美背運動動作，生活中有許多女性朋友都會覺得自己是“虎背熊腰”，總是會想盡辦法讓自己的背部變瘦變好看，那麼有什麼比較好的方法能讓我讓我們擁有完美的曲線的背呢，一起來看看美背運動動作吧！
美背運動動作1
擴胸運動
雙腳分開至肩寬，站立，手臂側平舉，手心向前，兩臂前後水平運動，向前，稍過身體;向後，儘量使兩手靠攏。重複動作20次。擴胸運動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應每日堅持。
有效的深呼吸
閉目直立，盡全力呼出肺部所有的氣體，然後緩慢吸氣，令其充滿你的腹部、胸廓和肩膀，保持這種狀態，放鬆並跳起，就好像木偶的動作一樣。當實在堅持不住的時候，深深呼氣。如此持續三次，隨後正常呼吸並睜開雙眼。這個練習可以起到闊胸收腹的作用，同時對抵禦疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。
擡起頭走路
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，爲保持平衡，可以用手扶着。感受這種垂直中軸線的感覺，並計時。這個練習對脊柱的塑形，改善儀表具有很好的效果。
伸展肩臂
聳高几次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放鬆的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。
目聰則神儀
閉目直立，感覺能夠看到的最遠的地方，輕輕睜開雙眼，向閉眼時想象的最遠的地方望去。如此反覆若干次。同時可配合頭部運動，儘量將頭前傾再後仰，左右旋轉，長期堅持可起到拉長頸部的效果。
關節訓練
緩慢地擡起一隻腳，輕輕地邁出一步。在這個極其緩慢的動作過程中，感受腳是怎樣運動的，從腳跟到腳趾尖是怎樣的一種感覺，各個關節(腳趾、腳踝、膝蓋、胯部、肩部和頸部)的感覺有什麼不同?這個練習可以幫助你開發平時從未關注過的動作喚起部位，讓它們變得更加靈活、柔韌。
進行划船器減肥
用划船進行鍛鍊，對臀部、背部的減肥效果較爲明顯，具體的方法請參考“如何選擇划船器減肥”和“使用划船器減肥時，應注意哪些問題”兩問。
四肢肌肉鍛鍊
平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注於每次呼氣後完全空癟的身體。隨後從腳趾到頭頂，一點點收緊再放鬆肌肉，仔細地去感受每一個環節。對於肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆性，同時能夠緩解緊張的情緒。
促進心理敏感度
平躺，雙手並排平放在腹部，心中默數5下，通過鼻子長而慢地吸氣，當肺部和腹部被氣體充滿時，手指隨之分開。堅持吸氣狀態5秒種，隨後通過嘴將氣息呼出。如此循環往復10次。這種傳統的放鬆方式不但對消除腹部贅肉有良好的.功效，還可以減慢心跳頻率，令能量循環自由通暢，安詳泰然地爲大腦供氧，使思路清晰化。
美背運動動作2
怎麼鍛鍊背部
1、原地踏步練習
上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖着地，然後腳掌，最後腳後着地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鐘。
2、提膝練習
原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重複動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鐘。
3、足尖踏觸練習
上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要儘可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鐘。
4、 蹬步練習
上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂擡起與肩同高，在胸前合併。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要儘量挺胸、收肩。練習時間：2分鐘。
美背的動作有哪些
1、滾動如球
坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向後方倒，滾動身體，然後再回來，重複，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。
2、陸上暢遊趴
在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向後伸，雙手伸向前方，四肢擡起，游泳式划動四肢。先擡起雙手，再擡起腳尖，左手和右腳同時擡起，放下時同時擡起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下爲一組，每次做3組。
3、訓練背闊肌
雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一隻手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下爲一組，每次做3組。
鍛鍊背部的注意事項
1、下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前後擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。
2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放鬆狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。
如何有效鍛鍊背部
1、寬握引體向上
寬握引體向上屬於鍛鍊背部肌肉的基本操作，雙手握住單槓，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態。
2、橫槓纜繩下拉
橫槓纜繩下拉時要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。
3、槓鈴划船
槓鈴划船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離，握住適合自己量級的槓鈴，上身彎曲，提拉槓鈴，幅度儘量收小。
4、槓鈴硬拉
槓鈴硬拉類似於槓鈴划船，區別在於槓鈴硬拉後期，身體要保持直立，用力將槓鈴提伸到胸部，動作過程要緩慢避免拉傷。
5、啞鈴硬拉
啞鈴硬拉是槓鈴硬拉的改良版，主要是將槓鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態。
6、單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船要藉助多種器械，首先身體要伏在訓練座上，一隻手握住槓鈴進行拉伸，同時一隻腳擡起，另一隻腳保持直立。
7、槓桿反斜拉
槓桿反斜拉是指雙手用力握住槓桿，身體向後下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉繃緊。
8、彈力背繩拉
彈力背繩拉要藉助於彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向後拉伸彈力繩，背部要繃緊。
