公認最有效的腹肌訓練方法,要鍛鍊腹肌,通常需要比較長的時間,而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後,一般是需要2-3天才能恢復,以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。
第一點:身體平躺,左手(或右手)扶住後腦勺,同時屈右腿(或左腿)努力讓膝蓋與左臂肘部接近,眼睛可以看着腹部,看着腹部贅肉不斷收縮釋放,最終變成性感迷人的腹肌啦。
第二點:側身卷腹運動。身體側臥,同樣手扶後腦,上半身和腿同時擡起。
第三點:屈腿卷腹運動。平躺,小腿與大腿成90度擡起,雙手抱頭緩緩擡起上身,眼睛注視腹部。
第四點:平躺擡腿法。身體平躺,手臂貼近身體放在地面,手掌拍在地上不動,屈兩腿併攏使勁往上擡。
第五點:大字仰臥起坐。平躺,身體呈大字躺在地面,努力屈腿和擡起上身。
第六點:騎單車式仰臥起坐。平躺,後背緊貼地面,雙腿模仿騎單車交替蹬腿。
第七點:掌上壓即Pushup,對鍛鍊胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在牀上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。
溫馨提示:在運動期間,多喝水。不要盲目增加運動量,傷害身體,得不償失。
一、半程仰臥起坐 3組x20次
二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次
三、剪刀腿 3組x20次
四、俄羅斯轉體 3組x20次
五、空中蹬車 3組x20次
六、下斜仰臥起坐 3組x15次
七、登山跑 3組x30秒
掌握合適的鍛鍊動作
想要最有效最快的'練出腹肌,掌握合適的鍛鍊動作是非常重要的,下面介紹幾個具體的腹肌鍛鍊方法:
卷腹
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部
使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
仰臥起坐
1、躺在仰臥起坐的場地上,最好是找個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,身體要直,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。
同時將實現慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。
仰臥直腿兩頭起
1、仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
每次鍛鍊30-60分鐘
每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的,不然腹肌受不到刺激,難以增長肌肉,但是每次的鍛鍊時間也不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,分組進行,組間保持1-2分鐘的休息時間。
每週練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌,是需要保證一定的鍛鍊頻率的,腹肌需要不斷的刺激才能成型,不過即使腹肌是耐受肌羣,也需要差不多24小時的恢復時間,不完全恢復就鍛鍊不但不會長,還會回縮,因此一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
選擇合適的時間鍛鍊
一般來說要最快最有效的練出腹肌,可以選擇每天的17-19點鍛鍊,那段時間人體體能和代謝都達到了最佳,運動能力達到最高峯,是適合鍛鍊的時間,在這個時間段鍛鍊腹肌,會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人,如果不先通過有氧運動減去脂肪,可能練出腹肌也看不到,因此在鍛鍊腹肌期間,最好能搭配有氧運動來減脂,比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話,飲食的作用也不能忽視,在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等,還可以吃上蛋白粉;另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的,也可以適當攝入。