皮包骨吃成肌肉男的7大要點。現在健身也是非常的熱門，很多男士也非常想練就一身肌肉，而營養是練肌肉不能忽視的，所以飲食對於練肌肉是很重要的。小編已經爲大家蒐集和整理好了皮包骨吃成肌肉男的7大要點的相關信息，一起來了解一下吧。
皮包骨吃成肌肉男的7大要點1
1、吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量。每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩週後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800Kcal增加爲3300kcal。
記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起牀後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物、大米、面板、麪粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麪粉含700kcal熱量。
牛奶，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
4、力量鍛鍊。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的。
剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
5、攝取蛋白質。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽、火雞、鴨肉等
魚肉、鮭魚、鯖魚等
蛋類。
乳製品、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等
時間，
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作爲配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
6、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上30-45分鐘起牀並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上，可以在下班後準備好第二天的食物
實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
7、把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學，問問有沒有微波爐加熱;
看電影，這更健康，含有更高熱量並省錢;
出門，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料，。不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;
中午餐，花生、蛋白飲料;
午餐，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐，飯後水果;
睡前夜宵，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。
皮包骨吃成肌肉男的7大要點2
吃什麼促進肌肉增長
1、牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認爲這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裏的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到**激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
2、雞蛋
營養學裏有多種不同的方式爲各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裏雞蛋都排在最前面。因爲它們最容易被吸收–身體可以輕易把它們分解爲氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。
3、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的'重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。
4、白麪包
白麪包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麪包反而成爲比較好的選擇。吃4片白麪包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
肌肉增長怎麼鍛鍊好
1、仰臥擡腿
鍛鍊方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側臥。上身挺直，用一隻手托住頭部，另一隻手放在體前，保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢擡起，然後換腿重複練習即可。
2、趴下屈膝
鍛鍊方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上，然後將運動帶的總部固定在腳後跟上，身體趴着，兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘後慢慢放下，換腿重複即可。
3、左右轉動
鍛鍊方法:兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體後仰，腰腹部先向右轉，球隨之滾動，然後再向左轉，反覆此動作即可。 注意:動作可以慢點，隨着球的慣性做腰腹部的左右轉動。
4、坐地夾球舉起
鍛鍊方法:坐在地上，兩手後撐，兩腿夾球，將球夾起後再慢慢放下，反覆重複動作即可。
注意:初次練習時，可以屈膝夾球，待力量加強後再慢慢舉直腿。這樣纔是鍛鍊腹部的肌肉的最佳方法。
增肌減脂飲食誤區
1、過量飲食
要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養，要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並學一些營養知識。要了解食物所含的營養素，掌握營養標準。
爲了增加肌肉，需要蛋白質;爲了保持精力和運動能力，需要碳水化合物;爲了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，需要一定數量的營養，但不可超量，應瞭解足量和超量的區別。每個人都不一樣，要自己嘗試。
2、缺量飲食
飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。
一個具有正常心血管功能的健美訓練者，因爲有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養補充。
3、每餐的食物搭配不當
不平衡在現今世界無處不在，飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認爲最理想的食物平衡是吃精蛋白質，含澱粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。
