大家知道如何獲得更強壯的胸肌嗎，你是否做好準備要練出更強壯結實的胸肌，讓健身房及沙灘上的人對你刮目相看?下面跟着小編一起來看看如何獲得更強壯的胸肌，希望對你有用！一起練起來
如何獲得更強壯的胸肌1
方法 1
通過鍛鍊獲得更大的胸肌
1、做俯臥撐。這種經常被忽視的訓練能夠鍛鍊你的肩膀和上胸肌。趴在地上，臉朝下，雙手撐地，相距大概一個肩寬，雙腿伸直撐地。用你的雙手撐起你的身體，直到手肘完全變直，然後在放低身體。
做三組俯臥撐，每組15個，或者做到你疲倦爲止。隨着你變得更強，增加俯臥撐的數量。
俯臥撐也可以鍛鍊你的三頭肌和肩膀(三角肌)
試試這種變化：在訓練之前，把雙腿擡高，比如放在一個障礙物或者臺階之上。這會更加鍛鍊你的肩膀和上胸肌。
2、做仰臥推舉。這是一種最流行的胸肌鍛鍊方法。[1]舉重量適宜的啞鈴。躺在一個長凳上，雙腿平放在地，雙手舉着啞鈴，將其放低，直到觸碰到胸部，然後在豎直地舉起它。
想要鍛煉出雄壯的肌肉，那麼最好一次做1到3組的啞鈴運動，每次8到12個。這幫助含糖分的血液在體內循環，所以卡路里會很容易被消耗。而在腎上腺素的幫助下，這種訓練得以延續。
你也可以使用一個傾斜的長凳，來做傾斜仰臥推舉。這和仰臥推舉一樣。仰臥推舉主要鍛鍊上胸肌，而傾斜仰臥推舉可以鍛鍊你的下胸肌。大多數人不去做這種訓練，但是如果想要練出飽滿圓潤的胸肌，它還是十分必要的。
3、做雙槓臂屈伸。站在寬握的單雙槓前面。雙手拉住單雙槓，緩慢地提升。剛開始，這是一個很麻煩很費力的訓練。但是它是最佳的快速鍛鍊胸肌的訓練動作之一。
4、分開鍛鍊胸肌。躺在地上做俯臥撐，向上提升後堅持3秒鐘，然後將你的重心移向右手和右腳。把你的左手和左腳懸在半空中，就好像你在做單側的跳躍運動一樣。堅持3秒鐘。將重心轉移到左手和左腳重複以上動作，堅持3秒。
方法 2
當你想鍛鍊肌肉時應當記住的技術
1、不要過度鍛鍊肌肉。許多人犯了每天舉重的錯誤，想象着鍛鍊得越多，肌肉會變得更大。這實際上損傷肌肉的生長;在訓練中休息的日子裏，當組織自我修復的時候，你的肌肉能變得更大。確保你沒有過度鍛鍊你的肌肉，請遵循以下的提示：
每週鍛鍊胸肌不要超過1次或2次。當你不鍛鍊胸肌的時候，鍛鍊其他的肌肉組，比如說你的大腿，雙臂和後背。
每次鍛鍊不要超過30分鐘。時間長了有損傷肌肉的風險，這時你可以玩玩遊戲，而不是繼續鍛鍊。
2、盡最大努力鍛鍊。當你健身的時候，你要全身心投入。在不損傷肌肉的情況，舉得越重越好，以此來挑戰自己。通過舉起不同的重量，你也可以弄清楚自己的極限在哪裏。你可以一輪舉個8到10次，直到最後汗流浹背、氣喘吁吁。
如果你不能連續舉5次以上，說明你舉的重量太大了。減少重量吧。當你變得更強壯時，你可以舉起更大的重量。
當你輕鬆地就能舉10次時，增加重量吧。如果你想變得更強，你需要挑戰自己。
3、使用正確的方式。找一個私人教練，指導或者經驗豐富的健身房會員教你如何用正確的方式訓練。你應當從展開雙臂開始，用你的肌肉去完全每個動作。
使用錯誤的方式會導致肌肉損傷，所以確保你知道你正在做什麼。
如果你不能在特定的重量下完成動作，那麼這個重量對你來說太重了。例如，如果在做仰臥推舉的時候，你不能伸直你的手臂，那麼減輕重量。
方法 3
增長肌肉的飲食習慣
1、不要攝入太多卡路里。人們經常相信爲了練出雄壯的肌肉，你需要攝入很多的卡路里。你的確需要足夠的卡路里補充訓練的能量，但是不要多到你的身體需要用此去燃燒脂肪，而非生長肌肉。保持苗條能使你鍛煉出的肌肉更加明顯。
遠離碳水化合物，比如意大利通心粉，白麪包，蛋糕，餅乾和其他烘焙食物。選擇粗糧。
不要吃太多加工和油炸的食物，少吃快餐和小吃。
2、攝入大量的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的基本要素，如果你想要大的`胸肌，那麼你需要大量的蛋白質。你可以從不同的食物中獲取蛋白質—不只是肉而已。考慮以下的選擇：
瘦肉，比如雞，魚，瘦牛肉，瘦豬肉
雞蛋和低脂牛奶
堅果和大豆
甘藍，菠菜和其他含有蛋白質的蔬菜。
3、考慮補充營養。許多健身的人們每天攝入3次以上肌酸，它是一種混合水的粉末氨基酸。它被FDA認爲是安全的，因爲它由蛋白質組成，而這種蛋白質和由身體自然產生的、能夠促進肌肉增長的蛋白質是一樣的。
小提示
飲用大量的水
不要因爲一週看不到效果而放棄鍛鍊。隨着時間的推移，效果會出現的
當鍛鍊的時候，保證充足的健康的睡眠。爲了更好的增長，休息你的肌肉時很重要的。
永遠不要放棄
激勵自己取得更大的成就，越努力，收穫越大。
專注於動作。如果你的肌肉沒有緊繃起來，你的做法就不正確，或者重量太低了。也要記住，要從容不迫地做動作。緩慢和穩定的動作比快速、不穩定的動作對身體有益。
確保用正確的方式去訓練。一旦你做到了，你就可以增加平時訓練的重量了。
當訓練的時候，你必須記住你也需要補充維他命，所以多吃點水果，蔬菜和大米(儘量少)。當然，你也需要從水果中補充糖分。
訓練前總是要熱身
游泳。這對增強上肢力量很有用。
持久是關鍵!要有一個正確的膳食習慣，不要不吃飯。
不要懷疑你自己，努力!
不要攝入太多卡路里，同時也要記住不要攝入過少。
攝入的蛋白質應當和體重成比例，每磅(0.45千克)體重需要攝入0.5到1克的蛋白質。從肉類、雞肉、牛奶、大豆、魚類(金槍魚有少量的脂肪和卡路里，但是有大量的蛋白質)中攝取蛋白質。雞蛋也是一種蛋白質類食物，而且它們比較便宜。
至少要花100小時來鍛鍊相同的肌肉組，最好鍛鍊到所有的肌肉痠痛都消失的程度。
素食者不一定就缺乏蛋白質。菠菜產品(通常富含蛋白質)在雜貨店和食品超市隨處可見。
警告
不要一開始就承受太大重量。開始總要輕一點，否則你有拉傷肌肉的風險。
不要過度訓練，這會引發嚴重的損傷。
在開始任何訓練項目前，總是諮詢下你的醫生。
如何獲得更強壯的胸肌2
方法 1
專注於肌肉生長
1、停止瞎跑。你每隔一天認真進行的運動是否只是有氧運動?是時候讓自己休息一下。過多的有氧運動將使身體消耗大量能量，而這些能量原本可更專注用於肌肉生長上。跑步、騎自行車、游泳及團體運動等有氧運動將長時間耗盡身體能量。到了最後，身體已沒有多餘能量讓胸肌生長。
如果你喜愛有氧運動，可限制一星期左右進行一次。
比起跑步、騎自行車及游泳，你可嘗試步行、遠足或其它需要較低能量的活動。
2、進行爆發力重量訓練。研究顯示與緩慢地舉重相比，劇烈而迅速地舉重能使肌肉生長得更快。爆發力重量訓練是練出更強壯胸肌的關鍵。與其計算重複次數，你可以嘗試規定鍛鍊時長。設置一兩分鐘的倒計時，並在規定的時間內儘量多重複運動。
3、盡全力訓練。除了提高鍛鍊速度，你也應提升鍛鍊強度。肌肉需要不斷接受挑戰才能生長。這意味着你必須舉起儘可能多的重量，並重復10次左右。你舉起多少重量並不重要，無須與他人比較。只要你舉的重量足以挑戰自己，肌肉就能增長。
想要確定你應舉多少重量，你可體驗不同的重量，直至找到可以連續舉起10次才必須停下的重量。如果你只能將某個重量舉起6次左右，這表示該重量對你而言太重了。如果你可以連續舉15次，則表示該重量太輕了。
如果你是初學者，接受教練的指導是個不錯的主意。不要把自己逼得太緊，否則可能會受傷。
4、不斷增加重量。如果你沒有這麼做，你將停滯不前，胸肌也無法增長。每隔一週左右即確定自己是否仍得到足夠的挑戰。爲鍛鍊計劃增加足夠的重量，以便肌肉在每次鍛鍊時都能持續受到“衝擊”。
5、讓肌肉有效地休息。你不應每天鍛鍊胸肌。它們需要時間恢復狀態，並在每次鍛鍊的間隔時間裏變得更強壯、結實。在無須鍛鍊胸肌的時候，你可鍛鍊腿部或背部。 此外，確保每晚獲得充足睡眠，讓肌肉在鍛鍊後可完全修復。
方法 2
進行胸肌鍛鍊
1、進行仰臥推舉。仰臥推舉被認爲是練出大胸肌最有效的運動。重複數次的舉重是鍛鍊肌肉的最佳方法。你可以使用臥推凳、槓鈴甚至是啞鈴來進行此運動。
讓某人看着你運動。如果你舉不起槓鈴(或是肌肉無法支撐該重量)，你絕對需要一位監視員幫你抓住槓鈴。確保那個人有能力抓住你可能掉落的任何東西。
選擇你可以舉起7到10次的重量。
仰躺在舉重牀或臥推凳上。雙手握住槓鈴，確保雙手之間的距離大於肩膀寬度。
慢慢地放低槓鈴，直至碰到胸肌。然後推起槓鈴回到起始姿勢。
如此重複5到7次，或直到再也無法舉起爲止。
稍微休息，然後再進行兩組練習。
當你能輕鬆做完10次時即可增加重量。
2、使用啞鈴或繩索拉力器進行飛鳥動作(夾胸)。建議使用較輕的重量，因爲做這個動作時，你會很難掌握較重的重量。
仰躺，雙手各抓一個啞鈴或繩索。
雙臂朝前方伸直。
保持雙臂伸直，慢慢往身體兩側放低。
回到起始姿勢。
重複3組練習，每組10到12次。
當你能輕鬆做完12次時即可增加重量。
3、連續進行兩組或更多運動(Superset)。此舉迫使肌肉更努力鍛鍊，因爲你沒有休息地連續進行一項又一項運動。這對練出強壯肌肉非常有效。
例如，做完10次平板仰臥推舉後，馬上儘量多做啞鈴飛鳥，或是在仰臥推舉後儘量多做俯臥撐。
4、嘗試減輕重量訓練法(drop set)。在此訓練中，在每次舉不起來時即減輕重量，然後再次做到力竭爲止。
進行至少10次的仰臥推舉或飛鳥。接着立即減去10磅(約4.5公斤)，繼續練習到力竭。然後再卸掉10磅，重複做到舉不起來爲止。
5、進行俯臥撐。你可進行各式俯臥撐，以獲得最大效益。沒有什麼比經典的俯臥撐動作更有效：
雙手撐地，確保雙手距離大於肩寬、與肩寬相等或緊挨着。
把雙腳放在凳子上進行下斜俯臥撐，或是把腳放在地上，而雙手撐在凳子上進行上斜俯臥撐。
每組運動儘量堅持做到力竭爲止。
6、進行臂屈伸。此運動可在雙槓或兩個高背椅上進行。
雙臂伸直支撐在雙槓或兩個椅子上，慢慢屈起手肘，降低身體，直到你感覺胸部有拉扯感。
回到起始姿勢，然後重複上述動作。
爲了增加效果，練習的時候可在腰上綁一個槓鈴片，或是用腳踝或膝蓋夾着一個啞鈴。
方法 3
吃出更強壯的肌肉
1、吃健康的食物。這點對鍛鍊強壯胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪將使你過於疲勞，而無法進行鍛鍊。你最後也可能增長脂肪，而非肌肉。
吃由全穀類、蛋白質(肉類、魚、雞蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纖維組成的均衡食物。
避開甜飲和甜點、快餐、充滿了硝酸鹽和激素的肉類以及鹹味零食。
2、每天吃超過三餐。當你專注於肌肉生長時，身體需要許多能量。每天吃一般分量的三餐並不足夠。多吃兩餐，確保每頓飯的分量比普通分量更多。你可能實際上沒有那麼餓，但還是必須吃得更多。當你發現自己的胸肌越來越大時，將會對此結果感到非常滿意。
在鍛鍊前一個小時左右吃一頓健康餐。攝取健康的碳水化合物，比如藜麥、豆類或糙米，再配上少許蛋白質。
鍛鍊後再次進食，幫助肌肉修復並變得更強壯。
3、喝大量水。你應每天喝8到10杯水，這不只能保持身體水分，也能幫助肌肉分解你所攝入的蛋白質。每次鍛鍊前後都需喝水。
4、服用補充劑。大肌肉增長通常需要補充劑的幫助。肌酸能複製身體產生的天然酶，幫助促進肌肉生長及力量。根據所建議的劑量服用肌酸，證實能幫助肌肉增長得更大、更快。
小提示
做仰臥推舉時可調整臥推凳的高度，從而讓肌肉受到不同角度的鍛鍊刺激。
進行任何運動前先做好熱身活動，讓身體伸展開。用較輕的重量進行一組練習，以防止肌肉拉傷。
進行舉重訓練時需調整好呼吸。建議在舉起啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。
