俄式挺身怎麼練纔可以練成，很多人對俄式挺身都不陌生，俄式挺身是一個不錯的動作，但也是一個難度很高的動作，但是很多人都不知道怎麼練。那麼現在分享俄式挺身怎麼練纔可以練成。
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步驟一：增強力量
俄式挺身怎麼練，首先就要增強力量，尤其是手臂，肩膀和後背的力量，確切地說，是上臂的肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，斜方肌，背闊肌等肌肉的力量，因爲俄式挺身需要一個人有很大的力氣，尤其是這些部位，那麼爲了增強這些力量，可以多做一點俯臥撐，引體向上，高位下拉，俯臥撐最好可以單手做，這樣俄式挺身成功的機率纔會更大一點。
步驟二：提升耐力
練俄式挺身，還要提升自己的肌肉耐力，在增強肌肉力量的基礎上。因爲俄式挺身不是一個短期內或者說不到一秒鐘就能完成的動作，想要達到團身的水平，肌肉就要有耐力，那麼肌肉耐力應該怎麼提升呢，如果不借助器械，我們可以做一些平板支撐，藉助器械的話，甩甩戰繩也是不錯的，或者體能基礎好的，可以試試靠牆倒立，或者離牆倒立，都對提升耐力有很大的幫助。
步驟三：柔韌性和平衡感
練俄式挺身，也要練柔韌性和平衡感，柔韌性可以通過做一些體操動作或者瑜伽動作來完成，有條件的可以玩玩吊環，做做雙槓臂屈伸，平衡感可以通過走平衡木，或者跳箱子，但是一定要注意安全，運動前最好拉伸到位。
俄式挺身有多難
1、 俄式挺身用到的肌羣很刁鑽。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘關節（受力的角度不同），手腕發力（腰背也會用到，但只要練練都夠用）。
這些肌羣的發力角度都很特殊，在生活中比較難練到，即使是一位肌肉超強的徒手健身愛好者在沒受過專項訓練前也是無法做出來的。所以每一位俄式挺身練習者都需要經歷從零開始，循序漸進的練習過程，這和會單手俯臥撐就會雙手俯臥撐完全不同。
2、 俄式挺身的訓練方法真的因人而異。可以說，絕大多數人練習俄式挺身的方法都是從腰間俯臥撐，衝肩和團身練起。這種方法確實是主流的練習方法，但是這些練習方法有一個最大的缺點，那就是三角肌一旦卸力後會非常的疼。
可以說訓練一次就疼一次，於是很多人在看不到進步後就選擇了放棄。爲此，極減健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免這種情況的頻繁出現，希望對大家有幫助。
3、 經常性的受傷讓人望而卻步。幾乎所有的俄式挺身練習者都有過訓練受傷的經歷，有些人傷好後堅持下來了，而更多的人選擇了放棄。
俄式挺身在健美中屬於一種關節超伸的動作，肘關節在長期的訓練中都需要保持繃直狀態，非常容易損傷關節。因此，很多俄式挺身練習者在進行衝肩或者團身後，伸直手臂時容易出現肘關節疼痛的情況。也正是由於這種“毀關節”的動作，那些俄挺大神在訓練時也都會帶着護肘或者護腕。
4、 恆心是解鎖“神技”的唯一鑰匙。每個人的.身高、體重以及力量基礎都會影響訓練的進步大小。對於一個基礎良好的徒手健身愛好者來說，從團身過渡到分腿俄式挺身很可能只需2個月時間（很多先例）。如果換做是一個運動基礎很差的人，辛苦訓練半年也許才能做出團身這個動作。但幸運的是，基礎差不會阻止你進步。按照得當的方法堅持訓練，遲早可以學會俄式挺身。
俄式挺身如何訓練
俄式挺身很難練成，有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成，所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分爲兩類，一類是集中動作訓練，這些動作比較難，比如有：前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。
另一類則是基礎性的訓練，比如我們常見的俯臥撐、引體向上、倒立還有雙槓臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起，只有最好基礎，力量上去了，我們才能夠更好的進行下一步。
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俄式挺身多久能練成
最少都要一年。
這種碉堡的俯臥撐太逆天了。練俄式俯臥撐最難進步也最慢，進步速度以月計算。如果訓練得當，練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是一年，基礎不好的差不多二年，能熟練做俄式俯臥撐可能得三年，不是每個人都能練出來，需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。
俄式挺身訓練注意事項
1、 因爲這種俯臥撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2、 這種俯臥撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。
3、 要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4、 未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。
俄式挺身需要什麼基礎
1、 手臂力量
俄式挺身是一個高難度動作，其動作難度甚至超過人體旗幟的動作難度，所以我們在鍛鍊過程中，一定要有一定的基礎才能夠做好。首先我們需要鍛鍊我們的手臂力量，因爲做俄式挺身，我們需要雙手支撐我們的整個身體平衡，需要大量的臂力。那麼我們想要鍛鍊臂力，就可以做寬距引體向上動作或者俯臥撐動作，至少需要鍛鍊2個月以上，且最好堅持能夠每天鍛鍊。
2、 身體協調性
身體協調性也是我們在做俄式挺身過程中必不可少的，我們要保證整個身體需要在只有雙手支撐的情況下保持平衡是一件不容易的事情。如果要鍛鍊好身體協調性以及平衡感，我們可以試着做倒立動作以及平板支撐動作，這兩個動作都是鍛鍊協調性非常有效的。我們可以在完成手臂力量鍛鍊之後再開始身體協調性的訓練。
3、 綜合體能
做俄式挺身最重要的就是我們的綜合體能，這也是爲什麼很多人即使最好了臂力訓練以及平衡性訓練之後還是做不好俄式挺身動作的原因。想要鍛鍊綜合體能，那麼需要完成的動作就業需要是綜合性的動作，比如我們比較熟悉的深蹲、雙杆上撐身體等，且動作強度要大一些，鍛鍊的也要頻繁一些。只有綜合了以上幾點基礎，才能夠做好俄式挺身。
俄式挺身需要多久才能夠練成
想要練成俄式挺身動作，我們至少需要堅持的時間是在半年以上，因爲這個動作不是一下子就能夠完成的，我們需要先全身鍛鍊力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有這些部位都積累了一定的力量，我們才能夠更好的完成動作。
