初學者鍛鍊腹肌的方法，很多人在平時都是會練腹肌的，練出腹肌幾乎是每個健身小白剛剛開始接觸健身時立下的第一個目標，但是腹肌看似練起來很簡單，以下看看初學者鍛鍊腹肌的方法。
初學者鍛鍊腹肌的方法1
1、仰臥起坐
想要練腹肌，相信很多朋友首先想到的方法就是仰臥起坐。這種運動方法可以有效鍛鍊到腹部肌肉和脂肪，前期鍛鍊時，它可以幫你消除腹部的贅肉，讓腹部變得平坦。後期的鍛鍊就能讓腹部的肌肉慢慢的變得強壯、結實起來，經過一段時間的練習後，腹肌就能慢慢形成了。如果想要一直擁有腹肌的話，那麼就需要每天堅持做仰臥起坐，不然的話，腹肌就會慢慢消失。
2、平板支撐
具體做法如下：第一步，以俯臥撐的姿勢作爲準備姿勢，不過需要將手臂彎曲，並把手肘放在墊子上。第二步，將整個身體放平，然後保持這一姿勢。如果你你是初學者，儘量保持一分鐘以上。如果你已經很熟練了，那麼最好保持五分鐘以上。這項運動可以緊縮腹部肌肉，讓腹部的肌肉變得更加的結實，從而有助於腹肌的形成。
新手怎麼練腹肌?仰臥起坐和平板支撐都是常見的練腹肌的運動方法，適合新手來做。這兩項運動的動作非常的簡單，只要每天堅持練習，就能將腹肌練出來。除了這兩種練腹肌的方法以外，像啞鈴運動、卷腹運動、擡腿運動等也能用來練腹肌。
初學者鍛鍊腹肌的方法2
1、 高強度平板支撐
這個動作爲什麼會有效？平板支撐是我們最常用的核心訓練動作了，但是，很多人都把這個動作做錯了。很多的動作細節在我們的訓練中沒有被關注到，你在做全身性動作的時候，會讓全身的的肌肉收緊，但是最先啓動發揮作用的是我們的腹肌。這是我們做任何動作時的一個基礎。當你進行衝刺跑、跳躍和舉起重物時，堅實的核心會給你提供非常重要的基礎。
這個動作怎麼做？將你的肘部支撐在地板上，雙腳打開與肩同寬，腳尖着地，身體俯身向下，使身體從頭、髖部到腳部呈一條直線，收緊腹肌，用的腹肌包裹住脊柱，保持腰椎穩定。收緊你的臀部，避免髖部下沉或翹起。收緊你的股四頭肌。
避免膝蓋下垂，這樣才能保證你的身體從耳朵、髖部、膝蓋到腳踝能夠像一塊木板一樣平直，並且能夠像木板一樣穩定。雙手的肘部置於肩部的正下方，雙手手掌按壓住地面，同時手臂外旋、手掌向兩側遠離，只是雙手有這個動作。
手掌還是要按壓在地面不要發生位移，感覺就像雙手要把地板從中間撕開的感覺，這樣可以讓你的肩胛骨收歸原位。當你能夠感覺到身體的肌肉都在收緊了，就要有意識地去讓肌肉進一步收緊、擠壓，然後再進行深呼吸。
爲了能夠提高你訓練的挑戰性，你在保持平板支撐動作的時候，要讓身體的肌肉收得更緊一些，每次呼吸時都要呼出更多的氣。
這個動作什麼時候做？你可以在每天訓練前的熱身結束後就可以在進行高強度的平板支撐訓練，你也可以在類似深蹲、划船、推舉和硬拉等複合型力量訓練動作的組間休息時，進行平板支撐訓練。你在熱身階段訓練時，可以每側訓練10秒，訓練3-4組。而在大重量力量訓練之間休息的時候進行一次10秒的訓練。
2、 死蟲
這個動作爲什麼會有效？核心可以在你穩定脊椎的時候去幫助你活動四肢，這是你在絕大多數力量訓練動作時的一個非常重要的基礎和前提。死蟲訓練動作可以在訓練動作過程中保護你的腰部，避免浪費消耗無用的能量。
這個動作怎麼做？仰臥到地板上，雙腿屈髖、屈膝90°，將雙手直臂伸向天花板方向。將腰部緊緊貼住地板，不要在腰部留有空隙。然後將一條腿向前伸直放低，用腳後跟輕觸地板，在你伸腿的時候，儘量呼出更多的氣。
讓你的.腰部緊貼地板，當你無法再呼氣的時候，再將該腿屈膝拉回到起始位置。如果你想增加死蟲訓練動作的難度，可以用雙手託舉重物，也可以在伸直腿的同時，將對側的手臂向頭部上方放低。
這個動作什麼時候做？你可以在你訓練的熱身階段來進行死蟲動作的訓練，每側訓練4次，訓練2-3組。
3、 熊爬
這個動作爲什麼會有效？當我們學會走路之前的時候，都是在牀上爬來爬去的，我們那時在爬行過程中逐漸學會了讓肩部與髖部協同起來做動作，以及在身體活動過程中如何真正用到我們的核心。這個我們在幼兒時期學習的爬行動作，在我們成年時期還可以讓我們繼續從中獲益匪淺。
這個動作怎麼做？雙手下垂按壓在地板上，雙腿膝蓋置於髖部正下方跪姿地板，身體俯身向下，身體四肢着地。將雙腿的膝蓋稍稍擡離地面，但是不要將臀部向上翹起，要保持上身始終平行與地面，只是保持膝蓋離地，雙手伸直，感覺胸部儘可能遠離地板。
稍稍擡頭看向身體的前方，然後向前爬行，向前爬行的每一步都要保持上身的穩定，不要將臀部翹起，身體像懸浮在空中平滑地向前滑行，當你熟悉掌握這個動作後可以，可以嘗試向多個方向爬行來提高自己的訓練強度，還可以加快自己的爬行速度。
這個動作什麼時候做？你可以在上身訓練前的熱身階段進行熊爬動作的訓練。每次訓練30秒，2組的訓練就足以讓你建立起軀幹和肩部的協同感知能力。
訓練3-5組可以幫助你提高身體體能。你如果沒有堅實的核心力量，幾乎是不可能完成這個動作的，甚至在你疲勞的時候，也很難高標準地完成熊爬的訓練，對你的核心有非常好的激活訓練作用。
4、 慢動作登山者
這個動作爲什麼會有效？在保持脊柱自然穩定的時候，有控制地進行髖屈動作，可以非常有效地刺激訓練到你的深層核心肌羣。在你加速跑、舉重和跳躍時同樣也是需要深層核心肌羣的支持。放慢登山者這個訓練動作的鍛鍊速度，可以更高難度地挑戰你的核心。
這個動作怎麼做？雙手按壓在地板上，身體俯身向下，雙腳分別踩住一片滑行盤，收緊你的臀部和腹部，鎖定髖部和腰部的位置，避免髖部翹起或下沉，腰椎也不要塌陷。通過腿部將你的腹部下部拉向下巴的方向來收緊你的核心，骨盆保持後傾。
然後慢慢將一個膝蓋拉向胸部的方向，動作過程中保持上身穩定，髖部不要下沉，然後再將該腿慢慢向後伸直，回到起始的位置。接着再重複另一條腿的動作。每個動作的訓練都要按照3:3的節奏進行，3秒屈膝、
3秒伸腿。在動作訓練過程中，需要配合上你的呼吸，當你屈膝將膝蓋向前拉的時候慢慢呼氣，將腿伸直的時候慢慢吸氣。
這個動作什麼時候做？這個動作可以作爲你體能循環訓練中的一個主動恢復階段，你可以將這個動作與你的衝刺跑或者快節奏的訓練動作匹配起來進行訓練，因爲這個動作可以讓你的心率降下來，而且還能同時保持對核心肌羣的較強刺激訓練。
5、 負重行走
這個動作爲什麼會有效？負重行走可以很好地整體改善你的身體姿態，比如保持脊柱的穩定和強韌的核心，而且這個動作你也可以在健身房之外進行鍛鍊。負重行走對你的體能訓練也有非常好的訓練作用，當你在在做高強度動作的時候，需要保持腹部參與緊繃的狀態。
這個動作怎麼做？雙手各抓一隻非常重的壺鈴或啞鈴，你在俯身去拎起它們的時候，要屈髖、屈膝下蹲，不要彎腰去拿，收緊核心來保護你的腰部。你在站立起來後，就可以慢慢向前行走了，要保持身體的穩定，避免身體左右晃動，或者身體向前傾，雙肩下沉，避免聳肩。這個動作你可以雙手抓着重物行走，也可以提高難度，只是單手抓握重物，這對你的核心穩定能力會提出更高的要求。
這個動作什麼時候做？你可以每週進行2次負重行走訓練，你要選擇足夠重的重物，以至於你拎着它們行走的時間超不過1分鐘，訓練3-5組，組間休息1-2分鐘。你也可以用較輕的重物進行快速的熱身訓練。
6、 反向卷腹
這個動作爲什麼會有效？一整天都在進行仰臥起坐和卷腹的訓練只會讓你的身體體態變差、髖屈肌緊張以及出現腰痛問題。但是身體做屈曲的動作仍然是訓練動作中非常重要的一個部分，反向卷腹就可以爲你帶來更爲積極的訓練效果。
這個動作怎麼做？將你的後背靠在一個穩定的支撐物上，可以讓你的雙手在頭部後方抓住固定住身體，比如我們常用的臥推凳。然後把雙腿擡離地面，腰椎緊緊貼住靠背。接着將雙腿屈膝擡高，慢慢將膝蓋拉向胸部的方向，順勢捲動骨盆來開靠背，此時進行呼氣。同時用你的呼吸控制做動作的速度，吸氣時，慢慢將雙腿放回到起始位置。
這個動作什麼時候做？在下肢訓練開始之前進行反向卷腹訓練，額可以非常好地重置你的臀部，此外，反向卷腹動作可以非常高效地訓練到你的下腹部，並且還不會給你的髖屈肌帶來很大的壓力。
7、 中空身體保持
這個動作爲什麼會有效？中控身體保持這個動作可以非常有效地雕塑你的身材，增強你的後背力量，還可以幫助你更好地提高引體向上的成績。
這個動作怎麼做？仰臥到地板上，雙腿伸直、雙手向頭部上方伸直。繃緊你的核心，讓你的核心堅實得像一塊盾牌，同時用力將肚臍向下巴的方向上拉，然後將雙手和雙腿擡離地面，同時勾腳尖，將腳趾拉向脛骨的方向，繃緊股四頭肌，將髕骨拉向臀部的方向。
這個動作什麼時候做？你可以在訓練背部或者上身訓練時進行中空身體保持動作的訓練，比如在你進行"拉"動作模式訓練的時候。你可以每次訓練10秒，訓練3-4組。
初學者鍛鍊腹肌的方法3
部分1: 制定鍛鍊計劃
1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率爲18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0、06%乘以76公斤等於4、56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2、進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及擡高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。
躺在地上，擡起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認爲只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。
4、制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。
部分2: 改變飲食
1、制定“乾淨飲食計劃”(clean diet，意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麪包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麪(意麪、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4、多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
