中老年人怎樣運動不傷膝蓋，人體中由於每個人的身體素質不同，因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣，而膝蓋是最薄弱的部位，需要掌握正確的鍛鍊方法。以下分享中老年人怎樣運動不傷膝蓋
中老年人怎樣運動不傷膝蓋1
走路前不熱身。
走路前一定要做好熱身運動，否則很容易損傷膝關節，熱身運動能讓身體先活動起來，拉伸肌肉和關節，減少運動時對膝蓋的損傷。
走路姿勢不正確。
走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的，所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。
錯誤的走路姿勢，會對膝蓋和關節造成更多的壓力和磨損，有時候這種損害讓人難以察覺，但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創傷。
走路的場地和裝備。
走路的場地選擇也非常重要，最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路，這樣可以減小對膝蓋的壓力。
走路時還要選擇合適的鞋子，鞋底要柔軟、透氣舒服，穿太硬的鞋子走路起不到緩衝作用，容易損傷膝蓋。
這6種運動也會對膝關節不利
爬山。
在爬山的時候，膝關節需要承受身體的重量，如果是向上攀登時，膝關節需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快，就會對膝關節產生越大的壓力，對膝關節的損傷也就越大。
羽毛球、籃球、足球。
這三種球類運動在生活中比較常見，但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動，而且需要經常突然加速跑步，這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作，非常容易對膝關節造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍，也會給膝關節帶來不小的壓力。
跳有氧操。
這也是一種傷膝蓋的運動，因爲跳有氧操需要很多跳躍動作，而且基本上是在硬地板上跳動，所以非常容易讓膝蓋受傷。
跳繩。
對於肥胖的人來說，跳繩很容易損傷膝蓋，比如BMI大於30的人想要通過跳繩減肥，在進行跳躍動作時，過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力。
做好這6點，膝關節會感謝你
對於膝關節不好的人來說，可以選擇比較不傷膝蓋的運動：
游泳。
游泳對膝關節衝擊是最小的，因爲在水中人體的關節幾乎不負重，再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力，不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。
划船機。
划船機是坐着來滑行的，不會對膝蓋造成很重的力量壓迫，而且關節的屈伸度也在合理的範圍內。
騎單車。
騎單車或動感單車也是一項很好的低衝擊運動，不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況，而且要調整好單車的把手和座椅，這樣才能保護膝關節。
靠牆靜蹲。
兩腳分開站立和肩同寬，讓肩、腰、背和臀部和牆壁緊貼，膝蓋彎曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感覺腿痠脹爲止，下蹲的位置越低，對於腿部的鍛鍊效果就越好。
內收外放。
坐在椅子上，將一個空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間，讓雙腿儘量將其夾緊，到極限後堅持10秒鐘，然後再將雙手放置在大腿外側，使雙腿外展，雙手內收，堅持10秒鐘，重複該動作20遍。
雙足爭力。
採取坐位，雙足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下壓，相互爭力10秒，然後雙腿交替再重複20遍。
對於老年人來說，通常會有骨質疏鬆和肌肉力量弱的問題，而且還伴隨有心血管疾病，所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動，要注意量力而行，以免損傷膝關節。
中老年人怎樣運動不傷膝蓋2
經常跑步如何保養膝蓋
向兩側推膝蓋骨
用舒適的姿勢坐着，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的`指尖扶着膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝着另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。
把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。
上下推膝蓋骨
放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。
接下來讓膝蓋骨向下朝着腳推動，然後向上朝着頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝着比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒。
朝對角線推膝蓋骨
然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。
主要膝蓋舒緩姿勢
彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐着或躺着，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝着膝蓋輕輕扭轉腳跟。
要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微擡起腳踝，直到你覺得痠痛點已經儘可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣纔是最好的舒緩姿勢，因爲痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。
決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝着膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態。
在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。以下是舒緩保養膝蓋的一些方法，希望能對你有幫助。
膝蓋的解剖結構
構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。
脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。
腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。
腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱，雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。
中老年人怎樣運動不傷膝蓋3
哪些事情會傷害膝蓋？
1、體重過重
體重過重除了會增加心腦血管疾病的患病率，還會毀了我們的膝蓋！這是因爲膝蓋支撐着我們的身體，一旦超重就會增大膝蓋的承重壓力和磨損程度，並且體內過量的脂肪會促進炎症促進蛋白的生成而誘發骨關節炎。
2、過量運動
適當運動使膝蓋關節的肌肉變得發達，而過量運動就會加重膝蓋的負擔並增加膝蓋受損的機率，尤其是久不運動的人突然運動，更容易衝擊到膝蓋而使膝蓋受損。
3、長時間不動
長時間不動的過程中沒有使用到膝蓋，看似保護了膝蓋，但是卻會引發膝蓋受損問題，比如久坐或久站會造成膝蓋功能退化，關節滑液的分泌受到抑制會使膝蓋失去保護，這種狀態下突然運動就會損傷膝蓋的健康。
4、不注意保暖
沒有做好保暖工作會造成寒氣入體和膝蓋受涼，容易導致膝蓋周圍的血管和肌肉異常收縮並減緩血流速度，長時間下來就會誘發關節炎等毛病，嚴重縮短膝蓋的使用壽命。
5、愛穿高跟鞋
女性鞋櫃裏從來不會缺少高跟鞋，不過長時間穿高跟鞋卻會損傷膝蓋的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的腳底自動往前傾，膝蓋也因此處於強制拉伸的狀態，容易導致膝蓋負荷增大並損傷韌帶。
6、錯誤的運動方式
錯誤的運動方式最容易損傷膝蓋，比如運動前沒有充分熱身，膝蓋因爲預熱不足而容易拉傷，另外運動過程中急加速或減速會突然改變膝蓋運動方向，直接增加膝蓋受損的概率。
生活中應該如何保護膝蓋？
1、及時減重
大家要通過健康飲食、積極運動等方式減輕體重，因爲將體重控制在合理範圍內能夠有效的保護膝蓋並降低患關節炎的機率。
2、正確運動
大家要選擇合適的運動並遵循量力而行和循序漸進的原則，切莫過度運動，還要選擇專業的運動場所和運動設備，另外運動前要熱身，給膝蓋充分預熱和適應的機會能避免膝蓋受損。
3、少穿高跟鞋
高跟鞋對膝蓋的傷害很大，所以女性要減少穿高跟鞋的次數，儘可能選擇舒適的厚底鞋或軟底鞋。
4、膝蓋保暖
日常生活中要給膝蓋做好保暖工作，天冷的時候可以適當的佩戴保暖護具，防止寒氣侵襲膝蓋。
