做俯臥撐肩膀疼怎麼辦，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量的運動有益健康，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享做俯臥撐肩膀疼怎麼辦的技巧。
做俯臥撐肩膀疼怎麼辦1
1、爲什麼做俯臥撐肩膀疼
做俯臥撐肩膀疼可能有兩種情況。
運動引起的肌肉疲勞和乳酸堆積。
長期不運動、初次進行俯臥撐運動或者突然加大俯臥撐運動量的人，由於來不及適應運動強度，導致了肌肉疲勞以及乳酸堆積，從而造成肌肉痠痛。這是絕大部分人遇到的情況，是一種正常的生理情況，不需擔心。
2、姿勢不對導致肩膀受傷
做俯臥撐時肩膀打開太大，上手臂與身體成90度，和身體形成T形。這樣使得肩部不穩定，肩關節會承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。
3、俯臥撐肩膀疼怎麼辦
對於肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。
靜力牽拉
靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐後可以做適當的肩部牽拉，保持1-2分鐘，再休息1分鐘，重複進行。牽拉的時間可以根據個人情況自定。
按摩
按摩可以促進局部血液循環，幫助運走乳酸，放鬆肌肉。
冷熱敷
冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環反覆。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。
洗熱水澡
洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運動疲勞。但需注意的'是熱水澡要在運動半小時後再進行，水溫也不宜太高。
適當運動
適當的做一些輕柔的肩部運動，可以熟悉運動強度，促進血液循環，幫助緩解疼痛。
休息
休息是緩解運動後肩膀疼痛最主要的方法之一，運動導致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復。天天練習會導致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。
4、俯臥撐肩膀受傷怎麼辦
如果是姿勢不正確導致了肩膀受傷，要立即停止運動，可以及時肩部冷敷，減少發炎，待3-5天后進行熱敷，幫助肌肉恢復，並可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴重，可以口服阿司匹林等止痛藥。
5、俯臥撐肩膀疼怎麼預防
熱身
熱身對於運動來說十分重要。它可以幫我們提升身體的各個器官和組織進入活躍狀態，增加肌肉彈性，較少粘滯性，從而減少突然運動容易帶來的傷害。
循序漸進
大部分的肌肉痠痛都是因爲鍛鍊部位來不及適應引起的。長期未運動、初做俯臥撐可以從小劑量開始，也可以從簡易版本的俯臥撐做起，不要一開始就不顧身體一個勁的猛練。俯臥撐訓練途中也不要突然增大運動強度，要逐步增加難度，循序漸進。
控制好手臂姿勢
做俯臥撐時大臂要靠近身體，減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個箭頭形而不是T字型。
6、可以繼續做運動嗎
肌肉休息恢復後繼續運動。
肌肉疲勞引起的疼痛應該在48小時後再進行鍛鍊，因爲48小時是肌肉休息恢復的時間，等過了48小時，雖然肌肉還有稍微痛感，但是不影響繼續做俯臥撐，堅持鍛鍊到適應運動強度，以後就不會有明顯不適了。
肩膀肌肉受傷的話可能需要1-2周的時間才能恢復，所以休息的時間也需要更長一些。
7、三種俯臥撐鍛鍊效果好
一種被稱爲“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛鍊方式，可以很好地鍛鍊核心肌肉羣，特別是深層核心肌肉羣。來看看讓男人保持優美身姿的三種俯臥撐。
這種姿勢要求身體與地面平行做俯臥撐對身體的要求很高，很多朋友都不能堅持做好俯臥撐，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝着地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，擡高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。
側面支架式
首先，右側臥於地板上，單肘着地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。
空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
做俯臥撐肩膀疼怎麼辦2
標準俯臥撐。
手臂和身體的角度約爲45度，標準的俯臥撐需要下到胸貼地的程度。標準俯臥撐對於上肢胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌的訓練效果比較平均，對於新手來說比較合適。如需加大難度，可以改成用拳頭着地、或者把腳墊高等。參考動作數量爲20-25個一組，5-6組。
寬距俯臥撐。
動作要領爲兩手距離比肩寬約爲各一掌的距離，寬距俯臥撐和寬距臥推一樣，給了胸肌一個非常合適的發力範圍，所以寬距俯臥撐對於胸部的刺激是非常充分的，一般徒手健身中寬距俯臥撐也是胸肌訓練的一個重點。參考動作數量爲20-25個一組，5-6組。
超寬距俯臥撐。
超寬距俯臥撐是指兩手距離比肩寬在兩個手掌之上進行的俯臥撐，其訓練重點在於三角肌前束的訓練。由於兩手距離超過了胸肌的最大發力距離，但是仍處於三角肌前束的發力範圍，所以超寬距俯臥撐對於三角肌的訓練有相當的好處。參考動作數量爲10-15個一組，3-4組。
窄距俯臥撐。
雙手食指和大拇指接觸，呈菱形，雙臂加緊身體，進行的俯臥撐。由於胸大肌的發力範圍受到了限制，這個動作的主要訓練目的爲以肱三頭肌爲主的手臂後肌羣和肩膀的肌羣。因爲動作難度較大，參考動作數量爲10-15個一組，3-4組。
