簡單有益的伸展姿勢，運動能爲我們強健體魄，但拉伸也時並不可少的，它能有助於我們伸展肌肉，舒緩心情，同時也能讓我們的體態更加好，本文簡述簡單有益的伸展姿勢。
簡單有益的伸展姿勢1
1、貓式伸展
貓式伸展是瑜伽體式中最常見的一個伸展訓練動作。不管是男生還是女生，經常進行貓式伸展訓練的話，對於身體都有很好的鍛鍊效果。不僅可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，它對於健身後的肌肉放鬆效果以及釋放壓力都有很好的幫助效果。
2、手後伸式
手後伸式的伸展運動是我們日常中運用面最廣的一個伸展運動。拉伸的時候，雙手放在背部後面，雙手相握，慢慢把雙手往外伸直，然後手臂慢慢上往上擡。當擡到一個自己感覺舒服的高度後，停留15-20秒的時候，最後恢復最初動作。這個動作特別適合職場人士或者學生，可以很好的緩解背部肌肉的緊張和痠痛。
3、單腿祛風式
單腿祛風式是瑜伽動作中的一個拉伸訓練，我們在訓練的時候需要仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙腳腳尖朝上。雙手自然的放在身體的兩側，小腿後側向腳裸方向伸展。吸氣的時候，右膝朝着身體的方向慢慢回收，雙手環抱小腿脛骨。呼氣的時候，用手肘慢慢的向右腿往身體拉。這樣可以很好的增加腸胃蠕動，改善身體的機能。
4、坐立前屈
說起坐立前屈這個動作，想必有瑜伽訓練經驗的朋友都不會覺得陌生。甚至我們在訓練瑜伽的過程中，都會穿插着這個動作。我們在訓練的時候要坐在瑜伽墊上，雙腿自然的'伸直。保持身體上半身是挺直的狀態，身體與腿部成90度角。雙手手臂伸直，慢慢向小腿的方向伸展，伸到頂點的時候，停留10-15秒。
5、肩胛伸展(Scarf Stretch)
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
6、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
7、闊背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用於闊背肌上，適用於舉重、划船與田賽選手。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
8、胸大肌伸展(Pec Stretch)
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
9、髂脛束伸展(ITB Stretch)
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎(髂脛束症候羣) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
10、梨狀肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因爲此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候羣。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、股四頭肌三點伸展(3-Point Quad Stretch)
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後
作法：
a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭；
b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。
簡單有益的伸展姿勢2
動作一、弓步上拉
弓步上拉是比較常見的一種伸展動作，很多女性朋友都會做，首先需要將兩腿呈弓步最大程度拉開，身體一定要挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側重複。左右交替5組，每組10次。前腿弓成直角，後腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。
塑身優勢：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造你的優美形態。
動作二、定點屈體
坐在地面上，保持身體的重心穩定，雙手握住腳，慢慢擡起雙腿，擡腿時儘量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。儘可能高擡雙腿，堅持30秒後雙腿緩緩落下，重複同樣動作3組。這個動作是耐力的訓練，完成過程中注意保持身體平衡，不想汗流浹背地大幅度運動，幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態，給自己一個巨大的驚喜!腹部用力，後腰儘量挺直。
塑身優勢：定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛鍊，拉伸背部肌肉線條。
動作三、單腿支撐
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單腿支撐能幫助我們提高身體的協調性，讓自己保持良好的狀態。那麼應該怎麼做呢?首先應該保持左腿直立，右腿屈膝上擡，腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5組，每組10次。單腿支撐時，保持身體重心穩定，腳掌儘量上擡，臀部有意識地收緊。
塑身優勢：收緊小腹的同時，修飾兩側腰線，拉伸大腿內側線條。
動作四、跨步側拉
兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側，手臂儘量接觸地面。左腿最大程度側開，側彎身體，左手臂斜上側舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘後換成另一側。左右交替5組，每組10次。做這個動作時，雙腿儘可能地拉伸，身體用力點在腰部，切忌將身體側臥於腿部，保持身體和右腿半拳的距離。
塑身優勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實，修飾腰部、腿部線條。拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運動的人也可以練習。練習時要“適可而止”，尤其是剛開始練習時不要勉強，重要的是讓自己感覺舒服。
