最有效的自重訓練的方式有哪些

來源：時尚達人圈閱讀: 1.57W 次

小中大

字號：

用手機掃描二維碼在手機上繼續觀看

手機查看

最有效的自重訓練的方式有哪些，生活中隨着人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，經常訓練對身體的健康是有利的，而在訓練中，還分爲自重訓練與器材訓練，以下了解最有效的自重訓練的方式有哪些？

最有效的自重訓練的方式有哪些1

方式一

肘關節彎曲，小臂支撐於地面，大臂與小臂垂直，俯身上身背部挺直，雙腿併攏，小腿向上併攏勾起，後利用腰部臀部力量將身體向上擡起，改換雙臂伸直，雙手支撐於地面，重複此動作，每組10次，2組即可。

方式二

此動作需利用臺階，站立於臺階上，右腳向前伸出不要踩於臺階，左腳半腳掌站立於臺階上，左腳向臺階下滑動，身體順勢跳下臺階，後原地再次起跳，雙腿向上用力蹬地，重複此動作，每組10次，2組即可。

方式三

此動作利用公園的單槓便可以完成，雙手握住單槓，手心朝向自己，先做一個引體向上動作，當身體上升至最高點時雙手快速鬆開單槓，這一瞬間身體會下沉，後雙手迅速抓住單槓，開始第二次動作，每次動作感覺在空中跳躍，每組10次，1組即可。

方式四

身體躺於地面上，右腿關節彎曲呈45度，右腳腳掌着地，左腿關節彎曲約160度，左腳腳跟部着地，雙手放於身體兩側抓地，利用腰腹部力量用力將雙腿向空中甩起，後重力落下，重複此動作，每組10次，3組即可。

方式五

肘關節彎曲，小臂支撐於地面，大臂與小臂夾角小於90度，俯身上身背部挺直，雙腿向側後方傾斜併攏，後利用腰部力量將雙腿甩到另一側，重複此動作，堅持5次即可。

方式六

俯身雙臂伸直，雙手支撐於地面，雙腿併攏向後伸直，雙腳前腳掌着地，後利用臀部腰部力量向上跳起，重複此動作，每組10個，3組即可。

方式七

俯身雙手支撐於地面，雙腿向後伸直打開，一條腿向後豎直伸開，前腳掌着地，另一條腿向一側傾斜伸開，雙腿交替運動，每組10次，4組即可。

最有效的自重訓練的方式有哪些2

自重訓練是力量訓練嗎

自重訓練是力量訓練體系中的一個訓練方式。力量訓練包含了徒手訓練，器械訓練、自重訓練等多個訓練方式。雖然自重訓練屬於最原始的訓練方式，但是其訓練效果總是能出乎很多人的意料。它相對比其他訓練動作更加的靈活和便捷，訓練動作也是多種多樣，訓練的過程也不會感覺乏味。

自重訓練的好處

1、降低鍛鍊難度

自重訓練只是單單依靠身體以及地球引力進行鍛鍊，所以它的鍛鍊難度以及鍛鍊強度，相比負重訓練或者器械訓練要小得很多，適合所有的健身羣體。如果你是一個健身基礎比較薄弱的人，那麼自重訓練將會成爲你過渡的一個最佳選擇。

2、能夠堅持訓練

自重訓練的訓練方式以及訓練動作是十分多樣化的，而且可以針對某個部位肌肉去針對性的選擇訓練動作，所以在訓練的時候，更能夠發現他的樂趣，讓健身不在變得枯燥無味。

3、時間跟地點更靈活

自重訓練不用藉助任何健身器材進行輔助訓練，所以我們可以更好的安排我們的健身時間和健身地點以及健身方式。這點相比其他訓練方式有着得天獨厚的先天優勢，對於一些上班族或者學生黨來說是最佳的選擇，可以在操場上或者宿舍裏進行訓練，保證工作學習鍛鍊兩不誤。

最有效的自重訓練的方式有哪些3

5種初學者自重訓練動作

箱式深蹲

深蹲是一種非常好的鍛鍊方式，它可以鍛鍊身體中最大一些肌肉羣，例如四頭肌和臀大肌。但是，想要正確地完成深蹲的動作，其實是比較難的。很多人會在下蹲時把後背下部弓起來，這樣會提升下背部受傷的風險。

另外一種比較安全的深蹲方式是箱式深蹲。做這個動作時你可以找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部儘可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然後再站直。如果你做三組20次的深蹲後不會感覺到呼吸沉重，那麼你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

反向引體向上

最好鍛鍊項目中往往包含拉動的動作，這個動作可以鍛鍊背部和手臂上的很多肌肉。然而，標準的引體向上對於很多比例不足或者體重超標的人來說實在是一個也做不到，更別提重複數次了。我們會給這樣的人推薦反向引體向上來代替引體向上。

這個動作其實是引體向上的.後半部分。手部分開到稍稍寬於肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴於單槓高度相同。然後，腳步離開椅子，儘可能地降低自己下落的速度。每次重複3到6次這個動作。

拜佛式

這個鍛鍊特別適合辦公室白領——整天久坐不動的人羣。首先，你需要先跪下，然後白上半身前傾，儘可能貼近地面，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式。然後將一條腿向後伸，儘可能地伸展。這是起始姿勢。然後，慢慢地將上半身擡起垂直於地面。保持者姿勢片刻後，在次前傾身體貼近地面。一組重複15次，然後換另一條腿再做一組。