跑步後壓腿正確方法有哪些？ 壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動,最常用於熱身和跑步前後的拉伸，也是我們練習舞蹈功夫的基本功。那麼跑步後怎麼壓腿呢?一起來看看有哪些跑步後壓腿正確方法吧。
跑步後壓腿正確方法1
跑步後壓腿的方法
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,擡起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。在練習中應注意避免出現兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
3、後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。需要注意此動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳着地,腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿後一定要練一下踢腿,正踢、側踢、外擺、裏合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關節受傷。
壓腿的五個基本原則
1、穩:擱腿時,單腿獨立必須站穩,最好能有個拉手,以調節平衡,避免搖晃失重跌倒。
2、低:擱腿不要一味求高,要適可而止。
3、輕:壓腿用力要輕,特別注意用腳跟部(根骨)附着於橫杆等上,不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺,注意保護跟腱。
4、緩:壓腿的動作宜緩慢,以免快中出錯。
5、短:擱腿的時間,不宜過長,一般每次應在3~5分鐘之間。配合呼吸,擡身爲吸氣收腹,下壓爲呼氣。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成,但是不可有用力憋氣的感覺。
跑步後壓腿正確方法2
跑步後壓腿的注意事項
1、身體平衡:無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單槓,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。
2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應該向前,外撇就對異側腳的.韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由着筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時間不能過長:正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態下,纔不會僵硬,壓起來纔不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
跑步後壓腿的好處
1、牽伸大腿背側和臀部肌肉,促進其局部的血液循環,增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性
少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美,減少運動損傷的危險性
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳、划船、武術等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。
3、壓腿是一項很好的熱身和/或放鬆運動。當與其他類型的訓練相結合時,壓腿是一種很好的熱身或放鬆運動
壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性,祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起牀後的晨僵現象。
除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體儘快得到恢復。
4、壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水平
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。
