擁有強健核心肌羣做健康跑者，跑步是一種很常見的運動，有很多人在生活中都會通過跑步來鍛鍊身體，其實跑步也是很講究方法和技巧的，下面分享擁有強健核心肌羣做健康跑者的文章。
在二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。“我們的教練反覆向我們灌輸核心肌羣的重要性。”跨欄世界冠軍LoloJohnes說，“我們一直堅持這方面的訓練。”這是因爲，科學家和教練們現在知道了，如果你沒有強健的核心肌羣－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。
它們爲跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。“當你的核心肌羣變得強健時，其他的一切都會因此受益。”GregMcMillan說。他是一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業跑步者和健身跑步者。“無論你進行哪種類型的跑步，核心肌羣都是你一切動作的基礎。”
專家告訴我們：跑步中的各個動作分別依賴臀肌、腹斜肌和腹肌－它們都位於你的六塊腹肌下面，因此，核心肌羣的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。
所有的跑者－不管是爲了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員－都能從這套訓練方法中受益。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。
有效的核心肌羣訓練並不容易。但你只需要每週幾次，每次15分鐘的時間。LoloJones即使不在賽季，也會每週進行三次核心肌羣訓練。
所以當她比賽時，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運動員的地位。“當我的`核心力量處於頂峯時，我能跑得更有效率，並且保持這種額外優勢。”
跑步中核心肌羣如何發揮功效
1、加速
當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）--和下背部肌肉爲你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。
2、上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆連接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌羣足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。
3、下坡
當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的衝勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌羣沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。
4、耐力
在比賽的最後階段時，堅實的核心肌羣可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。
強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖着腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。
5、轉彎
任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌羣很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。
成功跑者的祕訣
1、持之以恆，紀錄跑步日記
成功的跑者知道跑步要跑得好絕不只是一次長跑、快速訓練或密集訓練來實現的，真正關鍵的價值即是日復一日的訓練。
Fitzgerald一直認爲持之以恆是跑步成功的祕密武器。當牽涉到全方位訓練、速度訓練、長距離跑、肌力訓練、傷害預防訓練的每一個要素時，隨著時間的推移，持之以恆纔是最重要的。
成功的跑者都知道做總比沒做好。超馬跑者Doug、Hay認爲，堅持紀錄訓練日誌是非常重要的。他說：「在訓練日誌中，不僅要有距離和速度，還包括跑步的感覺、地點和鍛鍊筆記等。」。這些紀錄可以在你受傷或訓練受挫時，提起警示的作用，或者作爲自我訓練和比賽的規劃。所以，若想成爲一個始終如一和成功的跑者，記錄跑步日誌是非常重要的。
2、適當的暖身
適當的暖身運動有助於提升以下的可能性：
提高性能，幫助你跑得更快。
減少受傷的可能性。
當你開始跑步時，會讓你感覺好一些。
與靜態熱身相比，動態熱身是最有效的熱身類型;它包含運動前的輕強度鍛鍊，同時能增加你的心率和活動範圍，潤滑關節，打開毛細血管和，讓身體做好跑步的準備。
養成在跑步之前，做好5-10分鐘的動態暖身，便能提升成功的可能性。
3、輕鬆跑就要真正輕鬆
許多跑者最常見的錯誤是在輕鬆跑的時候跑得與跑步一樣快。然而，這與做事的應變道理雷同：該認真的時候認真，該休息的時候就要休息。
跑者不可能每天將訓練極致化，而輕鬆跑是長跑訓練中相當重要的菜單之一，但不少跑者做不到真正的輕鬆，不由自主的就加快了速度。這會影響到身體的恢復，增加受傷風險，並可能會影響到即將開始的其他訓練或速度訓練。
4、充足的睡眠
除了輕鬆跑以外，適當休息也是跑步成功的關鍵，如果沒有足夠的休息，身體不會適應你正在做的所有訓練!
以下有兩種恢復方法供你參考：
首先，保證足夠的睡眠，這是身體修復、增強、適應的重要關鍵。
Fitzgerald解釋說：「適當的睡眠對你的身體恢復和其他訓練能力至關重要。」每晚睡7-8小時能使你的身體和肌肉得到修復，如果忽視這個關鍵，也達不到你想要的訓練效果。
除了充足的睡眠之外，從跑步中間暫停1-2周的時間有助於減少受傷、倦怠和低耗能的風險，並增加你成功的動力。
5、跑步後的肌力訓練
很少受傷的跑者都有肌力訓練的習慣，除了增加耐力，亦能讓身體變得更強壯。在跑步訓練中增加跑步力量的一個簡單方法是在跑步前的熱身和跑步後的肌力或核心動作之間形成一個三角關係。
這種做法有幾個好處：
有助於跑者在跑步時保持適當的姿勢。
強健的肌肉能更好地承受跑步帶來的衝擊力(減少受傷風險)。
有過運動傷害紀錄的跑者應立即開始練習。
不管你是什麼類型的跑者，新手或是一位經驗豐富的超級馬拉松運動員，培養這些習慣能使你變得更快，更強，更快樂和並降低受傷的風險。
