改善睡眠的瑜伽十個體式,如今,人們通常由於生活壓力、工作壓力等問題而難以獲得良好的睡眠質量。瑜伽不僅僅可以讓身體線條變得更完美,而且對於改善睡眠質量也起到很大的幫助。下面是改善睡眠的瑜伽十個體式。
改善睡眠的瑜伽十個體式1
1、拱橋式
雙腳跪地,雙手交叉相握手肘碰地。雙腳皆往前走一小步。吐氣,收腹部,身體輕輕往前推,延展頸部及背部肌肉。身體不要過於往前推,大部分力氣放在雙肘上。
2、鋤式
雙腿屈膝,上半身躺臥在毯子上,頭擺正,雙手放在身體兩旁。吸氣,雙腿及臀部用力往上蹬起,雙腳保持彎曲,膝蓋放在額頭上,雙手移到背部。用手肘及肩膀的力量撐地,調整手部、肩膀與背部位置,儘量讓下巴靠近鎖骨,穩住之後慢慢將雙腳伸直,眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分鐘。
頸部、腰部、脊椎及背部受傷者做此動作要特別小心,經期避免做此動作,腹部應往上用力撐起,雙腿不要張開,停留時,頸部不可移動,以免傷及頸椎。初學者或柔韌性較差者,可於雙腿下方放置枕頭。
3、小狗伸展式
雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指儘量張開。雙膝位於臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子,慢慢擡頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。
4、單腳排氣式
身體朝上平躺在墊子上,兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。抱住其中一隻腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過於勉強,儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨着呼吸,左右腳輪流做5次。
5、簡易向前彎曲。
雙腿交叉而坐,上半身往前傾展--這個姿勢對於沒練過瑜伽的人也是簡單易做的,很適合在睡前練習。這個姿勢伸展大腿和臀部,讓整個身體放鬆起來。
小祕訣:練習時如果覺得大腿有點緊,可以在臀部下面墊個枕頭。
6、嬰兒式。
這是瑜伽班採用的典型休息姿勢,對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂儘量前屈或者放在身體兩側,讓額頭接觸地面。
小祕訣:做這個姿勢時要深呼吸,同時額頭輕輕左右摩擦地板,把眉心裏的壓力釋放出來。
7、站立前屈。
做好這個姿勢,站立時兩腳距離保持在15釐米,身體向前傾直至接觸地面,也可彎曲手臂,用一隻手去抓另一隻手臂的肘部。這個姿勢在減壓之餘,還有利於緩解頭痛和失眠。
小祕訣:上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸,如果感覺到臀部和腿有些許疼痛,可通過彎曲膝蓋來緩解。
8、犁式。
保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘,有利於促進睡眠。方法是躺在地面上,擡起雙腿直到越過頭部,腳尖落地,手臂往反方向支撐整個身體。
小祕訣:這個姿勢扭轉血液流向,給身體注入新的`活力。促進血液循環,除滋養脊柱神經外,也可養顏護膚。此外還可消除背痛、腰痛,減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時對於內臟各器官也十分有益。
9、挺屍式。
挺屍式幫助身體進入睡眠模式。做這個姿勢時,你的注意力將集中在身體和呼吸上,把一天的憂慮拋在腦後。
小祕訣:集中你的思想和意識,壓力和心神不寧反而會消失不見。
10、分腿坐。
首先要準備一個瑜伽墊,雙腿向前打開到自身的極限程度,盡力把胸部和肚子向前傾,兩個手放在腿上,保持這個姿勢做五分鐘就可以了;
改善睡眠的瑜伽十個體式2
練瑜伽治療失眠要注意什麼?
1、患有骨質疏鬆症的人,或者是眼壓過高、高度近視眼,身狀況不佳,大病初癒,癲癇,大腦皮質受損的患者,這類人是不能通過瑜伽該病失眠症狀的。
2、定時規律的運動,運動的時間最好在早晨,或者至少在睡前2~3小時,以免造成自主神經中的交感神經過度興奮,導致心跳加速。
3、可藉助不含咖啡因的花茶,如羅馬洋甘菊或薰衣草來安定神經、幫助睡眠。
4、睡前可藉助瑜伽、冥想、呼吸讓心情與身體放鬆,爲睡眠做好準備。
5、避免攝取咖啡因含量過高的飲料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也應該補充足夠的白開水。
6、避免使用過量及不必要的藥物,如止痛藥、含有咖啡因和麻黃素的感冒藥、過敏藥。
7、晚間做瑜伽以放鬆、舒服、輕緩安靜爲主,動作幅度不宜過大,選擇動作也不是越多越好,而是選擇幾個簡單的動作,比如:躺、跪、坐的姿勢爲佳,儘量不要去選擇站立或身體向後仰的動作,這樣會容易讓自己興奮,從而影響到晚上的睡眠質量。
8、臨睡前,仰臥在牀上,閉上眼睛,頭下可以放一個薄枕頭,雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中於自己的呼吸。吸氣時,把空氣直吸向腹部,手隨腹部擡起。吸氣越深,腹部升起越高。呼氣,發出“O”的聲音,然後合上嘴脣,發出“M”的聲音,腹部向內朝脊柱方向收,直到把所有廢氣從肺部全部呼出來。然後再吸氣重複3至5分鐘。
改善睡眠的瑜伽十個體式3
改善睡眠的瑜伽體式
一、輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)
用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
練習益處:
1、類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。
2、放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。
做法:
1、雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。
4、手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1~5分鐘。
二、山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)
用具:3或4條瑜伽毯
做法:
1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部,另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2、這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨着水波漂浮,慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3、先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
三、舒緩俯臥扭轉式(各3~5分鐘)
用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法:
1、身體側邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙摺毛毯,厚度視個人需要調整。
2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放鬆。
練習益處:
1、放鬆背部和身體兩側。
2、擴展肺部和橫隔膜
四、輔助肩立式(5~10分鐘)
用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法:
1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯,背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯,視各人身高調整,頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2、腿稍張開與臀部同寬。側向擡腿靠牆,結束練習亦以側向向下。
練習益處:
1、改善下半身循環。
2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能,有助穩定情緒。
3、肩立式屬於倒立、涼性動作,可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。
注:女性生理期不適宜練習倒立動作,可改做腿靠牆。
五、基本休息式(5~10分鐘)
用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
預備動作:
1、將一條瑜伽毯以單折法或雙摺法放在頭部下,毛毯邊緣緊接着肩膀上緣,或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2、身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。
3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。
結束動作:
慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝併攏後側躺,再張開着眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調整呼吸後,再起身進行其他活動。