肌肉健身計劃側拉大腿交腿扭身，要知道想練成結實的肌肉可不是件容易的事，肌肉鍛鍊除了不間斷的健身外，跟飲食、調理、作息也有很大關係。現在分享肌肉健身計劃側拉大腿交腿扭身。
肌肉健身計劃側拉大腿交腿扭身1
肌肉健身計劃一：側拉大腿
儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。
肌肉健身計劃二：交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反覆做8——10次後，換側再做。
肌肉健身計劃三：後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。
肌肉健身計劃四：彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。
肌肉健身計劃五：收腹擡腿
雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部爲支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面，然後雙腳打開。
肌肉健身計劃側拉大腿交腿扭身2
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便 正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質.特別要注意肌肉力量和
耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以 中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。
時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法
是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果 極佳。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位
的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨 收縮。
隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神( 意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因爲三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的'凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身後舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節爲軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微擡，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次爲一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，爲此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是爲了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
爲了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。
他一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。
