單側仰臥式健身，對喜愛健身的男女來說，說到單側仰臥式，相信大家都不陌生。而單側仰臥式運動對身體的健康好處非常有益的。下面給大家介紹單側仰臥式健身的內容吧！
單側仰臥式健身1
預備姿勢
平躺地面，身體伸直。兩腳跟併攏，手掌靠近身體放在地面，身體放鬆，眼睛平視。正常呼吸。
練習步驟
1、一側腳趾伸直，大小腿始終繃緊；另一側完全放鬆。
2、當一側腿繃緊以後，吸氣並向空中擡腿，吸氣和擡腿要緩慢進行，時間大約8—10秒。擡起的腿和地上的另一條腿呈90度直角。
擡腿時身體其它部位不得彎曲或扭動，整個身體繼續平躺在地面上。擡腿的高度你可以根據你的能力進行，總之不要感到不適，切忌不要用力過大！
3、當擡腿到最大限度後，屏住呼吸，保持姿勢。時間堅持6秒以上，身體保持筆直，擡起的腿始終繃緊，兩手掌朝下貼地，眼睛注視前方。
4、開始呼氣，同時把腿放回地面，腿落地的時間大約6秒，落地前保持繃緊。落地後，一個姿勢完成。
5、休息6秒以後，練習另一條腿。每日練習：每天4遍，交替練習，逐漸增加次數。
益處
單側仰臥式對於哮喘病患者頗有療效。屏住呼吸時，空氣深入氣管緩慢柔和的按摩氣管內壁。由於這種內部的活動，氣管機能日益增強，健康也就隨之恢復正常。
這個體式還有其他益處，它可以使髖關節柔韌，治療腸胃病、消化系統功能混亂。
還能增強性器官的肌肉組織，提高性的能力，對於女性的月經失調有幫助，這個簡單的姿勢，建議你經常的練習。
單側仰臥式健身2
如何做好單手俯臥撐？
單手俯臥撐發力
單手俯臥撐和普通俯臥撐的發力肌肉並沒有太大變化，變化的是主力肌肉。
普通俯臥撐一般以胸大肌發力爲主，而三角肌前束、肱三頭肌則是輔助發力肌肉。而，單手俯臥撐主力肌肉正好相反，肱三頭肌和三角肌前束爲主力肌肉，胸肌大肌是次要肌肉。
常見單手俯臥撐錯誤姿勢：
1、手肘往前
2、手肘往外
3、上半身先起
以上三種情況都應該避免，這三種情況會對手腕、手肘、肩關節、腰椎造成過多的壓力，導致關節疼痛。
單手俯臥撐動作注意事項：
身體從側面看全程保持直線，手肘朝後，不塌腰、不翹臀、手肘不往前。雙腳分開越寬越簡單，起始位置手臂垂直地面。下去時手肘儘量貼緊身體，在動作過程中，多想着曲肘而不是打開胸廓。
從正面看，雙腳分開的位置應該遠離主力手，這樣才能更好的達到平衡。
其次就是，手的位置也是很重要的，一般分爲正手、內旋和外旋，外旋難度最大，正手最好發力，而內旋對關節壓力最大，最容易受傷，因此推薦使用正手姿勢鍛鍊。
單手俯臥撐基礎
單手俯臥撐對臂力的要求比較高，因此，基礎要求有以下三點：
1、標準俯臥撐30次，發展整體推力
動作注意事項：
標準俯臥撐在動作的全部階段都需要保持肩關節、髖關節、踝關節三點一線。起始位置爲沉肩、肩胛下壓，兩手與肩同寬，食指或者虎口朝前可以減少手腕壓力。手肘朝後可以減少肘關節壓力。
2、折刀俯臥撐15次，發展三角肌力量
動作注意事項：
折刀俯臥撐很重要的一點就是45度下，45度上，動作軌跡是傾斜的，俯臥撐是直上直下，動作軌跡是垂直的。
其次，折刀俯臥撐還需要控制好小臂的.位置，儘量全程垂直地面，這麼做的目的是爲了增加三角肌發力、減少三頭肌發力。
3、鑽石俯臥撐10次，發展肱三頭肌力量
動作注意事項：
身體保持直線，核心收緊。做動作的時候可以微微含胸，多關注肘關節的屈伸，這樣胸肌的發力更少，肱三頭肌發力更多。
鑽石俯臥撐的發力點從標準俯臥撐的三點支撐變成兩點支撐，需要更多力量去穩定動作。前期可以先做窄距俯臥撐，也可以以把腳分開，隨着力量的增強，把腳或者手併攏就行。
以上的要求不是絕對的，每個人的能力都是不一樣的，如果體重比較輕可能沒達到這個標準就能完成單手俯臥撐，如果體重比較大，那就需要在這個基礎上繼續提升。
4、如何判基礎是否達標？
基礎達標很重要的一點就是“感覺輕鬆”，如果你做完10次鑽石俯臥撐氣喘吁吁，直接累倒，那絕對是不達標的，理想中的達標狀態應該是能夠用“1秒下，低點稍微停頓，1~2秒推起”的節奏完成。
單手俯臥撐常見疑問？
1、爲什麼單手俯臥撐會晃來晃去？
最直接的原因就是力量不夠，除了臂力外，核心力量也是很重要的，核心力量起着傳導上半身和下半身力量以及穩定動作的作用。
因此，單手俯臥撐不穩不僅僅需要練習各種變式俯臥撐增加推力，還需要鍛鍊核心力量。
針對單手俯臥撐晃動最直接有效的核心力量訓練就是單手斜板支撐維持：
動作注意事項：
基本所有的斜板支撐類動作都是需要把身體保持一條直線，手臂打直，收緊核心，手臂垂直地面，動作全程微微頂起肩胛骨。剛開始可以把雙腳打開一點，這樣支撐點多了比較容易穩定。
如果覺得動作比較簡單，那麼可以加入肩胛骨的活動，也就是單手肩胛俯臥撐，提升肩胛力量的同時，其實也是從側面提升單手俯臥撐的穩定性。
2、是否存在並腿單手俯臥撐？
可以很明確的告訴你，是存在的，但不是”標準“單手俯臥撐。如果有人告訴你他的單手俯臥撐是身體完全直立，一點都不扭腰，腳還是並在一起的，那麼肯定是在騙人，爲什麼？
並腿單手俯臥撐是兩點支撐，多出的一邊手臂的重力沒有支撐點， 如果強行把身體放直，平衡將會被打破，就算有力氣，下去的時候也會倒。
但，只要腳稍微分開變成三點支撐或者腰稍微往主力手方向扭動，就可以平衡身體，動作就有可能完成，即使是世界級的大師做並腿單手俯臥撐也是扭腰或者分腿的。因此，對單手俯臥撐身體姿勢的要求就僅僅是從側面看是直線。
3、達到了基礎要求爲什麼還不能單手俯臥撐？
徒手的動作類練習，都是分爲“動作訓練+基礎訓練”，達到了基礎力量要求，只是完成了動作的一半。
這個時候可以多練習高位的單手俯臥撐、偏重俯臥撐等，多去習慣、適應使用單手的發力，並把這種“動作練習”放在每次訓練的前半部分，在後半部分就練習基礎要求裏面的動作。
另外，還需要注意的就是，偏重類的俯臥撐推起時應主力手主動發力，推不起時輔助手纔出力，而不是同時發力，這樣才能最大化鍛鍊單側手的力量。
結束語
單手俯臥撐有一定的難度，只要認真標準地打好基礎，練好雙手的俯臥撐，任何人都是可以完成單手俯臥撐的。
很多人完不成單手俯臥撐並不是因爲力量不夠，畢竟30個俯臥撐的要求並不高，缺的是嘗試，多嘗試才能找到正確的發力模式，基礎力量才用得上。
