剛柔並濟普拉提健身

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剛柔並濟普拉提健身，在現在的生活中，有很多女性朋友喜歡做普來提，來修飾身材，其實普拉提是中西結合的健身運動,而且有着非常好的效果，那麼下面給大家介紹剛柔並濟普拉提健身。

剛柔並濟普拉提健身1

主要功效

普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更爲協調平衡。同時，對於一般運動難以鍛鍊到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰痠，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協調能力。

適合人羣

普拉提動作緩慢，每個姿勢都必須和呼吸協調，特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。

還有一種課程是由一名教練爲了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。由於普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有着很好的幫助，所以也更適合女子在現實生活中對形體美的要求。

基本動作要領

腹部運動

平躺於墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。（注意：要閉上嘴巴，用鼻子吸氣）

用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。

背部挺直，肩膀下沉，吸氣。（呼氣時，身體返回原狀態，動作要慢，有控制）

臀部運動

呼氣，肩膀放鬆，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿擡起與髖關節同高，並向前踢一次振一次。吸氣，上側腿後展，收緊臀部，伸直膝蓋。

背部運動

俯臥，上體與下肢同時擡高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。

指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。

吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復到準備姿勢。

腰部運動

準備動作，上側腿弓起，腳放在下側腿腳前，手臂落在膝蓋上。

直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。

八個關鍵詞

專注訓練時要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。

控制動作要到位，儘量做到教練要求的位置。

重心充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛鍊肌肉的效果。

呼吸做動作時，講究呼氣的深度，儘可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。

流暢力求動作流暢，速度均勻。

準確動作不準確，鍛鍊效果就會“大打折扣”。

放鬆躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……

持久力有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的'能量，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。

剛柔並濟普拉提健身2

普拉提怎麼做能減肥

斜板式讓臀部緊緻上翹

坐在墊子上，雙腿伸直，雙手放於臀兩側，指尖朝前。雙掌用力將身體撐起，雙腳腳掌緊貼於地面，使整個身體在同一直線，呈一個斜板狀，眼睛注視前方。保持身體其他部位不變，將左腳繃直向上擡起達到自己的最大限度，然後慢慢將腳放下，注意，此時臀部不要下沉，雙腿始終保持伸直。上下重複4次後，換右腿進行。重複動作15次。

空中劃圈有效減掉大腿贅肉

平躺在墊子上，雙手抱頭放於腦後。將肩部擡離地面，同時將右腳擡離地面約30度，左腳擡起指向天花板與地面呈90度，擡頭眼睛平視前方。然後左腳在空中沿順時針方向小幅度的劃圈圈，劃圈4次後換逆時針方向再劃4次。全身放鬆躺回地面，稍作休息後換腿進行。重複動作15次。

蹬腿式讓背部線條緊緻優美

跪在墊子上，雙掌撐地，埋頭，眼睛看向地面。將手臂伸直，同時雙腳腳尖踮起，使膝蓋離地，大小腿呈90度，然後將右腳向胸部收緊，儘可能使膝蓋碰到鼻子，保持動作2秒後用力將右腳向後蹬出。此時，右腿伸直與地面水平，臀部夾緊，大小腿呈90度，背部平行於地面，然後向胸部收腿，再蹬腿，重複8次後換腿進行。整個動作重複20次。