最佳擊球點而言的，對於網球運動的擊球技術來說，在最佳擊球位置擊球是非常重要的。對於一般的學生來說，移動的準確性尤其重要，準確地移動會使運動員產生原地擊球的感覺，大大提高擊球的穩定性。
主要練習方法有：
1、全場正手側身擊球，運動員站於底線中點，教師站於球網對面拋球，要求運動員必須用正手擊球。
2、側身攻後隨球上網正反手截擊，運動員站立於底線中點，教師於球網對面拋球，順序是一箇中場球和左右兩個球，運動員側身進攻後上網，正反手截擊。
3、正反手截擊接後退高壓球，運動員站立於發球線中點，教師於球網對面拋球，運動員正反手截擊球后，後退擊打高壓球。
（3）、發展步法合理性的訓練
步法的合理性指在網球比賽中使用的步法合理，主要的優點有跑動的距離短，節約體力等。現代網球最大的特點就是快，擊球的速度快，比賽的節奏快。在合理性步法的訓練中，結合運動員的體能訓練進行。
主要練習方法有：
1、底線左右開放式擊球。
2、底線十字交叉步法練習，在底線和中線之間約30度角設置4米線段並反向延長至底線後，形成十字交叉，運動員站立於十字交叉的中點，分別進行右前、右後、左前、左後的移動和回位的移動練習。
3、前後移動擊球，運動員站立於發球線中點，教師於球網對面拋球，運動員每組正反手截擊2～4次，高壓球1～2次，後場救球1～2次。
五、教學與訓練的建議
在網球教學訓練中，先徒手、後持拍、再與其他技術結合練習，並保證有足夠的時間。加強正確的步法訓練，並不是主張用固定的模式和動作在比賽中直接發揮作用，而是在於牢固的建立起正確的、合理的腳步移動技術，從而提高整體的網球技術。
