男生人魚線怎麼練最有效

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男生人魚線怎麼練最有效，擁有美麗的人魚線讓身材看上去更加具有線條感，可以進行有效的多關節複合型運動，同時保持合理的減肥和攝入蛋白質，本文講述男生人魚線怎麼練最有效。

男生人魚線怎麼練最有效1

1、側臥擡腿

側臥擡腿是男生想要鍛鍊人魚線時非常有效的一個動作，首先我們需要側臥在瑜伽墊上，讓我們的雙腿疊放。雙手支撐在我們的腦袋上，調整好位置後，我們就可以開始動作了。首先我們需要將疊放在上方的腿部向上打開擡起，擡得越高越好，單隻腿完成30次之後，我們就可以更換另一隻腿進行動作。一天可以進行三組動作。

2、仰臥交叉觸踝

仰臥交叉觸踝是練側腹肌有效的動作，人魚線就是在我們的腹部兩側，所以這個動作能夠有效鍛鍊人魚線。首先我們需要仰臥好在瑜伽上，讓我們的腿部屈膝，腿部呈現60度，先讓我們的左邊手觸碰我們的左邊腳踝，再換右手觸碰右邊腳踝，這樣就能夠有一個左右交叉搖擺的動作。一邊各完成30個爲一組動作。

3、仰臥起坐

想要鍛鍊腹肌，都可以從仰臥起坐做起，這個動作比較簡單，且又能夠起到一定的鍛鍊效果，同時還能夠讓我們的身體有一個適應的過程。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆好，這時候我們就可以屈膝，讓我們的腹部發力使我們的上半身能夠起來，從而使我們的頭部差不多觸碰到膝蓋的位置，我們身體躺下。再重新開始動作，一次可以完成50個，一天可以進行3組。

4、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是鍛鍊人魚線非常有效的動作，這個動作也是有一定的難度的，一開始我們坐在瑜伽墊上，除了我們的臀部以外，其它部位不能夠觸碰瑜伽墊。然後我們的背部挺直，讓我們的身體向左向右扭動，幅度越大越好。至少堅持1分鐘以上，這個動作還能夠有效的鍛鍊我們的腿部肌肉。

5、膳食纖維爲主，補充蛋白爲輔

男生如果體脂率較高，那就要先減脂，脂肪減掉後體脂率就會暴降，所以調整飲食是第一步，最好做到以膳食纖維爲主，補充蛋白爲輔，因爲膳食纖維熱量低，飽腹感強，不容易餓肚子，在運動後適當補充蛋白，能幫助增加肌肉，消耗更多熱量，從而燃燒體內大部分的脂肪。

6、快慢跳繩

飲食做好後，運動的選擇也很重要，比如選擇快慢跳繩會比較好，因爲跳繩燃脂效果很好，再加上快慢跳繩，實際上已經是高強度間歇運動，真的是強強聯合，脂肪掉光光，比如30秒高速跳繩，然後30秒緩慢跳繩，循環跳繩20分鐘，能充分調動體內的脂肪燃燒，而且24小時持續燃脂，跳完後放鬆腿部肌肉還能瘦腿。

7、垂直卷腹、空中蹬車、仰臥擡腿

當自己的體脂率降到20%左右時，那麼就要開始做人魚線的訓練動作，比如垂直卷腹、仰臥擡腿、空中蹬車等，這三個動作都比較常見，可能垂直卷腹少做，它是仰臥在地上，然後雙腿伸直擡起，與地面垂直，接着用雙手去接觸小腿肚，這就是雙腿垂直卷腹，空中蹬車是擡起雙腿踩單車就行。

8、選擇多關節的複合型力量訓練

關於運動，建議選擇多關節的複合型力量訓練，如臥推，深蹲硬拉等動作能夠提高基礎代謝，快速燃燒多餘熱量，讓身體處於持續燃脂狀態，相比於單關節運動要快得多，尤其是對於容易囤積脂肪的腹部而言，通過仰臥起坐並沒有辦法減少脂肪降低體脂率，只有通過大量的有氧訓練，如跑步游泳，訓練，此外通過間歇性有氧如開合跳波比跳也是不錯的選擇。

9、每天堅持45分鐘訓練

能夠使身材慢慢變瘦，腰圍變細，形成易瘦體質，通過一段時間的訓練，如果你的`體率已經在標準之下，那麼你的重心便可以放在腹部力量訓練上，針對腹肌訓練打造人魚線。

10、合理減肥

合理的減肥，比起節食要靠譜得多，當你通過一段時間的節食減脂後，你會發現身體會變得虛弱，這是因爲大量肌肉在節食中被流失，身體水分含量減少，身材便會容易反彈，即使能夠減肥成功，到後期也非常容易出現反彈。

通過降低體脂率讓身體擁有練出人魚線的資格，而在高高的體脂之下，你並沒有資格進行力量訓練。通過加大運動消耗，減少熱量攝入，讓身體產生熱量缺口，因而能夠快速降低體脂，但這是一件說起來容易做起來難的事情，需要從生活中多方面出發，必須戒掉不良的生活習慣，尤其是夜宵喝酒抽菸等，都非常容易讓基礎代謝降低，使身體攝入熱量嚴重高於身體消耗支出的熱量。

此外，蛋白質是足夠重要的物質之一，不僅能夠促進肌肉增長，提高力量，同時還能增強身體免疫力，在後期的腹部力量訓練中，蛋白質充當着非常重要的角色。

男生人魚線怎麼練最有效2

第1個動作、側臥擡腿

動作要領是躺在地面上，掌心向下，位於身體兩側，然後將自己的雙腳擡離地面，慢慢向上擡，直到垂直地面，也就是身體呈現一個l型。

然後依靠自己的下腹部發力，將髖關節擡離地面。需要提醒的是這個過程中不要彎曲自己的雙腿，需要在指向天花板的時候保持幾秒鐘，慢慢的將髖關節放回地面。重複15次，需要進行3~5組。

第2個動作、反向卷腹

動作要領是仰臥在地面上，將自己的雙腿擡高，膝蓋彎曲，同時張開雙臂，將手掌放在地面上。