慢跑的速度是多少

慢跑的速度是多少，慢跑作爲一項全民皆可的運動項目，經常慢跑不僅可以鍛鍊我們的全身肌肉，而且還能提高心肺功能，那麼慢跑的速度是多少纔是最爲合適呢？下面一起來了解慢跑的速度是多少。

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慢跑的速度一般在8-11km/h。

慢跑技術

跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先着地，然後迅速過渡到前腳掌着地。不能前腳掌着地的.方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後襬時稍向外。

運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因爲跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因爲一天中這個時段人的體溫最高。

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慢跑是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身、鍛鍊或減肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

慢跑也是一項很好運動項目，慢跑不需要藉助任何器具，甚至花一毛錢，是低消費的運動，慢跑能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於燃脂健美。對於老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。

慢跑的動作技術要領：

1、外足弓先着地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先着地。有些時候也可以前腳掌先着地，但不會足跟先着地。

2、蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊

3、 擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側，），這樣是爲了增加步幅。

4、從來沒有主動擺臂，看着是擺臂的動作其實只是軀幹旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側。

5、 跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

6、 胸式呼吸。（但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸）

7、 身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動。

8、 每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼着地面推進。

9、痠痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己痠痛就遠離你了。

10、 跑步的強度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己衝爆了。